29/01/2014 - Miércoles - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada cerrada 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2580 kg
• Tiempo fase I: 21 min
• Volumen: 4020 kg
• Intensidad: 191,42 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 9 min
• Volumen: 80 reps
• Intensidad: 6,75 s/Sn

Sentimientos encontrados con respecto a este día.

En la fase I la cosa no se ha dado tan fina como el anterior día ligero, probablemente porque he optado por hacer dominadas cerradas, más complicadas para mí. Aún con todo, y siguiendo estancado en 86 kilos, he sacado esta fase en 30 segundos menos, así que objetivo conseguido. Reducir el tiempo va a ser todo un reto, pero el objetivo será controlar el cansancio y mantenerme alrededor de los 20 minutos, siempre manteniendo buena forma.

La fase II no ha ido mal con los snatches, pero mis manos han sufrido más que el día precedente. Las series han ido 2x7R/7L, 1x6R/6L, 2x7R/7L, 1x6R/6L. He tenido que apresurarme en la última para hacerla a tiempo, lo que va en contra de la filosofía de este día, que es hacer snatch cuidando la forma y con calma, jugando hasta cierto punto. El próximo día intentaré un enfoque distinto: haré series de cinco con cada mano y luego descansando hasta el minuto, y alargaré los descansos dependiendo de lo que diga el dado.

Power to you!

27/01/2014 - Lunes - Día duro

Fase I:

• C&P 24 kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6375 kg
• Tiempo fase I: 59 min
• Volumen: 9.975 kg
• Intensidad: 169,06 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 6 min
• Volumen: 110 reps
• Intensidad: 3,27 s/Sw

Ayer se me hizo tarde y me planteé dejar el entrenamiento para hoy, pero con la perspectiva de dos viajes en los dos siguientes fines de semana me van a faltar días para entrenar, así que hice de tripas corazón y me puse con el día duro.

La fase I se dio bastante bien. Conseguí rebajar 3,5 minutos respecto al anterior día duro, así que el objetivo de la semana está conseguido. Las dominadas fueron todas en series y sin ir al fallo, lo que me llena de alegría porque son el ejercicio que más me drena. He conseguido bajar algo de peso y vuelvo a estar en la órbita de los 85 kg.

La fase II fueron 6 minutos de swings a dos manos. Dado dixit. Intenté mantener el ratio de 22 swings por minuto pero al final estaba tan drenado que opté por hacer 5 series en vez de las 6 previstas, y eso terminó por lastrar los números totales. No hay problema. La resistencia irá apareciendo lenta pero segura.

Power to you!

24/01/2014 - Viernes - Día medio

Fase I:

• C&P 24 kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4300 kg
• Tiempo fase I: 38 min
• Volumen: 6700 kg
• Intensidad: 176,31 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 8 min
• Volumen: 140 reps
• Intensidad: 3,43 s/Sw

He conseguido bajar 2 minutos el tiempo de la fase I con respecto a la semana pasada. Intuyo que de aquí a poco tiempo tendré que ir comprimiendo los periodos de descanso entre ladders si quiero bajar el tiempo. Con calma. Una buena forma y lenta es preferible a una mala y rápida.
En la fase II he ido haciendo series de 20 al minuto intercalando series de 15 al minuto para controlar el cansancio.
Contento con el trabajo realizado.

Power to you!

23/01/2014 - Jueves - Día de variedad

• Swings 24 kg 2H - 20 min - 200 reps
• Dominadas - 20 reps

Ayer vino a entrenar un amigo mío y aprovechamos para depurar y/o desempolvar las técnicas de los ejercicios con KB más comunes, a saber, Swing, Snatch, Clean & Press y TGU. Luego, aprovechando que mi amigo está siguiendo el programa de Swings durante 20 minutos haciendo x repeticiones al minuto, decidimos hacerlo siguiendo un ratio de 10 e intercalando una dominada en el descanso. Nos divertimos bastante. La verdad es que entrenar con un amigo es mucho más animado que hacerlo solo.

Esta semana el orden de días será ligeramente distinto por motivos de fuerza mayor.

Power to you!

21/01/2014 - Martes - Día de variedad

Fase I:

• Swings 24 kg 1H y 2H
• Tiempo fase I: 12 minutos
• Volumen: 210 reps (series de 22 repeticiones y 30s de descanso)
• Intensidad: 3,42 s/Sw

Descanso activo (3 min)

Fase II:

• Turkish Get-up 24 kg
• Tiempo fase II: 8 minutos
• Volumen: 14 rep (7x1R/7x1L)
• Intensidad: 34,28 s/TGU

Segundo día de variedad. Los swings de la fase I han mejorado a los de la semana pasada y he podido alternar series a una mano y a dos. Mantendré el ratio de 22/30 la semana que viene intentando acometer las últimas series en forma y ritmo similares a las primeras.
Los TGUs de la fase II han ido más o menos igual, aunque poco a poco me voy sintiendo más cómodo con ellos. El límite que me pondré para esta fase, sin fecha, es 10 minutos. Como ejercicio de tensión complementario es inigualable.

Power to you!

Todo es un clavo

De nuevo traigo una traducción parcial de una entrada en el blog de Strongfirst hecha por el bueno de Pavel. El texto me ha parecido muy interesante, dejando aparte el habitual panegírico que hace de las kettlebells, por la comparación que hace entre una viejecita jubilada y un comando de la armada. Aquí está:

Todo es un clavo

Hace poco, en un curso de certificación de kettlebell SFG, Dan John y yo estábamos alabando la perfección de un programa de swings, goblet squats y get-ups accesible a todo el mundo, desde la proverbial (y jubilada) "Edna" a "GI Joe", un comando de la armada apenas con la edad legal para comprar cerveza y rebosante de testosterona. Uno de los estudiantes preguntó respetuosamente: "¿Sería como si la única herramienta fuese un martillo y cada problema una especie de clavo?"

Nuestra respuesta fue: "Cada aprendiz ES un clavo". Algunos más robustos que otros, pero todos pertenecen sin duda a la familia "clavo". Todos los miembros de nuestra especie compartimos la misma anatomía y la misma psicología. Lo que funciona para uno funcionará para todos. La única diferencia es el grado: lo duro que puedes golpear el "clavo" y lo pesado que va a ser el martillo escogido para ello.

Edna y Joe pueden tener diferentes objetivos específicos. Ella quiere poder de coger a su nieto y levantarlo del suelo sin gemir ni pedir ayuda, y tal vez agacharse y jugar con él. Ella aspira a levantarse grácilmente de la silla, a caminar con fuerza y sin miedo a caerse y romperse la cadera.

El objetivo de Joe es esprintar con su equipo de 30 kilos, moverse rápidamente entre distintas posiciones de disparo, sortear obstáculos sin destrozarse el tobillo o mover a un compañero caído.

Diferentes en apariencia, los objetivos de Edna y Joe se basan en lo mismo: caderas y rodillas móviles, piernas poderosas, un tronco estable, un cuerpo "bien forjado" que se mueve unitariamente en vez de hacerlo como una colección de partes separadas. Una vez se consiguen estos requisitos probablemente se necesite práctica específica (los comandos necesitan aprender cómo coger correctamente a un compañero herido), pero eso se convierte en tarea fácil si los patrones de movimiento básicos ya están presentes junto a una buena forma física (movilidad y fuerza). 

(...)

El Swing, el Get-up y el Goblet Squat son los tres ejercicios más beneficiosos que cualquiera podría acometer. Punto. Algunos pueden necesitar otros ejercicios, pero éstos deben estar fundamentados en estos tres pesos pesados. El Swing crea caderas poderosas y espaldas vigorosas. El Get-up crea hombros resistentes y abdominales a prueba de balas. El Goblet Squat libera las rodillas y pone un muelle en la zancada. Los músculos aparecen en los lugares correctos mientras la grasa toca en retirada.

Cuando se hacen correctamente, estos ejercicios son excepcionalmente seguros. Más incluso, son "anti-fragilidad", por tomar prestado el término de Nassim Taleb. El "Program Minimun" más los Goblet Squats es una rutina verdaderamente saludable. Podría quedarme sin dedos en ambas manos intentando enumerar los beneficios para la salud solamente de los swings.

"Personalización" es sinónimo de "diferenciación" en el mundo de los negocios. La única "personalización" que necesitas es el tamaño de la kettlebell.

Tú eres el clavo. Yo te doy el martillo

Fuente original: http://www.strongfirst.com/everything-is-a-nail/

20/01/2014 - Lunes - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2580 kg
• Tiempo fase I: 21,5 min
• Volumen: 4020 kg
• Intensidad: 186,97 kg/min

Descanso activo (3,5 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 9 min
• Volumen: 72 reps
• Intensidad: 8 s/Sn

Comienza una nueva semana. Hoy la cosa se ha dado bien en ambas fases: en la primera las repeticiones han sido lentas y en buena forma, y en la segunda me he divertido haciendo snatches por primera vez desde que empecé con la de 24. El ritmo de 6R/6L y luego descanso de un minuto me ha permitido cuidar la forma. La próxima semana intentaré meter alguna serie de 7R/7L pero sin estresarme, que este día es para jugar.

Handicap: 86 kilos. Again.

Power to you!

18/01/2014 - Sábado - Día duro

Fase I:

• C&P 24 kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6450 kg
• Tiempo fase I: 62,5 min
• Volumen: 10.050 kg
• Intensidad: 160,8 kg/min

Descanso activo (3,5 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 5 min
• Volumen: 95 reps
• Intensidad: 3,15 s/Sw

Primer día duro en dios sabe cuanto tiempo. Por primera vez supero los 10.000 kg en la fase I, pero ello ha sido debido a que sigo estancado en 86 kilos, kilos que me siguen pasando factura en las dominadas. La forma ha sido correcta tanto en ellas como en los C&P. Próximo objetivo: 60 minutos. 

La segunda fase no se ha dado tan bien como otras veces y me he quedado por debajo incluso de la intensidad de un día medio. No importa. Buena forma en la ejecución y los resultados llegarán solos.

Con esto concluye la primera semana de este nuevo ciclo en la que he completado los tres días regulares más uno de variedad.

Power to you!

15/01/2014 - Miércoles - Día medio

Fase I:

• C&P 24 kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4300kg
• Tiempo fase I: 40 min
• Volumen: 6700 kg
• Intensidad: 167,5 kg/min

Descanso activo (2 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 4 min
• Volumen: 80 reps
• Intensidad: 3 s/Sw

Pocas novedades, salvo que he introducido el factor dado para las fases II de los días regulares, y hoy han salido 4 minutos de Swings a parada cómoda. Las dominadas se han dado mejor de lo que esperaba teniendo en cuenta que hoy la báscula ha marcado 86 kg.
Antes de desesperarme y de hacer locuras voy a terminar esta semana y a ver cuánto peso el lunes. A fin de cuentas tanto el propio lunes como ayer han sido los ligeros de esta semana. Hoy han sido tres cuartos de hora de ejercicio continuado y el sábado probablemente me vaya por encima de la hora, de manera que esos malvados lípidos tienen sus días contados.

Power to you!

14/01/2014 - Martes - Día de variedad

Fase I:

• Swings 24 kg 1H y 2H
• Tiempo fase I: 12 minutos
• Volumen: 190 reps (series de 20 repeticiones y 30s de descanso)
• Intensidad: 3,78 s/Sw

Descanso activo (3 min)

Fase II:

• Turkish Get-up 24 kg
• Tiempo fase II: 7 minutos
• Volumen: 12 rep (6x1R/6x1L)
• Intensidad: 35 s/TGU

Primer día de variedad. Estos días van a consistir básicamente en Swings y TGUs. Aún no he decidido en qué orden hacerlos, así que voy a probar a hacer primero los Swings y luego los TGUs, estilo Kettlebell Simple & Sinister. Si me convence así se quedará la cosa.

De momento voy a mantener estacionario el tiempo de Swings en 12 minutos para aumentar repeticiones gradualmente, siempre manteniendo la forma y yendo hasta parada cómoda. El objetivo es acostumbrarme a los Swings a una mano y a obtener un fondo que me permita 300 repeticiones en 12 minutos yendo a tope.
Los TGUs son el ejercicio de tensión complementario, así que de momento haré repeticiones a un ratio aceptable y durante el tiempo que pueda mantener una buena forma.

Power to you!

13/01/2014 - Lunes - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2550 kg
• Tiempo fase I: 22,5 min
• Volumen: 3990 kg
• Intensidad: 177,33 kg/min

Descanso activo (3,5 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 7 min
• Volumen: 50 reps
• Intensidad: 8,4 s/Sn

Comienza la semana y arrancamos con el día ligero. Cuando me he subido a la báscula y la aguja se ha detenido en el 85 ha sido un momento poco agradable. Muy poco. Así que toca empezar a perder peso ya mismo. Por lo demás se ha dado razonablemente, salvo las dominadas que me han costado más de lo habitual, probablemente por la razón anterior. Los snatches se han dado bien pero me falta coger un poco más de confianza con la mano izquierda para mantener la técnica adecuada.

Power to you!

Errores del día de hoy

Hola de nuevo:

Hoy quiero compartir los errores garrafales que he cometido en la rutina de hoy, la cual sólo puedo calificar de fracaso absoluto. Vamos a verlos:

1. No he planificado la rutina: me he puesto a hacer varias cosas inconexas entre sí, a la virulé. He aquí el resumen: he empezado haciendo la prueba de press con peso de 32 kilos cuando llevo varias semanas siquiera sin hacer press con la de 24; luego he decidido ponerme a hacer una ladder inversa de dominadas, la cual ha sido la más caótica que recuerdo en mucho tiempo (8, 7, 4, 4, 4); acto seguido se me ha ocurrido que estaría bien probar a hacer get-ups que, total, hacía la torta un pan de tiempo que no hacía; y al final, de colofón, 100 swings con la de 24 en menos de cinco minutos en una serie de 40 a una mano, una de 30 a una mano y otra de 30 a dos manos, para redondearlo todo arrasando mi sistema glucolítico. Para enmarcar...
2. No he respetado los tiempos de descanso: nunca incidiré lo suficiente en este punto. Los periodos de descanso son una parte integral del ejercicio, tan importantes como el ejercicio en sí mismo. Es vital mantenerlos en su justa medida según los objetivos buscados (como explico más ampliamente en esta entrada). Pero claro, como no he planificado un carajo (ver punto 1), ha habido momentos en que he descansado de más (con el resultado de que me he enfriado) y otros en que he descansado de menos, quemándome en el proceso. Fatal.
3. No he respetado la forma, especialmente en los swings: porque total, si ya me lo sé de memoria ¿verdad? Pues no. El swing es el 80% del trabajo con kettlebell. No hay que hacerlos razonablemente, hay que hacerlos perfectos porque a más perfección en el swing más facilidad para luego acometer movimientos más complejos como el snatch, o el clean (básico este último para hacer el press). Las últimas repeticiones a una mano han sido las más cutres que recuerdo en mucho tiempo, desde aquellos días en que empecé a hacer swings con la de 16. Caderas primero, tensión controlada, respiración acorde al movimiento, ejes ortogonales entre espalda-piernas y brazos. Hay que hacer esto siempre. A ver mañana si mi espalda no me cobra la factura.

Estimados lectores, tomen nota de lo que NO hay que hacer, y recuerden que, aunque uno sea experimentado, la pereza siempre lleva ventaja y hay que combatirla conscientemente. Porque la pereza es el punto en común que tienen los tres errores de hoy.

Power to you.

Agarre con toalla: complicando la dominada

La dominada es un ejercicio maravillosamente complejo y funcional. Pavel, buen conocedor de esto, incluye la dominada en la rutina del Rite Of Passage como complemento ideal al clean & press para desarrollar la fuerza en el tren superior.

Ahora bien: ¿qué hacer cuando se completan correctamente las 5 series de ladders de 5 del día duro del programa? A buen seguro quien consiga esto puede hacer 10 dominadas seguidas sin problemas. Pavel aconseja entonces pasar a las dominadas con carga, con un peso que asegure entre 5 y 8 repeticiones. Pero hay una alternativa muy interesante a la carga, especialmente si no se dispone de arnés o de pesas: la alternativa consiste en complicar el agarre, de suerte que los músculos del antebrazo tengan que trabajar más para completar las repeticiones.

Hay personas que optan por poner aislante de tuberías a la barra, opción interesante y barata, pero hay una opción aún más interesante y más barata: enrollar una toalla alrededor de la barra de dominadas.

Este método es especialmente recomendable para personas que, como yo, necesiten ejercitar el agarre, incluso desde niveles bajos, pues la toalla puede ser enrollada gradualmente para ofrecer grosores cada vez mayores. Los niveles de cansancio se incrementan exponencialmente, pues a mayor dificultad de agarre mayor tensión y mayor trabajo de manos, antebrazos y brazos directamente. Indirectamente también están implicados los músculos de la espalda, pues el grosor de la barra actúa como elemento desestabilizador y esa inestabilidad tiene que ser compensada por ellos.

Al hacer este ejercicio es importante tener en cuenta varias cosas: 

• La primera es que los niveles de fallo muscular del agarre y del antebrazo se alcanzarán antes que los de cualquier otro grupo muscular implicado, por lo que al principio será necesario aumentar los periodos de descanso respecto a los de la dominada normal. 
• La segunda es que es vital mantener el equilibrio entre ambos brazos, tanto durante la subida como durante la bajada, especialmente si se tiene mucha menos fuerza en una mano que en la otra. De no hacerlo forzaremos la posición y aumentaremos la posibilidad de lesión. De nuevo insisto en que es más importante hacer menos repeticiones manteniendo la forma que hacer más y hacer mal el ejercicio. Si no se llega al objetivo, se desenrolla un poco la toalla para reducir el grosor de la barra y se comienza otra vez. 
• La tercera es que es imprescindible hacer este ejercicio de manera gradual. La fuerza de agarre no es algo que se desarrolle de la noche a la mañana, ni tampoco la resistencia del mismo. Empieza con un grosor que te permita 6 repeticiones y de ahí trabaja de nuevo hasta conseguir hacer 10. Luego aumenta el grosor y repite el proceso.
• La cuarta, directamente relacionada con la primera, es que hay que evitar trabajar al fallo, especialmente al principio, dado que el cansancio muscular del antebrazo no entrenado tarda en desaparecer y ello condicionará el entrenamiento futuro. Cuando entrenes quédate con una repetición en la recámara. No hay prisa.

Espero que esto os resulte de utilidad. Estas dominadas son una vía muy interesante que estoy explorando desde hace meses, y animo a todos a probarla para comprobar sus beneficios.

Power to you!