El bueno de Pavel vuelve a las andadas con una curiosa entrada. La fuente, por si no os fiais del traductor, aquí: http://www.strongfirst.com/green-strength/
FUERZA "ECOLÓGICA"
[...]
¿Qué es para ti ser ecológico? ¿Una moda o algo de sentido común? Un pequeño test: estás en una tienda buscando una cafetera. Tu compras:
a) una que utiliza cápsulas de aluminio desechables simplemente porque un famoso la anuncia.
b) una que no requiere cápsulas, filtros o ningún otra cosa desechable más que café molido.
¿Cuál de los dos opciones tiene sentido?
Cuidar el medio ambiente no es una causa que me toque el corazón, pero no me gusta el despilfarro. De ello esta entrada y unos cuantos consejos sobre cómo hacer más "ecológico" tu entrenamiento.
Primero de todo, para de comprar suplementos que terminan en tu cuarto de baño y después en nuestro sistema de aguas. Nassim Nicholas Taleb, autor de "Antifragile", solamente bebe líquidos con siglos de antiguedad: agua, café y vino. Esto no sería realista asumirlo para los suplementos alimenticios, pero al menos sienta la linea base de no tomar nada que no haya estado en circulación al menos unas cuantas décadas. Y no solamente en circulación sino que además haya ganado reputación de fuerza y seguridad. Los atletas rusos han estado tomando "mumie" y a día de hoy siguen confiando ciegamente en él. Si tienes razones convincentes para empezar a tomar adaptógenos, el mumie sería una buena opción. Por el contrario, algo con una "X" o un "Jack" en su nombre y un tipo bañado en aceite en la botella es un no rotundo.
Segundo, dejar de llenar los vertederos con equipo inútil de gimnasia. Siglos de experiencia nos han enseñado que uno puede alcanzar la preparación física más ambiciosa con nada más que una pesa, un banco, unas pocas kettlebells y una barra de dominadas. Punto.
Tercero, cuando compres el equipo antes mencionado, escoje calidad. Si compras kettlebells de calidad y las cuidas, te sobrevivirán. Si esto no es "ecológico" no sé qué puede serlo. Parafraseando un anuncio de un reloj suizo: "Uno nunca es el dueño de una kettlebell, solamente la cuida para la próxima generación."
Power to you!
miércoles, 31 de julio de 2013
martes, 21 de mayo de 2013
21/05/2013 - Martes - Día de variedad - Swing fondo
- Swings 24kg 2H - series de 13 repeticiones y descanso hasta completar el minuto
- Tiempo total: 20 minutos
- Volumen total: 260 repeticiones
- Intensidad: 13 Sw/min - 4,61 s/Sw
Próximo objetivo, 280 repeticiones a razón de 14 al minuto.
Power to you!
sábado, 18 de mayo de 2013
18/05/2013 - Sábado - Día de variedad - Swing fondo
- Swings 24kg 2H - series de 15 repeticiones y descanso hasta completar el minuto
- Tiempo total: 17 minutos
- Volumen total: 255 repeticiones
- Intensidad: 15 Sw/min - 4 s/Sw
Yo, tonto de mí, pensaba que con un ratio de 15 repeticiones al minuto sería capaz de aguantar los 20. Me equivocaba. Tuve que abandonar en el 17, cuando mi forma se empezó a deteriorar rapidamente.
No importa, despacio y buena letra. Para el siguiente día de fondo el objetivo será estar los 20 minutos aunque sea a un ritmo inferior. Intentaré hacer 13 repeticiones al minuto para un total de 260 en los 20 minutos. A partir de ahí el trabajo consistirá en aumentar repeticiones (y por tanto reducir los descansos)
Power to you!
jueves, 16 de mayo de 2013
15/05/2012 - Miércoles - Día de variedad - Swing
- Swings 24kg - series de 40 repeticiones alternando 1H y 2H con 1 minuto de descanso entre series.
- Repeticiones: 200
- Tiempo total: 12 min (3,6 s/Sw)
Power to you!
martes, 7 de mayo de 2013
Respetar la forma
Conseguir buena forma física, en contra de lo que ciertos medios quieren hacernos creer, no es algo sencillo ni rápido. Afortunadamente, puesto que aquello que se gana con facilidad se pierde igual de facilmente.
Practicar ejercicio, sea un deporte de equipo, hacer footing o levantar peso, debe ser practicado con regularidad por muchas razones, pero una de las más importantes es el efecto integrador que tiene la práctica regular. ¿Qué quiere decir esto?
El cuerpo, en su complejidad, tiende a economizar esfuerzo en toda actividad que realiza. Una parte de esta economía toma cuerpo en la adaptación neuromuscular a un determinado esfuerzo y esta adapatación orbita en torno a la automatización de ciertos movimientos. El cuerpo aprende, integra y automatiza.
Es por este proceso que, aunque pase 20 años sin coger una bicicleta, quien aprendió a montar en ella puede volver a cogerla. Obviamente su habilidad estará bastante oxidada, pero lo básico, mantenerse encima de la bici y avanzar, no lo habrá olvidado. Igualmente pasa con la natación o el patinaje. Son actividades de aprendizaje lento, pero una vez el cuerpo ha aprendido e integrado, ya no se olvida. La memoria del cuerpo es larga.
La práctica de la gimnasia o el fitness obedece al mismo parámetro: aprendizaje e integración. Por desgracia tiene una desventaja con respecto a las actividades antes mencionadas que es la falta de "castigo instantáneo" que tiene la mala práctica. Es lógico: si alguien tiene una mala alineación de rodillas mientras hace una sentadilla, es poco probable que se dé cuenta a menos que un instructor se lo señale, mientras que en el caso de la natación la mala práctica hace que uno se hunda, o en el caso de la bici ésta motiva que acabemos con los huesos en el suelo. Los ejercicios de fitness, por el contrario, albergan un peligro contra el que conviene estar prevenidos: permiten integrar una mala práctica antes de que se manifiesten los frutos de ese error. Sea una mala postura o un mal movimiento, es posible, sobre todo si el gimnasta tiene ya una cierta forma, que ese error pase desapercibido hasta que sobrevenga una sobrecarga o un tirón, y esto en el caso más leve. En el caso más grave podemos tener una lesión realmente seria.
La única manera de prevenirse contra esto es poner muchísima atención en la forma. Incluso aunque uno pueda parecer un obseso, es mejor eso que un esguince. Hay que cuidar la forma, incluso aunque implique hacer menos repeticiones. Es mejor hacer menos y mejor. Siempre.
La razón primordial es la continuación de lo que hemos delineado: si se practica mal durante cierto tiempo, aparte del riesgo para la salud que ello conlleva, luego habrá que desaprender y volver a aprender correctamente, con la pérdida de tiempo y consiguiente frustración que ello conlleva.
Hay otra razón, la cual define el bueno de Pavel en Enter The Kettlebell: es bueno considerar la forma como parte integral del ejercicio, como parte del rendimiento del mismo. Hay ejercicios que son muy costosos de realizar en términos de esfuerzo, como una dominada o un press con una kettlebell. Cuidar la forma mientras se realizan estos ejercicio es, aparte de un seguro de vida, la constatación de que realmente buscamos aumentar nuestra fuerza. Hacer trampas es inútil en estos casos, pues sólo nos engañaríamos a nosotros mismos. Y siempre sabemos cuándo hemos hecho trampas.
Cuidemos la forma. Siempre. Aunque estemos cansados, aunque cueste. Que cueste es precisamente la recompensa a nuestro esfuerzo.
El cuerpo es inteligente. Si queremos trabajar con él tenemos que aprender a escucharle y a seguir sus directrices. Si el cuerpo aprende correctamente podremos practicar ejercicio sin peligro durante muchos años.
Practicar ejercicio, sea un deporte de equipo, hacer footing o levantar peso, debe ser practicado con regularidad por muchas razones, pero una de las más importantes es el efecto integrador que tiene la práctica regular. ¿Qué quiere decir esto?
El cuerpo, en su complejidad, tiende a economizar esfuerzo en toda actividad que realiza. Una parte de esta economía toma cuerpo en la adaptación neuromuscular a un determinado esfuerzo y esta adapatación orbita en torno a la automatización de ciertos movimientos. El cuerpo aprende, integra y automatiza.
Es por este proceso que, aunque pase 20 años sin coger una bicicleta, quien aprendió a montar en ella puede volver a cogerla. Obviamente su habilidad estará bastante oxidada, pero lo básico, mantenerse encima de la bici y avanzar, no lo habrá olvidado. Igualmente pasa con la natación o el patinaje. Son actividades de aprendizaje lento, pero una vez el cuerpo ha aprendido e integrado, ya no se olvida. La memoria del cuerpo es larga.
La práctica de la gimnasia o el fitness obedece al mismo parámetro: aprendizaje e integración. Por desgracia tiene una desventaja con respecto a las actividades antes mencionadas que es la falta de "castigo instantáneo" que tiene la mala práctica. Es lógico: si alguien tiene una mala alineación de rodillas mientras hace una sentadilla, es poco probable que se dé cuenta a menos que un instructor se lo señale, mientras que en el caso de la natación la mala práctica hace que uno se hunda, o en el caso de la bici ésta motiva que acabemos con los huesos en el suelo. Los ejercicios de fitness, por el contrario, albergan un peligro contra el que conviene estar prevenidos: permiten integrar una mala práctica antes de que se manifiesten los frutos de ese error. Sea una mala postura o un mal movimiento, es posible, sobre todo si el gimnasta tiene ya una cierta forma, que ese error pase desapercibido hasta que sobrevenga una sobrecarga o un tirón, y esto en el caso más leve. En el caso más grave podemos tener una lesión realmente seria.
La única manera de prevenirse contra esto es poner muchísima atención en la forma. Incluso aunque uno pueda parecer un obseso, es mejor eso que un esguince. Hay que cuidar la forma, incluso aunque implique hacer menos repeticiones. Es mejor hacer menos y mejor. Siempre.
La razón primordial es la continuación de lo que hemos delineado: si se practica mal durante cierto tiempo, aparte del riesgo para la salud que ello conlleva, luego habrá que desaprender y volver a aprender correctamente, con la pérdida de tiempo y consiguiente frustración que ello conlleva.
Hay otra razón, la cual define el bueno de Pavel en Enter The Kettlebell: es bueno considerar la forma como parte integral del ejercicio, como parte del rendimiento del mismo. Hay ejercicios que son muy costosos de realizar en términos de esfuerzo, como una dominada o un press con una kettlebell. Cuidar la forma mientras se realizan estos ejercicio es, aparte de un seguro de vida, la constatación de que realmente buscamos aumentar nuestra fuerza. Hacer trampas es inútil en estos casos, pues sólo nos engañaríamos a nosotros mismos. Y siempre sabemos cuándo hemos hecho trampas.
Cuidemos la forma. Siempre. Aunque estemos cansados, aunque cueste. Que cueste es precisamente la recompensa a nuestro esfuerzo.
El cuerpo es inteligente. Si queremos trabajar con él tenemos que aprender a escucharle y a seguir sus directrices. Si el cuerpo aprende correctamente podremos practicar ejercicio sin peligro durante muchos años.
miércoles, 17 de abril de 2013
17/04/2013 - Miércoles - Día medio
Fase I:
Descanso activo (3,5 min)
Fase II:
Ligera mejoría con respecto al anterior día medio. Las series de dominadas cerradas han sido completas y las repeticiones de C&P han ido bastante bien en cuanto a forma y ritmo. En la fase II he seguido un ritmo superior durante más tiempo. Seguimos progresando. Despacio y buena letra.
Power to you!
- C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
- Dominada Pull-up cerrada 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4200 kg
- Tiempo fase I: 39,5 mins
- Volumen: 6600 kg
- Intensidad: 167,08 kg/min
Descanso activo (3,5 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 7 min
- Volumen: 130 reps
- Intensidad: 3,23 s/Sw
Ligera mejoría con respecto al anterior día medio. Las series de dominadas cerradas han sido completas y las repeticiones de C&P han ido bastante bien en cuanto a forma y ritmo. En la fase II he seguido un ritmo superior durante más tiempo. Seguimos progresando. Despacio y buena letra.
Power to you!
martes, 16 de abril de 2013
16/04/2013 - Martes - Día de variedad
- Snatch 24 kg - 60 reps - 5 min (5s/Sn)
Bueno, no es ninguna maravilla pero hay que empezar por algún sitio. El objetivo antes de siquiera plantearme comprar una kb de 32kg pasa por completar el test RKC, que son 100 repeticiones en 5 minutos con la de 24. El problema que tengo con el snatch es que lo practico demasiado poco, y la técnica, para mí la más complicada de todos los movimientos de kettlebell, se me olvida con rapidez. Se terminó la espera. A partir de ahora los snatches serán parte de mis días de variedad.
lunes, 15 de abril de 2013
15/04/2013 - Lunes - Día ligero
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
Sin demasiado que contar, salvo que hoy las snatches han ido peor de lo habitual. Durante las repeticiones me ha empezado a dar un latigazo en ambas muñecas en el lock superior, de manera que he preferido dejarlo estar. Si el cuerpo manda señales mejor hacerle caso.
Power to you!
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominada close Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2520 kg
- Tiempo fase I: 26 min
- Volumen: 3960 kg
- Intensidad: 152,3 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Snatch 24kg
- Tiempo fase II: 6 min
- Volumen: 28 reps
- Intensidad: 12.85 s/Sn
Sin demasiado que contar, salvo que hoy las snatches han ido peor de lo habitual. Durante las repeticiones me ha empezado a dar un latigazo en ambas muñecas en el lock superior, de manera que he preferido dejarlo estar. Si el cuerpo manda señales mejor hacerle caso.
Power to you!
lunes, 8 de abril de 2013
08/04/2013 - Lunes - Día duro
Fase I:
Descanso activo (3 min)
Fase II:
Todo hubiera salido bien si no hubiese sido tan cerril. Pero no.
Vamos a por la primera fase: justo en el último C&P de la última ladder se me ha abierto un callo en la mano derecha el cual me ha impedido hacer las últimas cinco dominadas. Así, sin avisar. En fin, cosas que pasan. Ahora crema, lima y a cuidar las manos.
Hoy me ha costado la vida entera mantener la rutina en números y forma aceptables. No sé si es por llevar más de un mes sin hacer el RoP en día duro, por haber introducido las dominadas cerradas, o si simplemente no tenía un buen día, o tal vez una combinación de las tres. Pero el caso es que así es. Esto del ejercicio no es algo lineal y hay que aceptar y adaptarse.
En la segunda fase todo ha ido mejor. De nuevo ir a un ritmo de 22 swings por minuto me ha permitido bajar de los 3 segundos por cada swing. Sigamos pues con ello.
Power to you!
- C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
- Dominada Pull-up cerrada 4 x 1,2,3,4,5 / 1 x 1,2,3,4 (70 reps) - 5880 kg
- Tiempo fase I: 60 min
- Volumen: 9480 kg
- Intensidad: 158 kg/min
Descanso activo (3 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 5 min
- Volumen: 105 reps
- Intensidad: 2,85 s/Sw
Todo hubiera salido bien si no hubiese sido tan cerril. Pero no.
Vamos a por la primera fase: justo en el último C&P de la última ladder se me ha abierto un callo en la mano derecha el cual me ha impedido hacer las últimas cinco dominadas. Así, sin avisar. En fin, cosas que pasan. Ahora crema, lima y a cuidar las manos.
Hoy me ha costado la vida entera mantener la rutina en números y forma aceptables. No sé si es por llevar más de un mes sin hacer el RoP en día duro, por haber introducido las dominadas cerradas, o si simplemente no tenía un buen día, o tal vez una combinación de las tres. Pero el caso es que así es. Esto del ejercicio no es algo lineal y hay que aceptar y adaptarse.
En la segunda fase todo ha ido mejor. De nuevo ir a un ritmo de 22 swings por minuto me ha permitido bajar de los 3 segundos por cada swing. Sigamos pues con ello.
Power to you!
viernes, 5 de abril de 2013
05/04/2013 - Viernes - Día medio
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
Más de un mes hacía ya que no tenía una rutina media. Los avatares de la vida cotidiana están pasándome más factura de la que puedo permitirme en un entrenamiento serio. La parte buena es que viendo las cifras veo que casi no he perdido forma, algo sin duda achacable al efecto WTH de la kettlebell.
Las dominadas cerradas están funcionando muy bien, mejor de lo que esperaba. Cuando haga la rutina dura la semana que viene veré si realmente puedo mantenerlas en forma y ritmo adecuados. Los 110 swings los he hecho en 5m 45s, pero he puesto seis por varias razones: la primera, porque mi objetivo era hacer X repeticiones (120) en Y tiempo (6 minutos), y en es ese tiempo el que hay que tomar como referencia, aunque me pare antes; la segunda es que en los días medios no debo ir más allá de la parada cómoda, algo que cuando se hacen repeticiones de swings es muy sencillo de olvidar. Menos swings en mejor forma es mejor.
Power to you!
- C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
- Dominada Pull-up cerrada 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4150 kg
- Tiempo fase I: 40 mins
- Volumen: 6550 kg
- Intensidad: 163,75 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 6 min
- Volumen: 110 reps
- Intensidad: 3,27 s/Sw
Más de un mes hacía ya que no tenía una rutina media. Los avatares de la vida cotidiana están pasándome más factura de la que puedo permitirme en un entrenamiento serio. La parte buena es que viendo las cifras veo que casi no he perdido forma, algo sin duda achacable al efecto WTH de la kettlebell.
Las dominadas cerradas están funcionando muy bien, mejor de lo que esperaba. Cuando haga la rutina dura la semana que viene veré si realmente puedo mantenerlas en forma y ritmo adecuados. Los 110 swings los he hecho en 5m 45s, pero he puesto seis por varias razones: la primera, porque mi objetivo era hacer X repeticiones (120) en Y tiempo (6 minutos), y en es ese tiempo el que hay que tomar como referencia, aunque me pare antes; la segunda es que en los días medios no debo ir más allá de la parada cómoda, algo que cuando se hacen repeticiones de swings es muy sencillo de olvidar. Menos swings en mejor forma es mejor.
Power to you!
miércoles, 3 de abril de 2013
Por qué los aficionados deberían entrenar como profesionales
Traduzco una parte de un interesante artículo del blog de SFG escrito por nuestro buen Pavel, bastante inspirador y certero.
Por qué los aficionados deberían entrenar como profesionales
[...]
La última vez que visité al Profesor Stuart McGill, hace algunos meses, me comento algo que había pasado en una de sus clínicas. Una mujer de 75 años le contó, al borde del llanto, que estaba a punto de tener que vender su casa y mudarse a una residencia. Su salud era correcta pero su fuerza estaba debilitándose hasta el punto de costarle mucho levantarse una silla. El profesor procedió entonces a enseñar a la anciana algunas técnicas de fuerza utilizadas por los levantadores de élite (y enseñadas en SFG). Poco tiempo después ella podía bricar de la silla como una adolescente. La señora estaba en éxtasis: podría seguir viviendo en su casa y mantener, e incluso aumentar, su calidad de vida.
El Profesor McGill cubre ambos extremos del espectro: en uno asesora a equipos olímpicos, y en el contrario trabaja con pacientes y espaldas "sin esperanza". Él compara esta manera de proceder con la de ciertas compañías de automóviles: El Ford GT, probado en condiciones de rendimiento extremadamente altas, enseña a la compañía lecciones de valor incalculable que se aplican al Ford Taurus.
Los métodos de fuerza profesionales son los mejores y deberían ser utilizados por todo el mundo. Sin duda se usarán cargas más ligeras, pero no hay razón para entrenar de forma distinta o conformarse con métodos "mainstream" inferiores. La mayoría de los aficionados a cualquier hobby, a la hora de comprar lo que necesita, adquiere lo más profesional que le permiten sus medios[...] Sin embargo, alucinantemente, cuando se trata de fitness, la gente desecha los métodos profesionales y opta por el sinsentido que venden masivamente los medios de comunicación, el equivalente al plástico barato.
[...]
La fuente está aquí: http://www.strongfirst.com/blog/why-amateurs-should-train-like-professionals/
Creo que Pavel aquí tiene más razón que un santo: aún tengo que conocer a alguien a quien le haya funcionado siquiera un poco alguno de los artilugios de teletienda o similares. Y es que el ejercicio, como hacer maquetas, la filatelia o la cocina, hay que tomárselo con seriedad. No hay otra manera de disfrutarlo ni de conseguir resultados. Y esto no implica que haya que gastarse sueldos enteros en determinados artilugios: llegado el caso, para hacer ejercicio sólo se requiere el propio cuerpo. La seriedad comienza aquí, en la disciplina. Obviamente hay objetos que nos ayudarán en esta tarea, pero son objetos profesionales: mancuernas, barras de dominadas, kettlebells, bancos de todo tipo; equipamiento existente tanto en gimnasios de barrio tipo "Espartaco" donde van Paco el fresador y Toño el pescadero, como en centros de alto rendimiento donde entrenan atletas olímpicos. Nada que resulte desconocido ni que tenga un nombre como "PowerBulletAbs" o "SuperBicep&PrickEnlager". Nunca está todo inventado, pero en el ejercicio las cosas que funcionan no han cambiado desde hace muchos años, y desde luego no son las que anuncia Chuck Norris por la tele.
En mi experiencia he tenido cierto grado de éxito con el ejercicio precisamente porque lo he tomado como un hobby. Un hobby sano y que ofrece bastantes beneficios si se practica correctamente, pero una afición a fin de cuentas: algo a lo que meter horas de vuelo y cuyas técnicas merecen trabajarse y estudiarse bien. Sé que esto es un lugar común (y me gustaría que me hubiéseis conocido con 16 años para comparar cómo era entonces a cómo soy ahora que tengo 33) pero es la pura verdad: si yo he podido, cualquier persona normal puede. Sólo hay que aproximarse con la mentalidad correcta, con seriedad y ganas de hacerlo bien.
Power to you!
Por qué los aficionados deberían entrenar como profesionales
[...]
La última vez que visité al Profesor Stuart McGill, hace algunos meses, me comento algo que había pasado en una de sus clínicas. Una mujer de 75 años le contó, al borde del llanto, que estaba a punto de tener que vender su casa y mudarse a una residencia. Su salud era correcta pero su fuerza estaba debilitándose hasta el punto de costarle mucho levantarse una silla. El profesor procedió entonces a enseñar a la anciana algunas técnicas de fuerza utilizadas por los levantadores de élite (y enseñadas en SFG). Poco tiempo después ella podía bricar de la silla como una adolescente. La señora estaba en éxtasis: podría seguir viviendo en su casa y mantener, e incluso aumentar, su calidad de vida.
El Profesor McGill cubre ambos extremos del espectro: en uno asesora a equipos olímpicos, y en el contrario trabaja con pacientes y espaldas "sin esperanza". Él compara esta manera de proceder con la de ciertas compañías de automóviles: El Ford GT, probado en condiciones de rendimiento extremadamente altas, enseña a la compañía lecciones de valor incalculable que se aplican al Ford Taurus.
Los métodos de fuerza profesionales son los mejores y deberían ser utilizados por todo el mundo. Sin duda se usarán cargas más ligeras, pero no hay razón para entrenar de forma distinta o conformarse con métodos "mainstream" inferiores. La mayoría de los aficionados a cualquier hobby, a la hora de comprar lo que necesita, adquiere lo más profesional que le permiten sus medios[...] Sin embargo, alucinantemente, cuando se trata de fitness, la gente desecha los métodos profesionales y opta por el sinsentido que venden masivamente los medios de comunicación, el equivalente al plástico barato.
[...]
La fuente está aquí: http://www.strongfirst.com/blog/why-amateurs-should-train-like-professionals/
Creo que Pavel aquí tiene más razón que un santo: aún tengo que conocer a alguien a quien le haya funcionado siquiera un poco alguno de los artilugios de teletienda o similares. Y es que el ejercicio, como hacer maquetas, la filatelia o la cocina, hay que tomárselo con seriedad. No hay otra manera de disfrutarlo ni de conseguir resultados. Y esto no implica que haya que gastarse sueldos enteros en determinados artilugios: llegado el caso, para hacer ejercicio sólo se requiere el propio cuerpo. La seriedad comienza aquí, en la disciplina. Obviamente hay objetos que nos ayudarán en esta tarea, pero son objetos profesionales: mancuernas, barras de dominadas, kettlebells, bancos de todo tipo; equipamiento existente tanto en gimnasios de barrio tipo "Espartaco" donde van Paco el fresador y Toño el pescadero, como en centros de alto rendimiento donde entrenan atletas olímpicos. Nada que resulte desconocido ni que tenga un nombre como "PowerBulletAbs" o "SuperBicep&PrickEnlager". Nunca está todo inventado, pero en el ejercicio las cosas que funcionan no han cambiado desde hace muchos años, y desde luego no son las que anuncia Chuck Norris por la tele.
En mi experiencia he tenido cierto grado de éxito con el ejercicio precisamente porque lo he tomado como un hobby. Un hobby sano y que ofrece bastantes beneficios si se practica correctamente, pero una afición a fin de cuentas: algo a lo que meter horas de vuelo y cuyas técnicas merecen trabajarse y estudiarse bien. Sé que esto es un lugar común (y me gustaría que me hubiéseis conocido con 16 años para comparar cómo era entonces a cómo soy ahora que tengo 33) pero es la pura verdad: si yo he podido, cualquier persona normal puede. Sólo hay que aproximarse con la mentalidad correcta, con seriedad y ganas de hacerlo bien.
Power to you!
lunes, 25 de marzo de 2013
25/03/2013 - Lunes - Día ligero
Fase I:
Descanso activo (3 min)
Fase II:
De nuevo de vuelta. Casi tres semanitas de descanso, que me han sentado estupendamente. Descanso relativo, puesto que he estado haciendo una rutina de calystenycs muy interesante y que espero compartir con vosotros pronto. Pero vamos al lío.
La principal novedad es que a partir de ahora voy a introducir las dominadas cerradas en mi rutina para incentivar el ejercicio en los flexores de los brazos y en los biceps, mi area más débil a la hora de hacer dominadas. Con respecto a la fase II, hoy me divertido bastante y he hecho sólo 5 minutos a un ratio de 6 segundos por cada snatch. Jugando y perfeccionando la técnica.
Para la semana que viene seguiré con este ratio y tal vez, si me siento cómodo, intentaré reducir a 25 minutos la fase I.
Power to you!
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominada close Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2535 kg
- Tiempo fase I: 26 min
- Volumen: 3975 kg
- Intensidad: 152,9 kg/min
Descanso activo (3 min)
Fase II:
- Snatch 24kg
- Tiempo fase II: 5 min
- Volumen: 50 reps
- Intensidad: 6 s/Sn
De nuevo de vuelta. Casi tres semanitas de descanso, que me han sentado estupendamente. Descanso relativo, puesto que he estado haciendo una rutina de calystenycs muy interesante y que espero compartir con vosotros pronto. Pero vamos al lío.
La principal novedad es que a partir de ahora voy a introducir las dominadas cerradas en mi rutina para incentivar el ejercicio en los flexores de los brazos y en los biceps, mi area más débil a la hora de hacer dominadas. Con respecto a la fase II, hoy me divertido bastante y he hecho sólo 5 minutos a un ratio de 6 segundos por cada snatch. Jugando y perfeccionando la técnica.
Para la semana que viene seguiré con este ratio y tal vez, si me siento cómodo, intentaré reducir a 25 minutos la fase I.
Power to you!
miércoles, 6 de marzo de 2013
06/03/2013 - Miércoles - Día ligero
Fase I:
Descanso activo (4 min)
Fase II:
Novedades con respecto a la fase I: Puesto que estoy compaginando el RoP con el Fighter Pullup Program (esta mañana han sido 39 dominadas en series de 9,9,8,7,6), he decidido abandonar por ahora las dominadas con carga para no sobrecargar los músculos. Siempre hay tiempo para volver.
Novedades con respecto a la fase II: 100 snatches con la de 24 y mi piel ha sobrevivido. He tenido que usar toneladas de magnesio pero no importa. El ratio ha sido aceptable.
Para la semana que viene toca seguir casi igual en ambas fases: trabajo fácil en la fase I cuidando la forma y yendo lento, e intentar aproximarme a un ratio de 6 s/Sn en la fase II. Sin quebrarme la cabeza.
Power to you!
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2520 kg
- Tiempo fase I: 26 min
- Volumen: 3960 kg
- Intensidad: 152,3 kg/min
Descanso activo (4 min)
Fase II:
- Snatch 24kg
- Tiempo fase II: 11 min
- Volumen: 100 reps
- Intensidad: 6,6 s/Sn
Novedades con respecto a la fase I: Puesto que estoy compaginando el RoP con el Fighter Pullup Program (esta mañana han sido 39 dominadas en series de 9,9,8,7,6), he decidido abandonar por ahora las dominadas con carga para no sobrecargar los músculos. Siempre hay tiempo para volver.
Novedades con respecto a la fase II: 100 snatches con la de 24 y mi piel ha sobrevivido. He tenido que usar toneladas de magnesio pero no importa. El ratio ha sido aceptable.
Para la semana que viene toca seguir casi igual en ambas fases: trabajo fácil en la fase I cuidando la forma y yendo lento, e intentar aproximarme a un ratio de 6 s/Sn en la fase II. Sin quebrarme la cabeza.
Power to you!
lunes, 4 de marzo de 2013
04/03/2013 - Lunes - Día duro
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
Esto ha sido una especie de feat of eggs. Esta mañana he hecho 38 dominadas siguiendo el Fighter Pull-up Program y a la tarde la rutina dura de RoP. Madrecita. He tenido que dejar algún descanso adicional para no acercarme peligrosamente a la zona de fallo, pero lo he sacado adelante.
La fase I: sin magnesio y a lo burro. La intensidad no ha estado nada mal, teniendo en cuenta la fatiga previa. Hoy me iré a la cama con 113 dominadas a mis espaldas. Mañana descansaré. Me lo he ganado. La forma no ha sido tan perfecta como en días anteriores, pero he conseguido mantener la concentración sin dejarme llevar. Poner ambos brazos en la llamada fighter position en el clean me ha ayudado a mantener la trayectoria de la kb, algo que en los últimos rungs de las series ha tenido su dificultad. Muy contento.
La fase II: Se nota que el anterior día de variedad me ha ayudado con los swings. Es la primera vez que llevo una intensidad de 2,7 s por cada swing. El ratio de 22 swings por minuto ha funcionado a las mil maravillas. Seguiré con él aumentando la duración. Sin prisa pero sin pausa.
Power to you!
- C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6225 kg
- Tiempo fase I: 58 min
- Volumen: 98625 kg
- Intensidad: 169,39 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 4 min
- Volumen: 90 reps
- Intensidad: 2,7 s/Sw
Esto ha sido una especie de feat of eggs. Esta mañana he hecho 38 dominadas siguiendo el Fighter Pull-up Program y a la tarde la rutina dura de RoP. Madrecita. He tenido que dejar algún descanso adicional para no acercarme peligrosamente a la zona de fallo, pero lo he sacado adelante.
La fase I: sin magnesio y a lo burro. La intensidad no ha estado nada mal, teniendo en cuenta la fatiga previa. Hoy me iré a la cama con 113 dominadas a mis espaldas. Mañana descansaré. Me lo he ganado. La forma no ha sido tan perfecta como en días anteriores, pero he conseguido mantener la concentración sin dejarme llevar. Poner ambos brazos en la llamada fighter position en el clean me ha ayudado a mantener la trayectoria de la kb, algo que en los últimos rungs de las series ha tenido su dificultad. Muy contento.
La fase II: Se nota que el anterior día de variedad me ha ayudado con los swings. Es la primera vez que llevo una intensidad de 2,7 s por cada swing. El ratio de 22 swings por minuto ha funcionado a las mil maravillas. Seguiré con él aumentando la duración. Sin prisa pero sin pausa.
Power to you!
sábado, 2 de marzo de 2013
02/03/2013 - Sábado - Día de variedad
- Turkish Get-up inversas 24kg - 4 x 2R/2L (16 reps) - 8 min
- Swing 24kg 1H - 180 reps (2 x 20L/20R, 1 x 15L/15R, 3 x 10L/10R, 1 x 5L/5R, 1 min descanso entre series) - 12 min
Así pues el próximo día de variedad seguiré con los TGUs como hasta ahora e intentaré hacer series de 30 swings (15 con cada mano) durante los 12 minutos completos. Si lo consigo aumentaré a series de 40.
Power to you!
jueves, 28 de febrero de 2013
28/02/2013 - Jueves - Día medio
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
Bueno, he conseguido bajar un minuto respecto al anterior día medio sin mermar la forma del C&P y sin duda ese kilo menos de peso corporal ha ayudado a ello. Lo único "malo" es que sólo me ha dado tiempo a hacer 5 minutos de swings por motivos de fuerza mayor, pero no importa. Seguimos en este ratio y a seguir currando resistencia.
Power to you!
- C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4150 kg
- Tiempo fase I: 38 mins
- Volumen: 6550 kg
- Intensidad: 172,36 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 5 min
- Volumen: 100 reps
- Intensidad: 3 s/Sw
Bueno, he conseguido bajar un minuto respecto al anterior día medio sin mermar la forma del C&P y sin duda ese kilo menos de peso corporal ha ayudado a ello. Lo único "malo" es que sólo me ha dado tiempo a hacer 5 minutos de swings por motivos de fuerza mayor, pero no importa. Seguimos en este ratio y a seguir currando resistencia.
Power to you!
martes, 26 de febrero de 2013
26/02/2013 - Martes - Día ligero
Fase I:
Descanso activo (3 min)
Fase II:
Bueno, cuestiones familiares han obligado a modificar un poco la rutina. Eso y el Seis Naciones. Así que hoy ha tocado rutina ligera por falta de tiempo. Especialmente contento con los snatches. Cada vez domino mejor la técnica de la bajada, lo que me ha permitido ir a más intensidad. Mañana más y mejor.
Power to you!
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominada Pull-up 16kg 5 x 1,2,2 (25 reps) - 2475 kg
- Tiempo fase I: 27 min
- Volumen: 3915 kg
- Intensidad: 145 kg/min
Descanso activo (3 min)
Fase II:
- Snatch 24kg
- Tiempo fase II: 5 min
- Volumen: 52 reps
- Intensidad: 5,76 s/Sn
Bueno, cuestiones familiares han obligado a modificar un poco la rutina. Eso y el Seis Naciones. Así que hoy ha tocado rutina ligera por falta de tiempo. Especialmente contento con los snatches. Cada vez domino mejor la técnica de la bajada, lo que me ha permitido ir a más intensidad. Mañana más y mejor.
Power to you!
jueves, 21 de febrero de 2013
21/02/2013 - Jueves - Día de variedad
- Turkish Get-up inversas - 6 x 1R/1L - 7 min
- Swing 24kg 1H - 120 reps (25R/25L - 20R/20L - 15R/15L, 1 min de descanso entre series) - 6 min
Bueno, completada mi primera serie de 50 swings a una mano con la de 24. Será la primera de muchas que vendrán.
Con respecto a las TGUs, he tenido que reducir el tiempo básicamente porque tenía que ir al trabajo, pero estoy contento con el resultado. El lado derecho del abdomen va ganando fuerza poco a poco y cada vez me cuesta menos iniciar el movimiento.
El próximo día de variedad continuaré con lo mismo, TGUs y Swings. Maestría en ambos antes de ponerme a saco con los snatches.
Power to you!
20/02/2013 - Miércoles - Día ligero
Fase I:
Descanso activo (3 min)
Fase II:
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominada Pull-up 16kg 5 x 1,2,2 (25 reps) - 2500 kg
- Tiempo fase I: 27 min
- Volumen: 3940 kg
- Intensidad: 145,92 kg/min
Descanso activo (3 min)
Fase II:
- Snatch 24kg
- Tiempo fase II: 6 min
- Volumen: 50 reps
- Intensidad: 7,2 s/Sn
Sigo con mi entrenamiento de fuerza los días ligeros. En la fase I he ralentizado las repeticiones de military press hasta un punto de fatiga elevado. Tal vez demasiado. He tardado un minuto más que el anterior día ligero en completar la fase. Pero estoy contento. Cada vez tengo más estabilidad en los hombros, y eso se nota a la hora de repetir MP a poca velocidad.
En la fase II: manos, manos, manos. ¡Manos, joder! Tengo que cuidar las manos. Tres días que paso sin hacerlo y doy dos pasos para atrás. He hecho solamente seis minutos y he parado cuando mi epidermis ha empezado a quejarse severamente. La parte buena ya la he dicho arriba: los hombros están cada vez más en forma.
La semana que viene seguiré en este ratio en ambas fases, pero como no haya notado mejoría en la fase I (al menos hacer una serie de dominada 1,2,3) cambiaré la carga de las dominadas a algo más bajo. A ver si se me ocurre algo que no sea comprarme el cinturón de carga.
Power to you!
domingo, 17 de febrero de 2013
17/02/2013 - Domingo - Día duro
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
Nuevo día duro y seguimos subiendo intensidad. Me he visto con suficientes fuerzas y al final he reducido 5 minutos con respecto al anterior día duro, sin dejar de cuidar la forma. Las dominadas cada vez cuestan menos. Qué tonto he sido al comprimir los descansos sin estar preparado.
Con respecto a los swings, sentimientos encontrados. No sé si es debido a la hora a la que me he puesto a hacer ejercicio, pero me he drenado en seguida. No he podido mantener ni siquiera la intensidad de un día medio. La parte buena es que he cuidado la forma en todo momento, que es la parte básica.
Para la semana que viene intentaré mantener la misma intensidad en la fase I y aumentarla en la II intentando un ratio de 21-22 swings por minuto. Los swings con la de 24 siguen pesando más de lo que deberían, y es hora de empezar a prestarles más atención. Esta semana se presenta complicada, pero intentaré sacar tiempo para ellos.
Power to you!
- C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6262,5 kg
- Tiempo fase I: 56 min
- Volumen: 9862,5 kg
- Intensidad: 176,11 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 7 min
- Volumen: 120 reps
- Intensidad: 3,5 s/Sw
Nuevo día duro y seguimos subiendo intensidad. Me he visto con suficientes fuerzas y al final he reducido 5 minutos con respecto al anterior día duro, sin dejar de cuidar la forma. Las dominadas cada vez cuestan menos. Qué tonto he sido al comprimir los descansos sin estar preparado.
Con respecto a los swings, sentimientos encontrados. No sé si es debido a la hora a la que me he puesto a hacer ejercicio, pero me he drenado en seguida. No he podido mantener ni siquiera la intensidad de un día medio. La parte buena es que he cuidado la forma en todo momento, que es la parte básica.
Para la semana que viene intentaré mantener la misma intensidad en la fase I y aumentarla en la II intentando un ratio de 21-22 swings por minuto. Los swings con la de 24 siguen pesando más de lo que deberían, y es hora de empezar a prestarles más atención. Esta semana se presenta complicada, pero intentaré sacar tiempo para ellos.
Power to you!
jueves, 14 de febrero de 2013
14/02/2013 - Jueves - Día medio
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4200 kg
- Tiempo fase I: 39 mins
- Volumen: 6600 kg
- Intensidad: 169,23 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 9 min
- Volumen: 160 reps
- Intensidad: 3.375 s/Sw
Bueno, de nuevo estamos en el día medio. He llevado un ritmo inferior al anterior siguiendo la práctica de hacer repeticiones lo más perfectas posibles y evitar ir al fallo. Realmente no hay mucho más que añadir. Seguiré en este ratio un tiempo, perfeccionando la técnica del press y trabajando la resistencia con el swing. No hay prisa.
Power to you!
Cómo calcular los periodos de descanso adecuados a tus objetivos
A continuación os dejo un texto que he encontrado muy interesante. Lo he traducido, pero la versión original podéis encontrarla en la fuente al final del mismo.
Cómo calcular los periodos de descanso adecuados a tus objetivos
Una pregunta que siempre sale a la palestra en las discusiones sobre ejercicio es "¿cuánto tiempo de descanso entre sets?", sea que se haga levantamiento de peso o dominadas.
Para ayudar a los compañeros a contestar esta pregunta por sí mismos sería necesario hacerse una idea del porqué de las prescripciones peso/descanso más usuales, puesto que cada una tiene distintos efectos en cuanto a cambios musculares y adaptación del sistema metabólico. Es mi esperanza demostrar claramente que las kettlebells son una herramienta de fitness realmente notable. Realmente cuesta imaginar alguna otra herramienta cuyo uso sea capaz de cubrir todas estas variables.
Decidir lo que hacer, como generalmente es el caso en materia de fitness, tanto como planificar la duración de nuestros descansos, dependerá de nuestros objetivos de entrenamiento particulares.
Para ayudar a poner en contexto la cuestión sobre la recuperación iré examinando los tipos de adaptación muscular más usuales para fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia, y el papel de la recuperación en el desarrollo de estos tipos de adaptación. [...]
Descanso y peso (o espera y peso)
Primero de todo: el descanso está relacionado con el peso utilizado, el cual está a su vez relacionado generalmente con un número de repeticiones máximas, usualmente 1RM. Por consiguiente el descanso en el entrenamiento de resistencia está íntimamente vinculado a los objetivos a conseguir. Por supuesto podemos descansar durante tanto tiempo como queramos, pero la duración del descanso afectará al tipo de resultado obtenido, de manera que es mejor adaptarlo al tipo de trabajo realizado.
Descanso para fuerza y potencia
El entrenamiento en la recuperación para conseguir fuerza y/o potencia ha venido a demostrar que ambas características parecen requerir las mismas prescripciones de descanso. En el caso de la fuerza se trabaja con pesos máximos, buscando hacer una sola repetición con ese peso máximo. En powerlifting se busca tanto fuerza como velocidad de acción muscular. [ACSM-02, Baechel-00]. Las repeticiones suelen estar en el rango de 3 a 5. Aquí los periodos de descanso van desde los 2 a los 5 minutos, dependiendo de la documentación leída (por ejemplo [Abd-99] o [Law-06]).
¿Porque se necesitan este tipo de recuperación para este tipo de entrenamiento? Porque estos levantamientos utilizan una parte en particular de nuestro sistema energético en detrimento de otras, en este caso el sistema del fosfágeno o anaeróbico aláctico, para generar los agentes químicos necesarios para alimentar nuestros músculos con el fin de hacer frente a estos breves y poderosos picos de energía. Y este sistema se agota rápidamente. En cualquier caso necesita al menos de 21 segundos a 1 minuto, hasta alrededor de 3 minutos, como demuestran Fleck y Krammer [fleck-87], y Harris [har-76].
Una analogía acerca de cómo se agota el sistema del fosfágeno podría ser lo que ocurre cuando alguien sale de una habitación a oscuras a otra llena de luz brillante: los ojos se quedan ciegos. Cuesta cierto tiempo que los agentes químicos del ojo se recarguen para adaptarse de nuevo a la luz. Un set intenso de 1 repetición agota los agentes químicos del sistema del fosfágeno que permite que los músculos se contraigan.
Si se echa un vistazo a lo escrito acerca del descanso y se busca acerca de las configuraciones óptimas de rendimiento, Willardson sugiere una vía para optimizar el entrenamiento de potencia: utilizar sets divididos en bloques de 3 con 2 minutos de descanso entre bloques, y 3 minutos de descanso entre sets [will-08b].
La prescripción es similar en el caso del entrenamiento de fuerza, excepto que aquí, al estar entrenando para fuerza absoluta, se entrenará al fallo de cuando en cuando. En este caso en particular, cuando se hagan más de 5 sets, dejar intervalos de 3 minutos de descanso permite completar más sets que dejando sólo 1-2 minutos de descanso [will-03]. Ahora bien, esto para el caso de press de banca. Es muy posible que haya cierta variación en el caso de, pongamos, el squat o sentadilla, pero esta duración de 3 minutos de descanso se utiliza con éxito por parte de los entrenadores de fuerza.
Así que si tu objetivo es completar el Beast Challenge y hacer una dominada con una kb de 48 kilos adosada, deberías hacer sets al 85-90% de 3 repeticiones del peso que sea tu máximo para 1R, con intervalos de descanso de entre 2 y 3 minutos entre sets. ¡Fuerza camarada!
Una factor a tener claro: si nuestra respiración es fuerte durante el descanso entre sets, eso ayuda a reconstruir esos agentes químicos que necesitamos para recuperar energía. Así que si después de la última repetición sientes que estás respirando más fuerte que durante el set, eso es algo bueno. Fleck y Krammer [fleck-87] demostraron que esto es síntoma de que nuestro sistema oxidativo (aeróbico) está sintetizando fosfocreatina y ATP, los ingredientes básicos de la energía.
Así que si buscamos potencia o fuerza es imprescindible dejar un tiempo decente en los descansos. De lo contrario no tendremos la suficiente energía para hacer los levantamientos de peso.
Descanso para desarrollo de fibra muscular (hipertrofia)
Si tu objetivo es completar más dominadas con tu peso corporal en vez de hacer una sola con la beast, cambiamos de marcha y entramos en el área de la hipertrofia muscular y la resistencia. Esto no quiere decir que hacer muchas dominadas implique no ser fuerte o no tener potencia, o que si se hace una dominada con la beast se puedan hacer doce con el propio peso; sólo quiere decir que para esa actividad (más repeticiones antes de descansar), se está buscando un compromiso distinto con el cuerpo que si se busca hacer levantamientos con el peso máximo.
En la comunidad del Hard Style ha habido cierto malestar con la hipertrofia debido a las asociaciones de ésta con el culturimo, y también a ciertos enfoques del mismo que parecen centrarse mucho en una composición corporal tipo frankenstein y poco o nada en atletismo y fuerza. Pero la hipertrofia es una parte normal del ciclo de entrenamiento. ¿Qué es, pues, en realidad? La hipertrofia es, principalmente, una consecuencia del incremento de la sección transversal de las fibras musculares. Este crecimiento ocurre cuando las fibras musculares se adaptan a una carga de trabajo determinada. En particular este crecimiento es el resultado de la creación de ligaduras adicionales (puentes de actina y miosina) por todo el músculo. Estas ligaduras ocupan espacio. Mayor número de ellas implica mayor sección transversal ocupada por la fibra muscular.
¿Por qué desarrollar más ligaduras? La respuesta está relacionada con la manera en que un músculo se contrae. Es muy similar a lo que el Dr. Andrew Fry [fry-05] describe como "añadir más pares de manos a la cuerda en una competición de fuerza entre dos equipos". A partir de cierto punto, a mayor número de manos, mayor capacidad de conseguir trabajar contra una resistencia. Ésta es, de paso, una buena razón para proveernos de suficientes hidratos de carbono y agua para un entrenamiento: los carbohidratos no sólo son valioso combustible para el ejercicio sino que también ayudan a los músculos a retener agua. Esto no quiere decir que hincharse sea sinónimo de salud, como un río desbordado no es mejor que uno seco. El efecto es que cuando esas ligaduras están bien hidratadas tienen espacio para expandirse. Por seguir con la analogía de la cuerda: ¿cómo de efectivas son esas manos extra al tirar de la cuerda si pueden ocupar todo el espacio disponible en ella? Asimismo un atleta deshidratado ha comprimido el espacio que pueden ocupar esas fibras musculares y también la capacidad de hacerlas trabajar en la contracción muscular.
Las fibras musculares son cositas diminutas y delgadas. Se agrupan en paquetes, y estos paquetes están envueltos en una capa protectora de colágeno, la misma materia encontrada en huesos, tendones y cartílagos. Este colágeno puede hacerse más grueso durante el proceso de hipertrofia. Así pues la hipertrofia implica más enlaces para facilitar la contracción muscular. Más ligaduras implican mayor capacidad.
El aumento de corpulencia es algo que puede suceder en la adaptación hipertrófica. Echa un vistazo a los hombros de Tracy Reifkind's en los videos de su blog (http://tracyrif.blogspot.com/). Eso es un ejemplo de hipertrofia en una mujer fuerte y potente que hace swings. Muchos. Y snatches. También muchos. Tracy no ha hecho necesariamente un entrenamiento para conseguir hombros grandes: son consecuencia ineludible de la adaptación para soportar el trabajo que ella hace con la kettlebell.
Así pues, ¿qué provoca esa adaptación en términos de descanso y peso? Primero, un peso más ligero que en el caso de fuerza/potencia. Tal vez ahora ahora empieza a tener más sentido el porqué: cargas más ligeras (no ligeras, sólo MÁS ligeras) pueden ser levantadas durante más tiempo. Uno puede levantar el 75% de su peso máximo 1RM más veces que con un 95%. Segundo, un mayor número de repeticiones por set (entre 6-10, a menudo al fallo): menos peso y más repeticiones para un volumen igual o mayor que un levantador de peso. Tercero, periodos de descanso más cortos entre sets (de 30s a 1,5min, de nuevo dependiendo de la documentación que se consulte). ¿Por qué períodos de descanso más cortos (y por qué entrenar al fallo)? Hay un cúmulo de razones, pero la más importante está vinculada a activar un efecto anabólico, esto es crecimiento muscular, y esto implica activar la hormona del crecimiento. Así pues mantener entre 10-15RM, 10-15 repeticiones por set, y descansar de 30 segundos a 1 minuto entre sets.
Otra razón importante, relacionada con la hormona del crecimiento, es el tipo de sistema energético más requerido durante el entrenamiento hipertrófico. En este caso es el sistema glucolítico, el que provee carbohidratos como combustible para el trabajo intenso, pero más largo que un set de tres. Es forzando este sistema cuando empezamos a oír hablar de ácido láctico, de acumulación de ácido láctico, o de trabajar tan intensamente durante un set que alguien vomita. Por lo que sabemos, trabajar el sistema con tanta dureza que no se puedan eliminar os productos de deshecho (como el H+) que deja la producción de ácido láctico, no es una buena idea. Algunos culturistas pueden explorar estos extremos ocasionalmente, pero son la rara élite que ya han probado todo lo demás para construir masa muscular. ¿Es este el perfil de un atleta de Hard Style?
Para aumentar la hipertrofia, literalmente "construir músculo", es necesario estar seguro de que se trabaja con un peso adecuado para completar entre 10-15 repeticiones. Esto suena similar a los rangos de repetición utilizados por los "Hard Stylers" cuando entrenan con kettlebells medias o pesadas: 10-15 swings, descanso. En otros círculos de hipertrofia hablamos de entre 6 y 12 repeticiones.
Cierto grado hipertrofia, o crecimiento de la fibra muscular, no es Una Cosa Mala. Incluso los levantadores de peso, o los levantadores olímpicos experimentarán crecimiento muscular conjuntamente a la adaptación neuromuscular. La hipertrofia es una adaptación natural al daño causado por el trabajo muscular. El físico definido de la forma clásica aplaudido por Pavel es en parte consecuencia de un gran volumen de trabajo con pesos medios-pesados y tiempos de descanso cortos. Como muchos programas de gente que entrena con kettlebell.
Y, si se quiere ganar corpulencia, recuerda que las fibras musculares individualmente son muy pequeñas. Cuesta mucho esfuerzo ganar cierta cantidad de corpulencia. También requiere combustible. Se debe alimentar el crecimiento muscular con carbohidratos y aminoácidos. La mayoría de los atletas de Hard Style no comen o alcanzan el volumen de trabajo para crear "mega-masas". Así que alguien que practique Hard Style puede ser más nervudo o "duro" que corpulento. Realmente no debes preocuparte por si hacerte fuerte implica ganar corpulencia excesiva. La corpulencia muscular no sucede por accidente, sino que requiere intencionalidad.
¿Y qué hay de eso de entrenar al fallo?
Sólo por poner esto en contexto, he mencionado "fallo" arriba. Otra palabra denostada en la comunidad Hard Style. Incluso los levantadores entrenan al fallo ocasionalmente. El énfasis aquí consiste en ese tomar ese "ocasionalmente" como parte del trabajo de fuerza absoluta.
Con respecto a la hipertrofia, las investigaciones que se han centrado únicamente en la producción de hormona del crecimiento han demostrado que los atletas que entrenaban al fallo mostraban niveles superiores de hormona GH después de sus sesiones que los que no lo hacían [lin-05]. Genial. ¿Pero cuál es la otra cara de la moneda? ¿Quemarse? ¿Quedarse fuera de combate de manera que no se pueda hacer ni una sola repetición más? Y ¿acaso hay algo malo en menos hormona GH? ¿Vivir para entrenar otro día tal vez?
Ciertamente hay numerosos sistemas de entrenamiento hipertrófico, desde Charles Staley's Escalating Density Training massive arms program (http://store.staleytraining.com/index.asp?PageAction=VIEWPROD&ProdID=38) al Boris Klein's Hypertrophy Specific Training (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html), que muestran gran eficacia sin necesidad de entrenar al fallo. [...]
Resistencia
Aparte de la propia hipertrofia, los sets tipo hipertrófico pueden ser una vía hacia el entrenamiento de resistencia: estos descansos cortos no sólo contribuyen al crecimiento de las fibras musculares, sino que también mejoran nuestra habilidad para procesar ácido láctico, vía intervalos de entrenamiento como el Kenneth's VO2max protocol. Recuerda que la mayoría del trabajo hipertrófico echa mano del sistema energético glucolítico. Hay un umbral no sólo en el tiempo que puede funcionar este sistema hasta que se agota, sino que también lo hay en la cantidad de trabajo que puede hacer antes de agotarse. Así que lo ideal sería ser capaces de realizar más trabajo sin implicar a este sistema energético (o lo que más a menudo se llama "sistema glucolítico rápido).
Un poco de contexto:
La mayoría del trabajo de resistencia se sobrelleva gracias al sistema aeróbico, el sistema energético alimentado con cada respiración. Éste es el sistema quemador de grasas primario. ¿Cómo se puede averiguar qué sistema se está utilizando? He aquí un método sencillo: ¿Puedes mantener una conversación mientras estás realizando una actividad? Si no puedes, o apenas puedes soltar dos palabras, estás usando el sistema anaeróbico. En cambio, si puedes, aunque-sea-con-pausas-entre-palabras, estás usando principalmente el aeróbico.
Así pues alguien podría fácilmente hacer swings a cierta velocidad durante 20 minutos con una kettlebell de 12kg mientras mantiene una conversación, incluso con pausas entre palabras. ¿Pero qué pasa si alguien dice de hacer los swings más rápido? Ya no es posible mantener la conversación si se adopta ese ratio de swing. Debemos callar y centrarnos en el ejercicio, e incluso haciendo esto, sólo podremos hacer swings durante un corto periodo de tiempo. ¿Por qué? Porque en este punto se ha echado mano del sistema glucolítico rápido para buscar el combustible muscular.
Entonces ¿cómo conseguir mayor capacidad de trabajo (mayor peso durante más tiempo o mismo peso más velozmente durante más tiempo) y permanecer al mismo tiempo en este espacio aeróbico quemando grasa? La respuesta es entrenar para aumentar la capacidad corporal de utilizar oxígeno, lo que comunmente se conoce como VO2max. En este caso los atletas entrenan cortos periodos por encima de su capacidad VO2max, trabajando el sistema glucolítico o anaeróbico, y luego descansan en la misma proporción en la que entrenan. Para conseguir los niveles correctos de VO2max se necesita alcanzar una cadencia particular de actividad a una intensidad determinada durante un periodo dado. Un ejemplo excelente lo da Kenneth Jai en su Protocolo de Snatch VO2max (http://rifsblog.blogspot.com/2007/07/original-kenneth-jay-post-on-dragondoor.html), en el cual se determina la cadencia necesaria con un peso de kettlebell dado para obtener ese nivel de esfuerzo superior al VO2max.
Una nota rápida al respecto: puede parecer un poco extraño decir de entrenar por encima del 100% del nivel VO2max. Después de todo no podemos sobrepasar el máximo de nuestras pulsaciones por minuto. El VO2max, sin embargo, no es eso sino es nuestra capacidad de utilizar oxígeno para un esfuerzo determinado. Como ya hemos comentado, tenemos otros sistemas energéticos que no utilizan oxígeno como combustible. Esto no quiere decir que haya que dejar de respirar, pues moriríamos. Quiere decir que utilizamos otros tipos de combustible distintos al oxígeno una vez sobrepasamos la capacidad del sistema aeróbico. Esta es la razón por la que es deseable aumentar nuestra capacidad de entrenar en el espacio aeróbico, y reservar esas fuentes de combustible alternativo para cuando realmente las necesitemos.
El entrenamiento en el espacio VO2max también hace un gran trabajo adaptando el cuerpo para una mayor eficacia en la utilización y eliminación de ácido láctico en nuestro sistema. No es muy conocido el hecho de que nuestros músculos producen ácido láctico incluso durante el descanso, pero ciertamente lo hacen todo el tiempo. Nuestros músculos utilizan regularmente este ácido láctico como combustible [...]
Así pues los intervalos a una cadencia e intensidad apropiadas aumentan la resistencia pues aumenta la capacidad de trabajar aerobicamente en vez de anaerobicamente. Una parte clave de este protocolo es el intervalo o ratio entrenamiento/descanso, así que vamos a considerar cómo funciona esto en nuestro objetivo de aumentar la resistencia.
Prescripción entrenamiento/descanso para resistencia
Dicho esto, el trabajo de resistencia implica tomar en consideración el estado de forma de cada cual: alguien desentrenado puede necesitar más tiempo de descanso al principio si se compara con alguien entrenado, el cual requeriría descansos de menos de 30 segundos para continuar haciendo progresos (Wil-08).
Hay que tener en cuenta que en este contexto un entrenamiento de resistencia que consta un set largo es el Secret Service Snatch Test (SSST) de 10 minutos. En las disciplinas atléticas como correr o hacer bici los ciclos de entrenamiento son más largos [...]
Sin embargo, el común a todas y cada una de actividades de resistencia es que se enfocan a hacer más esfuerzo durante más tiempo y más eficientemente usando el sistema aeróbico en vez de del sistema glucolítico, y cuando este último sea requerido para proveer energía, poder tratar y eliminar los productos de deshecho de ese proceso eficazmente, pudiendo mantener por consiguiente la fatiga a raya durante más tiempo, y resultando así mayor capacidad de esfuerzo.
[...]
Todo esto relacionado con el Snatch Test, y más
El artículo de Steve Freides sobre el programa de preparación para el test de Snatch es un ejemplo excelente del camino para convertir el test de Snatch desde una actividad enfocada a la fuerza/potencia a otra enfocada a la hipertrofia/resistencia.
Considera esto, según propone Steve:
Nivel 1: Sets cortos, recuperación total, técnica perfecta
Nivel 2: Incrementar volumen
Nivel 3: Acortar los descansos
Nivel 4: Sets largos
En el nivel 1 uno siente la kettlebell condenadamente pesada cuando se hace una repeticón de snatch. Si no fuese así no sería necesario este programa. Por lo tanto, hacer unas pocas repeticiones descansando periodos largos significa que se está entrenando la fuerza. Sin una fuerza base la resistencia no es posible.
En el nivel 2, al añadir nuevos sets con los mismos periodos de descanso, se desarrolla más fuerza. Se trabaja el sistema del fosfágeno y también su recuperación haciendo los descansos necesarios para soportar eso que cuesta tanto esfuerzo.
En el nivel 3, al acortar los periodos de descanso y (tal vez) añadir más repeticiones a los sets, se abandona el terreno de la fuerza bruta (puesto que uno es más fuerte dado que el peso no ha cambiado) y se pasa al de la hipertrofia: al desarrollo de masa muscular. Esto es bueno en varios niveles. Ve a por ello, bien por ti. Asumiendo que se tenga suficiente combustible en el sistema para proveer energía, la fatiga aún es un reto si no se deja el tiempo suficiente para regenerar esa energía. Trabajando en este nivel se acortan los periodos de descanso: felizmente el umbral láctico también aumentará puesto que la fatiga tardará más en aparecer en los sets con este peso de kettlebell.
En el nivel 4, como habrás adivinado, con los periodos de descanso reducidos a cero, tenemos sets más largos, de varios minutos. Ahora hablamos de resistencia. El nivel de fatiga con este peso de kettlebell ha descendido lo suficiente como para permitir seguir adelante con el ejercicio durante el tiempo necesario.
Ahora bien, técnicamente hablando, para el Test de Snatch RKC solamente sería necesario trabajar a tope durante algo más de tres minutos, y eso apenas puede ser considerado una actividad de resistencia, es decir, moverse desde un esfuerzo metabólico glucolítico a uno oxidativo. Compañeros como Tracy y Rif, y también los profesionales del Girevoy Sport, de hecho hacen, no obstante, ese mismo movimiento al area oxidativa o de resistencia cuando hacen swing sin pausa durante más de tres minutos. La resistencia, el uso eficiente de los sistemas de energía, es vital.
Las mismas fases de fuerza/potencia, hipertrofia y resistencia las expone Pavel en Enter The Kettlebell, mediante entrenamiento de press con una kettlebell pesada combinado con sesiones de swings/snatches de duración arbitraria: se emplean los distintos sistemas energéticos con equilibrio de entrenamiento/descanso para tener éxito; se hacen ladders progresivamente con un peso determinado; luego se vuelve atrás y se empieza de nuevo con una kettlebell más pesada, escalando poco a poco. Mientras que en los rungs iniciales el peso es grande, se hacen sólo unos pocos. A medida que el peso se va aligerando se desarrolla la habilidad de hacer más rungs/repeticiones. El entrenamiento se mueve de la fuerza a la hipertrofia. Los swings/snatches proveen trabajo de resistencia para redondearlo todo.
Resumen
- Fuerza/potencia - Sistema del fosfágeno principalmente - recuperación total necesaria de 2 a 5 minutos basada en set de alto peso y pocas repeticiones. Se puede añadir volumen (número de sets) sin cambiar repeticiones ni periodo de descanso.
- Desarrollo de fibra muscular/Hipertrofia o simplemente se desea alargar los sets implicando al sistema glucolítico y fomentando la activación de la hormona del crecimiento - la recuperación no es total. De 6 a 10 repeticiones a un 75% del peso máximo, descansando de 30 segundos a 1,5 minutos.
- Resistencia - Simplemente mantener el esfuerzo. Se emplea el sistema oxidativo con un peso del 50% o inferior del máximo. Pesos más ligeros, sets más largos, menos descansos - 10-15 repeticiones con descansos de 30 segundos como máximo si se está en buena forma, durante más tiempo si no es el caso.
Espero que todo esto ayude a aclarar por qué las kettlebells son unas herramientas tan poderosas: facilitan el entrenamiento integral. En cada ciclo hay espacio para entrenar cada uno de los sistemas metabólicos; en consecuencia trabajamos los músculos por varias vías, tanto en cuanto a fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia. Y es bueno tenerlo todo. Un culturista podría levantar un peso más ligero durante más tiempo que un levantador de peso, incluso si éste es más fuerte que aquel. Un corredor podrá huir del tigre mientras que un forzudo puede ser capaz de romperle la mandíbula y descabezarle; pero un "hardstyle kettlebeller", inteligentemente, habrá leído el cartel de "Tigres salvajes sueltos" y se habrá ido a hacer swings a cualquier otro sitio, y vivirá para entrenar otro día.
mc
PhD (human factors), RKC, CSCS
http://begin2dig.blogspot.com
http://nopain2.org
http://nopain2.org/geekfit
Notas:
[Abd-99] Abdessemed, D, Duche, P, Hautier, C, Poumarat, G, and Bedu, M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368-373, 1999.
[ACSM-02]American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380, 2002.
[Baechel-00] Baechel, TR, Earle, RW, and Wathen, S. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Beachle, TR and Earle, RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp. 395-425.
[brooks-05] Brooks, George A., Gahey, Thomas D., Baldwin, Kenneth M.. "Glcogenolysis and Glycolysis in Muscle: The Cellular Degradation of Sugar and Carbohydrate to Pyruvate and Lactate," Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, 4th Ed. NY: MacGraw-Hill Company, 2005, 83-91.
[camp-02] Campos, GER, Luecke, TJ, Wendeln, HK, Toma, K, Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, KE, Ratamess, NA, Kraemer, WJ, and Staron, RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88: 50-60, 2002.
[Flec-87] Fleck, SJ and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics; 1987.
[fry-05] Fry, Andrew. Muscle Structure and Function. Structure and Function of the Muscular, Respiratory, and Cardiovascular systems in Essentials of Strength Training and Conditioning Symposium (Audio CD), NSCA Certification Commission, Lincoln, NE, 2005.
[green-05] Greenwoord, Mike. Aerobic Exercise and Interval Training Prescription in Essentials of Strength Training and Conditioning Symposium (Audio CD), NSCA Certification Commission, Lincoln, NE, 2005.
[har-76]Harris, RC, Edwards, RHT, Hultman, E, Nordesjo, LO, Nylind, B, and Sahlin, K. The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflugers Arch 97: 392-397, 1976.
[Law-06] Lawton, TW, Cronin, JB, and Lindsell, RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172-176, 2006.
[lin-05] Linnamo, V, Pakarinen, A, Komi, PV, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women. J Strength Cond Res 19: 566-571, 2005.
[will-2008b] willardson, J. A Brief Review: How Much Rest between sets. Strength and Conditioning Journal, June 2008, 30:3
[will-06]Willardson, JM and Burkett, LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. J Strength Cond Res 20: 400-403, 2006.
Fuente:
http://www.dragondoor.com/articles/figuring-out-rest-periods-for-your-training-goals/default.aspx
martes, 12 de febrero de 2013
12/02/2013 - Martes - Día ligero
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominada Pull-up 16kg 5 x 1,2,2 (25 reps) - 2500 kg
- Tiempo fase I: 26 min
- Volumen: 3940 kg
- Intensidad: 151,53 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Snatch 24kg
- Tiempo fase II: 13 min
- Volumen: 88 reps
- Intensidad: 8.86 s/Sn
En el día de hoy he optado por hacer repeticiones de military press despacito y cuidando la forma. He puesto especial atención al lockout y a hacer la bajada tirando de los laterales. Muy contento con el resultado, aunque aún me falta para dominar completamente este peso. El otro día hice un experimento un poco chusco: como no tengo kettlebell de 32 kilos para testear opté por coger la mía de 24, hacer un clean y luego añadir una caja de 8 cartones de leche, cogerla bien y luego finalizar el press. Hice una repetición con ambos brazos. La verdad es que como experimento no es muy válido en cuanto a números, pero sí para dejar patente que me queda mucho por hacer con la de 24. Mejor. No está la economía para grandes dispendios.
Con respecto a las dominadas, al final he optado por dale una última oportunidad a la carga de 16 kilos, principalmente porque tengo cinturón de carga, y hacer las dominadas con una mochila a la espalda me resulta incómodo. Así que he vuelto a hacerlas con la kb de 16 colgada del pie. Contento. Dejando descansos entre rungs de una duración similar a la del propio rung he podido hacer 5 ladders de 1,2,2 sin repetir al fallo.
Y los snatches van bastante bien. Las manos están resistiendo esta cantidad de trabajo sin problemas y parece que le voy cogiendo el tranquillo a la técnica. Me falta más técnica en el brazo izquierdo que en derecho, pero es normal. Dejando un minuto de descanso entre series parece que la cosa va razonablemente en términos de fatiga.
La semana que viene seguiré con este ratio de entrenar fuerza bruta en el día ligero e intentaré hacer alguna serie de dominadas de 1,2,3 con carga de 16 si no encuentro alternativa con menos peso. También seguiré con los snatches a un ratio similar al de hoy. El objetivo son 100 repeticiones. A ver si podemos con ello.
Power to you!
jueves, 7 de febrero de 2013
06/02/2013 - Miércoles - Día duro
Nuevo enfoque y nuevo récord.
Ayer leí en el foro de StringFirst una cosa importante y obvia, que he pasado por alto todas las veces que he leido a Pavel, y es que es preciso jugar con los tiempos de descanso para conseguir un resultado óptimo. En el caso del Rite Of Passage, lo básico es dejar de descanso entre rungs tanto tiempo como se tarde en completar esa rung. Yendo con este enfoque nuevo he conseguido un nuevo récord, tanto de peso como de tiempo. Vamos a verlo:
Fase I:
Descanso activo (3 min)
Fase II:
Misión cumplida: las ladders de dominadas han mordido el polvo y sin hacerlas al fallo. Esta es la linea base desde la que empezar a subir intensidad. He estado equivocado todo este tiempo comprimiendo los tiempos de descanso innecesariamente, no permitiendo suficiente descanso como para completar las rungs de dominadas. En otro post explicaré las razones que dan los gurús para esto, pero long story short, la compresión del tiempo de descanso entre series conduce a la hipertrofia, y la hipertrofia aumenta el peso corporal. Mal asunto si hay que completar series de dominadas compañero.
Estoy muy contento. La semana que viene intentaré hacer esta misma rutina en un poco menos de tiempo, enfocándome en hacer el press correctamente. Con respecto a los swings, iré a por los seis minutos con una intensidad similar. Si bajo mi peso a 83 kilos la cosa seguro que mejora.
Power to you!
Ayer leí en el foro de StringFirst una cosa importante y obvia, que he pasado por alto todas las veces que he leido a Pavel, y es que es preciso jugar con los tiempos de descanso para conseguir un resultado óptimo. En el caso del Rite Of Passage, lo básico es dejar de descanso entre rungs tanto tiempo como se tarde en completar esa rung. Yendo con este enfoque nuevo he conseguido un nuevo récord, tanto de peso como de tiempo. Vamos a verlo:
Fase I:
- C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6300 kg
- Tiempo fase I: 61 min
- Volumen: 9900 kg
- Intensidad: 162,29 kg/min
Descanso activo (3 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 5 min
- Volumen: 110 reps
- Intensidad: 2,72 s/Sw
Misión cumplida: las ladders de dominadas han mordido el polvo y sin hacerlas al fallo. Esta es la linea base desde la que empezar a subir intensidad. He estado equivocado todo este tiempo comprimiendo los tiempos de descanso innecesariamente, no permitiendo suficiente descanso como para completar las rungs de dominadas. En otro post explicaré las razones que dan los gurús para esto, pero long story short, la compresión del tiempo de descanso entre series conduce a la hipertrofia, y la hipertrofia aumenta el peso corporal. Mal asunto si hay que completar series de dominadas compañero.
Estoy muy contento. La semana que viene intentaré hacer esta misma rutina en un poco menos de tiempo, enfocándome en hacer el press correctamente. Con respecto a los swings, iré a por los seis minutos con una intensidad similar. Si bajo mi peso a 83 kilos la cosa seguro que mejora.
Power to you!
martes, 5 de febrero de 2013
05/02/2013 - Martes - Día de variedad - Snatch
Ha empezado el Seis Naciones y aún arrastro las secuelas de haber tomado demasiada cerveza. Mal por mí. El próximo finde la historia será distinta.
Hoy he decidido concentrarme en el snatch. Ya he empezado a hacerlos con la de 24 a un ritmo bajo. adecuado para enfocarme en la técnica. 98 repeticiones después aún sigo teniendo manos, lo que es una mejora importante con respecto a las experiencias pasadas. Seguiré con este ritmo de snatch hasta que coja la técnica tan bien como cojo una pinta de Guiness. Y luego, a por los test.
Power to you!
Hoy he decidido concentrarme en el snatch. Ya he empezado a hacerlos con la de 24 a un ritmo bajo. adecuado para enfocarme en la técnica. 98 repeticiones después aún sigo teniendo manos, lo que es una mejora importante con respecto a las experiencias pasadas. Seguiré con este ritmo de snatch hasta que coja la técnica tan bien como cojo una pinta de Guiness. Y luego, a por los test.
Power to you!
jueves, 31 de enero de 2013
31/01/2013 - Jueves - Día de variedad
Bueno, pues vamos cerrando el mes de Enero. Hoy he continuado con la rutina que planeé para los días medios, que implica, entre otras cosas, pasarlo bien. Como se me ha hecho un poco tarde he pensado que podría estar bien sustituir los get-ups por get-ups inversos haciendo snatch a cada cambio de mano, y así hacer los dos movimientos en un sólo ejercicio, así que eso he hecho. Estoy contento con el resultado. Con respecto a los swings he aumentado las series de 15 a 20 repeticiones con cada mano. Aún me hace falta algo de tiempo para acostumbrarme a hacerlos a una mano pero vamos con calma. El resumen es el siguiente:
Para el siguiente día seguimos con la misma rutina: calentamiento y juego con snatch, luego 10 minutos de TGUs y finalizamos con swing intentando llegar a las 120 repeticiones (3 x 20L-20R), todo con la de 24 kg.
Power to you!
- Calentamiento - Snatch 24kg 3 x 2L-2R
- Turkish Get-Ups inversas - 10x1R 10x1L - 10 minutos
- Swing 24kg 1H - 100 reps (2 x 20L-20R, 1 x 10L-10R, 1 min de descanso entre series)
Para el siguiente día seguimos con la misma rutina: calentamiento y juego con snatch, luego 10 minutos de TGUs y finalizamos con swing intentando llegar a las 120 repeticiones (3 x 20L-20R), todo con la de 24 kg.
Power to you!
miércoles, 30 de enero de 2013
Un salto de fe en el peso de las kettlebells
A continuación os dejo un texto que he traducido del blog de StrongFirst que trata sobre las razones de la amplitud de los saltos entre los distintos pesos de kb. Al final del todo tenéis el enlace a la versión original.
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La primera vez que los occidentales se encuentran ante las kettlebells rusas siempre se muestran sorprendidos ante la magnitud de los saltos de peso entre ellas. La razón originaria de este limitado número de tamaños probablemente fuese algo tan mundano como ahorrar dinero y unos pocos metros cuadrados de almacenaje. Pero cuando la ciencia se puso al día y alcanzó a la práctica se revelaron varias razones por las cuales esa disposición es correcta.
Primera: Los científicos soviéticos como el Prof. Arkady Vorobyev descubrieron que los cambios bruscos de peso son superiores a los cambios leves cuando se trata de mandarle al cuerpo el mensaje "¡Hazte más fuerte!". Los rusos se burlan de esos "mini-discos" que muchos culturistas occidentales añaden a sus barras. Jack Reape, campeón de levantamiento de peso, me dijo que en su gimnasio habían pintado de rosa todos los discos de 2,5lb (1,1kg) para estigmatizar a quien los usase. Yo lo apruebo.
Dan John, Master SFG, nos da la segunda razón:
"¿Que por qué me gustan las kettlebells? Porque con ellas tienes pocas opciones. En muchos gimnasios el peso de las mancuernas y pesas crece de diez en diez libras, a veces de cinco en cinco, y a veces incluso de una en una. Cien máquinas distintas para hacer press de banca... un millón de combinaciones.
¡Alto ahí! ¡El cerebro no puede asumir tanto!
Con las kettlebells en cambio solamente tengo tres opciones... a menudo sólo una... de hacer un ejercicio.
Menos opciones, menos memoria RAM usada. A más opciones, menos recursos para acometer el entrenamiento. Esas máquinas pueden convencerte de que estás trabajando las piernas. La realidad es que no las estás trabajando, pero claro, siempre puedes usar tu cerebro para convencerte de lo contrario.
Sin opciones. A entrenar más."
Tercera: Mark Toomey, Senior SFG, observó que una progresión de peso demasiado gradual permite que el aprendiz "pase de puntillas" por una kb más pesada. Esto le roba momentos valiosos de aprendizaje de la técnica. Permitid que me explique:
En StrongFirst(tm) enseñamos la "habilidad de la fuerza", literalmente la ingeniería inversa del lenguaje que hablan los cuerpos fuertes. Hace una década el veterano gimnasta Brad Johnson, futuro autor de "Ejercicios de peso corporal para lograr una fuerza extraordinaria" (Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength), hizo un experimento probando el efecto de las tres técnicas de fuerza claves de mi sistema: tensar los abdominales, tirar de los glúteos, y hacer un grip aplastante.
Brad utilizó el ejercicio del Cristo para la prueba. Puesto que esta proeza de la gimnasia de élite no suponía ningún desafío para este superman, Johnson decidió adoptar en las anillas una posición con los brazos en forma de "Y" en lugar de la tradicional forma de "T". Luego se subió a una escalera y cogió las anillas.
Cada una de las técnicas de tensión supusieron un dramático incremento de la fuerza. Todas juntas equivalían a unas 40 libras.
Uno no aprende esta lección añadiendo una libra a cada vez. Volviendo a Dan John: "La de 24 kilos es perfecta [para un determinado ejercicio]... pero podría usar la de 32. Ese es un 'podría' de 8 kilos. Así que tengo reducir repeticiones, tensar el culo... ya sabéis la rutina."
Cuarta: dar pasos de niño te robará la oportunidad de desafiar y domar un peso pesado.
Quinta: esos mismos pasos te inhibirán la capacidad de estimar adecuadamente tu fuerza en un día determinado. Los entrenadores rusos de levantamiento de peso organizan de vez en cuando una competición interna para sus levantadores. Permitiendo sólo un intento.
Por último pero no menos importante: la mayoría de los entrenadores rusos insisten en la necesidad de hacer muchos levantamientos 'de calidad' con pesos medios. Las kettlebells rusas fuerzan a hacer eso precisamente. Digamos que quieres hacer la transición de hacer press con una de 24kg a hacerlo con una de 32. Eso es un salto de un 32%, un auténtico salto de fe. No hay manera de conseguir dominar la grande sin hacer 50 o más repeticiones perfectas con la pequeña en cada entrenamiento. Bill Starr diría que cuanto más ancha es la base, más alta es la pirámide que se puede construir.
El salto de fe entre los distintos pesos de kettlebell es en realidad un salto de ciencia y de experiencia.
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Fuente: http://www.strongfirst.com/blog/a-leap-of-faith-between-kettlebell-sizes/
Autor: Pavel Tsatsouline
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Un salto de fe en el peso de las kettlebells
La primera vez que los occidentales se encuentran ante las kettlebells rusas siempre se muestran sorprendidos ante la magnitud de los saltos de peso entre ellas. La razón originaria de este limitado número de tamaños probablemente fuese algo tan mundano como ahorrar dinero y unos pocos metros cuadrados de almacenaje. Pero cuando la ciencia se puso al día y alcanzó a la práctica se revelaron varias razones por las cuales esa disposición es correcta.
Primera: Los científicos soviéticos como el Prof. Arkady Vorobyev descubrieron que los cambios bruscos de peso son superiores a los cambios leves cuando se trata de mandarle al cuerpo el mensaje "¡Hazte más fuerte!". Los rusos se burlan de esos "mini-discos" que muchos culturistas occidentales añaden a sus barras. Jack Reape, campeón de levantamiento de peso, me dijo que en su gimnasio habían pintado de rosa todos los discos de 2,5lb (1,1kg) para estigmatizar a quien los usase. Yo lo apruebo.
Dan John, Master SFG, nos da la segunda razón:
"¿Que por qué me gustan las kettlebells? Porque con ellas tienes pocas opciones. En muchos gimnasios el peso de las mancuernas y pesas crece de diez en diez libras, a veces de cinco en cinco, y a veces incluso de una en una. Cien máquinas distintas para hacer press de banca... un millón de combinaciones.
¡Alto ahí! ¡El cerebro no puede asumir tanto!
Con las kettlebells en cambio solamente tengo tres opciones... a menudo sólo una... de hacer un ejercicio.
Menos opciones, menos memoria RAM usada. A más opciones, menos recursos para acometer el entrenamiento. Esas máquinas pueden convencerte de que estás trabajando las piernas. La realidad es que no las estás trabajando, pero claro, siempre puedes usar tu cerebro para convencerte de lo contrario.
Sin opciones. A entrenar más."
Tercera: Mark Toomey, Senior SFG, observó que una progresión de peso demasiado gradual permite que el aprendiz "pase de puntillas" por una kb más pesada. Esto le roba momentos valiosos de aprendizaje de la técnica. Permitid que me explique:
En StrongFirst(tm) enseñamos la "habilidad de la fuerza", literalmente la ingeniería inversa del lenguaje que hablan los cuerpos fuertes. Hace una década el veterano gimnasta Brad Johnson, futuro autor de "Ejercicios de peso corporal para lograr una fuerza extraordinaria" (Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength), hizo un experimento probando el efecto de las tres técnicas de fuerza claves de mi sistema: tensar los abdominales, tirar de los glúteos, y hacer un grip aplastante.
Brad utilizó el ejercicio del Cristo para la prueba. Puesto que esta proeza de la gimnasia de élite no suponía ningún desafío para este superman, Johnson decidió adoptar en las anillas una posición con los brazos en forma de "Y" en lugar de la tradicional forma de "T". Luego se subió a una escalera y cogió las anillas.
Cada una de las técnicas de tensión supusieron un dramático incremento de la fuerza. Todas juntas equivalían a unas 40 libras.
Uno no aprende esta lección añadiendo una libra a cada vez. Volviendo a Dan John: "La de 24 kilos es perfecta [para un determinado ejercicio]... pero podría usar la de 32. Ese es un 'podría' de 8 kilos. Así que tengo reducir repeticiones, tensar el culo... ya sabéis la rutina."
Cuarta: dar pasos de niño te robará la oportunidad de desafiar y domar un peso pesado.
Quinta: esos mismos pasos te inhibirán la capacidad de estimar adecuadamente tu fuerza en un día determinado. Los entrenadores rusos de levantamiento de peso organizan de vez en cuando una competición interna para sus levantadores. Permitiendo sólo un intento.
Por último pero no menos importante: la mayoría de los entrenadores rusos insisten en la necesidad de hacer muchos levantamientos 'de calidad' con pesos medios. Las kettlebells rusas fuerzan a hacer eso precisamente. Digamos que quieres hacer la transición de hacer press con una de 24kg a hacerlo con una de 32. Eso es un salto de un 32%, un auténtico salto de fe. No hay manera de conseguir dominar la grande sin hacer 50 o más repeticiones perfectas con la pequeña en cada entrenamiento. Bill Starr diría que cuanto más ancha es la base, más alta es la pirámide que se puede construir.
El salto de fe entre los distintos pesos de kettlebell es en realidad un salto de ciencia y de experiencia.
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Fuente: http://www.strongfirst.com/blog/a-leap-of-faith-between-kettlebell-sizes/
Autor: Pavel Tsatsouline
30/01/2013 - Miércoles - Día medio
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
Bueno, cambio de planes: al final he optado por meter hoy un día medio para intentar completar la ladder de dominadas. El hecho de haberme subido a la báscula esta mañana y ver la aguja pararse al lado del 85 me ha convencido de ir a asegurar la ladder en el día medio antes de subir repeticiones en el día duro. También de que tengo que bajar de peso sí o sí. 85 kilos con mi altura no es permisible. No y no.
- C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4250 kg
- Tiempo fase I: 35 min
- Volumen: 6650 kg
- Intensidad: 190 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 8 min
- Volumen: 150 reps
- Intensidad: 3,2 s/Sw
Bueno, cambio de planes: al final he optado por meter hoy un día medio para intentar completar la ladder de dominadas. El hecho de haberme subido a la báscula esta mañana y ver la aguja pararse al lado del 85 me ha convencido de ir a asegurar la ladder en el día medio antes de subir repeticiones en el día duro. También de que tengo que bajar de peso sí o sí. 85 kilos con mi altura no es permisible. No y no.
Con respecto a la rutina, he conseguido completar las 50 repeticiones de dominadas, pero haciendo pequeños descansos en los últimos rungs de las cuatro últimas ladders. Era preferible eso que hacer las series al fallo y no llegar al objetivo. El resumen ha sido este: 1,2,3,4 / 1,2,3,4 / 1,2,3,2-2 / 1,2,2-1,2-2 / 1,2,3,2-2. Para la próxima semana intentaré bajar a 34 minutos e intentar completar las series.
He cometido un fallo en los swings porque pensaba que iba un minuto por encima del objetivo, así que el último minuto me lo he tomado con más calma de la debida. No importa. Es un día medio. Sin dramas. La próxima vez a hacerlo mejor y a mantener la cabeza más centrada.
Power to you!
domingo, 27 de enero de 2013
Objetivo conseguido: 200 snatches con la de 16
Bueno, estoy de viaje, así que esta semana de ejercicio se me ha partido por la mitad. Aquí no tengo acceso a una barra de dominadas y los arm rows, a pesar de ser un buen sustituto de las mismas, alargan las rutinas más de lo que deseo. Así que me he traído la kb pequeña, de 16kg para jugar con ella un poco. Pensé en meterme a hacer el DVD de Providence, tomando este día como uno de variedad, pero luego he pensado que me apetecía más practicar el movimiento que más se me está resistiendo: el snatch.
A mi juicio este ejercicio tiene dos problemas, a saber, que cansa un huevo y que las manos sufren mucho. Así que me he planteado la siguiente progresión a la hora de conseguir el objetivo de pasar el Secret Service Snatch Test, es decir, al menos 200 repeticiones en 10 minutos con la kb de 24:
Bueno, semana algo tonta, porque ha constado solamente de día duro y día ligero, así que la semana que viene arranco de nuevo con el duro. En el ligero incorporaré la kb de 24 a la hora de los snatches ligeros, descansando un minuto entre series. Despacito y buena letra.
Power to you!
A mi juicio este ejercicio tiene dos problemas, a saber, que cansa un huevo y que las manos sufren mucho. Así que me he planteado la siguiente progresión a la hora de conseguir el objetivo de pasar el Secret Service Snatch Test, es decir, al menos 200 repeticiones en 10 minutos con la kb de 24:
- 200 repeticiones con la de 16 sin machacarme las manos
- 100 repeticiones con la de 24 en 5 minutos o menos (test RKC I)
- 200 repeticiones con la de 24 sin machacarme las manos
- SSST con la de 24
Bueno, semana algo tonta, porque ha constado solamente de día duro y día ligero, así que la semana que viene arranco de nuevo con el duro. En el ligero incorporaré la kb de 24 a la hora de los snatches ligeros, descansando un minuto entre series. Despacito y buena letra.
Power to you!
jueves, 24 de enero de 2013
24/01/2013 - Jueves - Día ligero
Fase I:
Descanso activo (2 min)
Fase II:
Por motivos de fuerza mayor he tenido que retrasar la rutina ligera un día. No me gusta hacer estas cosas pero como decía en la entrada anterior, la vida manda. Vamos con el análisis:
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2520 kg
- Tiempo fase I: 19 min
- Volumen: 3960 kg
- Intensidad: 208,4 kg/min
Descanso activo (2 min)
Fase II:
- Snatch 16kg
- Tiempo fase II: 10 min
- Volumen: 120 reps
- Intensidad: 5s/Sn
Por motivos de fuerza mayor he tenido que retrasar la rutina ligera un día. No me gusta hacer estas cosas pero como decía en la entrada anterior, la vida manda. Vamos con el análisis:
- He encontrado un ratio de military press que me supone un reto sin llegar a repetir al fallo, lo que es fantástico. Igual ha sido para la dominada sin carga. Entre ambas he conseguido batir mi récord personal de intensidad en la fase I sin morir en el intento.
- Ahora toca pues empezar a hacer dominada con carga en la rutina ligera, manteniendo la intensidad. La próxima semana lo intentaré con 8kg de carga, la mitad de lo que venía haciendo hasta ahora.
- Snatches: contento a medias. He empezado a hacerlos tal y como propone DiLuglio en su workbook, en series de diez y diez y descansando un minuto entre ellas. La parte buena es que mis pulsaciones por minuto se recuperaban al 100% en ese minuto de descanso, lo que implica que podría haber mantenido el ratio más allá de los 10 minutos que he estado. La parte menos buena es, como siempre, las manos, que no se han resentido demasiado pero no noto la piel tan cómoda como me gustaría. Para la próxima semana haré series de 15 repeticiones en vez de 10. Sin matarse, que este es el día ligero.
lunes, 21 de enero de 2013
21/01/2013 - Lunes - Día duro
Fase I:
Descanso activo: 2,5 min
Fase II:
Arrancamos otra semana con fuerza. Como en el día medio anterior me he quedado a 30 segundos del objetivo, que en este caso eran 45 minutos, pero es una mejora de minuto y medio con respecto al día duro de la semana pasada, así que estoy razonablemente contento. También peso un kilito más que la semana pasada, así que estoy conforme con la intensidad que he llevado durante toda la primera fase.
- C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,3,3 (60 reps) - 5040 kg
- Tiempo fase I: 45,5 min
- Volumen: 8640 kg
- Intensidad: 189,89 kg/min
Descanso activo: 2,5 min
Fase II:
- Swing 24kg
- Tiempo fase II: 5 min
- Volumen: 100 reps
- Intensidad: 3s/Sw
Arrancamos otra semana con fuerza. Como en el día medio anterior me he quedado a 30 segundos del objetivo, que en este caso eran 45 minutos, pero es una mejora de minuto y medio con respecto al día duro de la semana pasada, así que estoy razonablemente contento. También peso un kilito más que la semana pasada, así que estoy conforme con la intensidad que he llevado durante toda la primera fase.
Con respecto a los swings he decidido no pulsar el acelerador hasta el fondo y dejarlo en una intensidad similar a la del día medio. Si no hubiese tenido autoescuela después probablemente habría apretado más, pero oye, la vida manda.
Hoy he conseguido, magnesio mediante (loado sea), hacer toda la rutina sin guantes, lo que me alegra sobremanera y me da optimismo a la hora de encarar el SSST. A ver si mañana me hago con una piedra pómez. Tengo entendido que no hay nada mejor a la hora de eliminar callos.
Para la semana que viene intentaré mantener la primera fase en 45 minutos y a partir de ahí empezar a subir ladders de dominadas, que es el caballo de batalla de cualquier prueba de acceso a cuerpos de seguridad del estado. Creo que para los días duros, y a fin de evitar la fatiga en el último rung, optaré por un enfoque piramidal tipo 1,2,3,4,3, y cuando tenga estabilizado el tema en 13 dominadas por ladder, pasaré a 1,2,3,4,4. Y si veo que esto no funciona optaré por invertir el rung a 4,3,3,2,1 para que el esfuerzo del C&P y el de las dominadas sean inversamente proporcionales. Hay que evitar entrenar al fallo.
Power to you!
viernes, 18 de enero de 2013
18/01/2013 - Viernes - Día medio
Fase I:
Descanso activo: 2,5 min
Fase II:
La próxima semana para este día intentaré hacer la ladder de dominadas completa (1,2,3,4), es decir, 50 repeticiones. Probablemente tenga que aumentar el tiempo pero no me preocupa. Con respecto a los swings, la próxima semana intentaré subir a 9 minutos con este mismo ratio, lo que harán un total de 180 repeticiones.
Qué gusto da estar cerca de los objetivos.
Power to you!
- C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
- Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,3 (45 reps) - 3780 kg
- Tiempo fase I: 32,5 min
- Volumen: 6180 kg
- Intensidad: 190.15 kg/min
Descanso activo: 2,5 min
Fase II:
- Swings 24kg
- Tiempo fase II: 7 min
- Volumen: 140 reps
- Intensidad: 3s/Sw
La próxima semana para este día intentaré hacer la ladder de dominadas completa (1,2,3,4), es decir, 50 repeticiones. Probablemente tenga que aumentar el tiempo pero no me preocupa. Con respecto a los swings, la próxima semana intentaré subir a 9 minutos con este mismo ratio, lo que harán un total de 180 repeticiones.
Qué gusto da estar cerca de los objetivos.
Power to you!
Sistemas de entrenamiento: AKC vs. RKC
Navegando el otro día se me ocurrió buscar información acerca de levantadores de kettlebell que fuesen famosos y/o reconocidos internacionalmente. Fue así como conocí acerca de Valery Fedorenko. Este caballero de origen soviético tiene en su haber varios récords mundiales no superados aún, y se le considera como el mayor experto en el deporte de la kettlebell, o Girevoy Sport. En el vídeo inferior se le puede ver haciendo cosas divertidas con una kb de 60 kgs. Lo divertido arranca en el minuto 2:10.
Un animalico el tipo. El tema es el siguiente: desde que empecé con esto de la kb y empecé, por tanto, a buscar información en la red, me llamó la atención que en los millares de vídeos que hay en ella hubiese técnicas tan distintas para trabajar con aquella. En particular el snatch me dibujó claramente varias diferencias grandes entre ellas. El vídeo inferior lo muestra perfectamente.
Y claro, ver a una chavala de 14 haciendo snatches tipo GS con la de 24 es impresionante: utiliza todo el cuerpo y el movimiento de penduleo que lleva permite un trabajo suave, contrapuesto a los snatches rígidos y veloces que hacen Pavel Tsatsouline o Anthony DiLuglio. Steve Cotter, el mutante, tiene una técnica de trabajo similar a la de la chavala, y a la de otros deportistas del Girevoy. Intrigado continué buscando información acerca de esta "misteriosa técnica" que parecía tan contrapuesta a lo que hacía en mis rutinas de Enter The Kettlebell. Fue así como supe del sistema AKC/WKC (American Kettlebell Club / World Kettlebell Club).
El sistema AKC o GS fue popularizado por el Sr. Fedorenko y está claramente orientado a la competición. Sus técnicas tienen como objetivo completar series largas de movimientos muy determinados, a saber, snatch y jerk principalmente. Para ello tiene como mecánica la fluidez en los movimientos y la relajación relativa en aquellos grupos musculares que no se estén utilizando. Es decir, las antípodas de lo que postula Pavel en su sistema RKC (Russian Kettlebell Certification), que es maximizar la tensión para obtener picos de fuerza similares a los del karate.
La opinión mayoritaria es que ambos sistemas, enfocados a objetivos diferentes, son válidos y muy efectivos:
Más tarde he sabido de una "guerra" más o menos solapada entre ambos sistemas. Supongo que era previsible. Tanto Fedorenko como Tsatsouline llegaron a USA a finales de la década de los noventa e intentaron popularizar la kettlebell, cada uno en su área: Fedorenko es un levantador y Tsatsouline un preparador del ejército soviético. Éste último ha trabajado mucho en los que a imagen y publicidad se refiere ,hasta el punto de que él es famoso tanto en USA como fuera de ella, mientras que a una eminencia como es Valery Fedorenko es mucho menos conocido, salvo en círculos estrictamente profesionales.
Yo, como fiel seguidor del sistema RKC, continuaré usando los consejos del bueno de Pavel aunque también iré metiendo cosas de Steve Cotter (seguidor del sistema AKC). También intentaré poner en el blog las diferencias entre un sistema y otro de una forma más particular.
Power to you!
Un animalico el tipo. El tema es el siguiente: desde que empecé con esto de la kb y empecé, por tanto, a buscar información en la red, me llamó la atención que en los millares de vídeos que hay en ella hubiese técnicas tan distintas para trabajar con aquella. En particular el snatch me dibujó claramente varias diferencias grandes entre ellas. El vídeo inferior lo muestra perfectamente.
Y claro, ver a una chavala de 14 haciendo snatches tipo GS con la de 24 es impresionante: utiliza todo el cuerpo y el movimiento de penduleo que lleva permite un trabajo suave, contrapuesto a los snatches rígidos y veloces que hacen Pavel Tsatsouline o Anthony DiLuglio. Steve Cotter, el mutante, tiene una técnica de trabajo similar a la de la chavala, y a la de otros deportistas del Girevoy. Intrigado continué buscando información acerca de esta "misteriosa técnica" que parecía tan contrapuesta a lo que hacía en mis rutinas de Enter The Kettlebell. Fue así como supe del sistema AKC/WKC (American Kettlebell Club / World Kettlebell Club).
El sistema AKC o GS fue popularizado por el Sr. Fedorenko y está claramente orientado a la competición. Sus técnicas tienen como objetivo completar series largas de movimientos muy determinados, a saber, snatch y jerk principalmente. Para ello tiene como mecánica la fluidez en los movimientos y la relajación relativa en aquellos grupos musculares que no se estén utilizando. Es decir, las antípodas de lo que postula Pavel en su sistema RKC (Russian Kettlebell Certification), que es maximizar la tensión para obtener picos de fuerza similares a los del karate.
La opinión mayoritaria es que ambos sistemas, enfocados a objetivos diferentes, son válidos y muy efectivos:
- AKC va enfocado a la competición y al alto número de repeticiones
- RKC va enfocado al crossfit, artes marciales y cuerpos de seguridad en general
Más tarde he sabido de una "guerra" más o menos solapada entre ambos sistemas. Supongo que era previsible. Tanto Fedorenko como Tsatsouline llegaron a USA a finales de la década de los noventa e intentaron popularizar la kettlebell, cada uno en su área: Fedorenko es un levantador y Tsatsouline un preparador del ejército soviético. Éste último ha trabajado mucho en los que a imagen y publicidad se refiere ,hasta el punto de que él es famoso tanto en USA como fuera de ella, mientras que a una eminencia como es Valery Fedorenko es mucho menos conocido, salvo en círculos estrictamente profesionales.
Yo, como fiel seguidor del sistema RKC, continuaré usando los consejos del bueno de Pavel aunque también iré metiendo cosas de Steve Cotter (seguidor del sistema AKC). También intentaré poner en el blog las diferencias entre un sistema y otro de una forma más particular.
Power to you!
jueves, 17 de enero de 2013
17/01/2013 - Jueves - Día de variedad
Parece que le voy pillando el truco al tema del snatch. He estado probando con la de 16 y parece que el truco reside en dar un pequeño brinco o bote con la mano y, mientras la bola está ingrávida, se la recaptura con los dedos evitando que el asa roce en la zona de juntura de las falanges con el resto de la mano, que es donde se producen los callos. Tengo la sensación de que voy a empezar a valorar el magnesio como nunca.
El resto de la rutina lo han compuesto TGUs y Swings, dos ejercicios que repetiré hasta la saciedad hasta tener buena técnica. Los swings en los días de variedad van a ser a una mano hasta que consiga hacer varias series de 50 repeticiones con un cambio de mano, momento en que pasarán a ser swings con toalla o con guante para trabajar el agarre. Éste será también el momento de abandonar definitivamente los swings a dos manos en los días de rutina y empezar a hacerlos a una mano según el ratio que DiLuglio recomienda en Enter The Kettlebell Workbook.
- Día de variedad I
El resto de la rutina lo han compuesto TGUs y Swings, dos ejercicios que repetiré hasta la saciedad hasta tener buena técnica. Los swings en los días de variedad van a ser a una mano hasta que consiga hacer varias series de 50 repeticiones con un cambio de mano, momento en que pasarán a ser swings con toalla o con guante para trabajar el agarre. Éste será también el momento de abandonar definitivamente los swings a dos manos en los días de rutina y empezar a hacerlos a una mano según el ratio que DiLuglio recomienda en Enter The Kettlebell Workbook.
- Día de variedad I
- Snatch 16kg - Trabajo variado y juego
- Turkish Get-ups 24kg - 7x1R 7x1L - 8 minutos
- Swings 24kg 1H - 90 reps (15L, 15R, 1 min descanso)
miércoles, 16 de enero de 2013
16/01/2013 - Miércoles - Día ligero
Resumen del ejercicio
Fase I:
Descanso activo (1 min)
Fase II
Bien, ahora unas cuantas cosas a tener claras de aquí en adelante:
La única parte positiva es que el he sustituido el Clean & Press por el Military Press y los hombros han aguantado perfectamente. Menos da una piedra.
Entonces, para el próximo día ligero tenemos Military Press, dominadas sin carga o con carga ligera, y el objetivo de 200 snatches con la de 16 descansando en intervalos necesarios.
Power to you!
Fase I:
- MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
- Dominadas con carga (16kg) 5 x 1,2,2 (25 reps) - 2475 kg
- Tiempo Fase I : 24 min
- Volumen: 3915 kg
- Intensidad: 163,1 kg/min
Descanso activo (1 min)
Fase II
- Snatch 16kg y 24kg - trabajo variado
- Tiempo Fase II: 12 min
Bien, ahora unas cuantas cosas a tener claras de aquí en adelante:
- 16kg de carga en la dominada son demasiados para mí en esta rutina. Llevo meses chocándome contra un muro y no consigo hacer la ladder 1,2,3 ni siquiera una sola vez. Pensaba que esta carga me ayudaría y me está frenando porque me obliga a repetir al fallo, algo que se debe evitar, más aún el el día ligero. Así que la próxima semana haré dominadas sin carga o con carga ligera este día.
- Se terminaron los snatches con la de 24 hasta que haya cogido una técnica que me permita estar 200 repeticiones con la de 16 sin abrirme en canal las manos. La tentación de usar guantes es tan grande... El maldito snatch se me está resistiendo. No consigo hacerlo bien. No sé si es miedo a que se me escape la kb, si realmente tengo manos de princesa o qué narices pasa, pero no hay manera. Así que a partir de ahora toca hacer snatch a diario hasta que lo pille.
La única parte positiva es que el he sustituido el Clean & Press por el Military Press y los hombros han aguantado perfectamente. Menos da una piedra.
Entonces, para el próximo día ligero tenemos Military Press, dominadas sin carga o con carga ligera, y el objetivo de 200 snatches con la de 16 descansando en intervalos necesarios.
Power to you!
lunes, 14 de enero de 2013
Cuidando las manos con el snatch
Os dejo aquí un video magnífico de Steve Cotter (es mi héroe este tío) donde explica la manera de hacer snatches sin abrirse en canal las manos.
El único tema es que Cotter siempre utiliza kettlebells de competición, que están especialmente diseñadas para hacer snatches y jerks. Las mías tienen un asa bastante más voluminosa, incluso la de 16kg, lo que dificulta algo el agarre. En cualquier caso en el vídeo hay dos puntos muy interesantes, a saber, el hecho de que hay un punto durante la bajada donde la kb va sola y pasa de la parte baja de la mano a los dedos, y la propia posición de lockout, con el asa descansando en el ángulo del pulgar y atravesando oblicuamente la mano hasta descansar casi en la muñeca.
Mañana o pasado le daré un try.
El único tema es que Cotter siempre utiliza kettlebells de competición, que están especialmente diseñadas para hacer snatches y jerks. Las mías tienen un asa bastante más voluminosa, incluso la de 16kg, lo que dificulta algo el agarre. En cualquier caso en el vídeo hay dos puntos muy interesantes, a saber, el hecho de que hay un punto durante la bajada donde la kb va sola y pasa de la parte baja de la mano a los dedos, y la propia posición de lockout, con el asa descansando en el ángulo del pulgar y atravesando oblicuamente la mano hasta descansar casi en la muñeca.
Mañana o pasado le daré un try.
14/01/2013 - Lunes - Día duro
Resumen del ejercicio
Fase I:
Fase II:
He tenido que ponerme los mitones después de la segunda ladder. A la fuerza he tenido que aprender a escuchar a mis manos, y cuando se empiezan a quejar lo mejor es hacerles caso. Me he quedado por debajo del objetivo de tiempo, que eran 45 minutos, pero he conseguido completar la primera fase en 47, que no está mal para ser mi primer "hard day" en más de un mes.
No termino de sentirme a gusto con la estabilidad de los hombros especialmente del izquierdo. Creo que haré Get-ups en todos los días de variedad a partir de ahora. Son un ejercicio magnífico para fomentar la resistencia y la estabilidad. Y a fe mía que me harán falta ambas si aspiro a completar el SSST algún día.
Fase I:
- C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
- Dominadas 5 x 1,2,3,3,3 (60 reps) - 4980 kg
- Tiempo fase I: 47 min
- Volumen: 8580 kg
- Intensidad: 182.55 kg/min
Fase II:
- Swings 24kg
- Tiempo fase II: 4 min
- Volumen: 85 reps
- Intensidad: 2.82 s/Sw
He tenido que ponerme los mitones después de la segunda ladder. A la fuerza he tenido que aprender a escuchar a mis manos, y cuando se empiezan a quejar lo mejor es hacerles caso. Me he quedado por debajo del objetivo de tiempo, que eran 45 minutos, pero he conseguido completar la primera fase en 47, que no está mal para ser mi primer "hard day" en más de un mes.
No termino de sentirme a gusto con la estabilidad de los hombros especialmente del izquierdo. Creo que haré Get-ups en todos los días de variedad a partir de ahora. Son un ejercicio magnífico para fomentar la resistencia y la estabilidad. Y a fe mía que me harán falta ambas si aspiro a completar el SSST algún día.
Bienvenida
Porque siempre tiene que haber una.
Explico en otra parte para qué he abierto esto, así que no extenderé.
Power to you!
Explico en otra parte para qué he abierto esto, así que no extenderé.
Power to you!
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