A continuación os dejo un texto que he encontrado muy interesante. Lo he traducido, pero la versión original podéis encontrarla en la fuente al final del mismo.
Cómo calcular los periodos de descanso adecuados a tus objetivos
Una pregunta que siempre sale a la palestra en las discusiones sobre ejercicio es "¿cuánto tiempo de descanso entre sets?", sea que se haga levantamiento de peso o dominadas.
Para ayudar a los compañeros a contestar esta pregunta por sí mismos sería necesario hacerse una idea del porqué de las prescripciones peso/descanso más usuales, puesto que cada una tiene distintos efectos en cuanto a cambios musculares y adaptación del sistema metabólico. Es mi esperanza demostrar claramente que las kettlebells son una herramienta de fitness realmente notable. Realmente cuesta imaginar alguna otra herramienta cuyo uso sea capaz de cubrir todas estas variables.
Decidir lo que hacer, como generalmente es el caso en materia de fitness, tanto como planificar la duración de nuestros descansos, dependerá de nuestros objetivos de entrenamiento particulares.
Para ayudar a poner en contexto la cuestión sobre la recuperación iré examinando los tipos de adaptación muscular más usuales para fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia, y el papel de la recuperación en el desarrollo de estos tipos de adaptación. [...]
Descanso y peso (o espera y peso)
Primero de todo:
el descanso está relacionado con el peso utilizado, el cual está a su vez relacionado generalmente con un número de repeticiones máximas, usualmente 1RM. Por consiguiente el descanso en el entrenamiento de resistencia está íntimamente vinculado a los objetivos a conseguir. Por supuesto podemos descansar durante tanto tiempo como queramos, pero la duración del descanso afectará al tipo de resultado obtenido, de manera que es mejor adaptarlo al tipo de trabajo realizado.
Descanso para fuerza y potencia
El entrenamiento en la recuperación para conseguir fuerza y/o potencia ha venido a demostrar que ambas características parecen requerir las mismas prescripciones de descanso. En el caso de la fuerza se trabaja con pesos máximos, buscando hacer una sola repetición con ese peso máximo. En powerlifting se busca tanto fuerza como velocidad de acción muscular.
[ACSM-02, Baechel-00]. Las repeticiones suelen estar en el rango de 3 a 5. Aquí los periodos de descanso van desde los 2 a los 5 minutos, dependiendo de la documentación leída (por ejemplo
[Abd-99] o
[Law-06]).
¿Porque se necesitan este tipo de recuperación para este tipo de entrenamiento? Porque estos levantamientos utilizan una parte en particular de nuestro sistema energético en detrimento de otras, en este caso
el sistema del fosfágeno o anaeróbico aláctico, para generar los agentes químicos necesarios para alimentar nuestros músculos con el fin de hacer frente a estos breves y poderosos picos de energía. Y
este sistema se agota rápidamente. En cualquier caso necesita al menos de 21 segundos a 1 minuto, hasta alrededor de 3 minutos, como demuestran Fleck y Krammer [fleck-87], y Harris [har-76].
Una analogía acerca de cómo se agota el sistema del fosfágeno podría ser lo que ocurre cuando alguien sale de una habitación a oscuras a otra llena de luz brillante: los ojos se quedan ciegos. Cuesta cierto tiempo que los agentes químicos del ojo se recarguen para adaptarse de nuevo a la luz. Un set intenso de 1 repetición agota los agentes químicos del sistema del fosfágeno que permite que los músculos se contraigan.
Si se echa un vistazo a lo escrito acerca del descanso y se busca acerca de las configuraciones óptimas de rendimiento, Willardson sugiere una vía para optimizar el entrenamiento de potencia: utilizar sets divididos en bloques de 3 con 2 minutos de descanso entre bloques, y 3 minutos de descanso entre sets [will-08b].
La prescripción es similar en el caso del entrenamiento de fuerza, excepto que aquí, al estar entrenando para fuerza absoluta, se entrenará al fallo de cuando en cuando. En este caso en particular, cuando se hagan más de 5 sets, dejar intervalos de 3 minutos de descanso permite completar más sets que dejando sólo 1-2 minutos de descanso [will-03]. Ahora bien, esto para el caso de press de banca. Es muy posible que haya cierta variación en el caso de, pongamos, el squat o sentadilla, pero esta duración de 3 minutos de descanso se utiliza con éxito por parte de los entrenadores de fuerza.
Así que si tu objetivo es completar el Beast Challenge y hacer una dominada con una kb de 48 kilos adosada, deberías hacer sets al 85-90% de 3 repeticiones del peso que sea tu máximo para 1R, con intervalos de descanso de entre 2 y 3 minutos entre sets. ¡Fuerza camarada!
Una factor a tener claro: si nuestra respiración es fuerte durante el descanso entre sets, eso ayuda a reconstruir esos agentes químicos que necesitamos para recuperar energía. Así que si después de la última repetición sientes que estás respirando más fuerte que durante el set, eso es algo bueno. Fleck y Krammer [fleck-87] demostraron que esto es síntoma de que nuestro sistema oxidativo (aeróbico) está sintetizando fosfocreatina y ATP, los ingredientes básicos de la energía.
Así que
si buscamos potencia o fuerza es imprescindible dejar un tiempo decente en los descansos. De lo contrario no tendremos la suficiente energía para hacer los levantamientos de peso.
Descanso para desarrollo de fibra muscular (hipertrofia)
Si tu objetivo es completar más dominadas con tu peso corporal en vez de hacer una sola con la beast, cambiamos de marcha y entramos en el área de la hipertrofia muscular y la resistencia. Esto no quiere decir que hacer muchas dominadas implique no ser fuerte o no tener potencia, o que si se hace una dominada con la beast se puedan hacer doce con el propio peso; sólo quiere decir que para esa actividad (más repeticiones antes de descansar), se está buscando un compromiso distinto con el cuerpo que si se busca hacer levantamientos con el peso máximo.
En la comunidad del Hard Style ha habido cierto malestar con la hipertrofia debido a las asociaciones de ésta con el culturimo, y también a ciertos enfoques del mismo que parecen centrarse mucho en una composición corporal tipo frankenstein y poco o nada en atletismo y fuerza. Pero
la hipertrofia es una parte normal del ciclo de entrenamiento. ¿Qué es, pues, en realidad? La hipertrofia es, principalmente, una consecuencia del
incremento de la sección transversal de las fibras musculares. Este crecimiento ocurre cuando las fibras musculares se adaptan a una carga de trabajo determinada. En particular este crecimiento es el resultado de la creación de ligaduras adicionales (puentes de actina y miosina) por todo el músculo. Estas ligaduras ocupan espacio. Mayor número de ellas implica mayor sección transversal ocupada por la fibra muscular.
¿Por qué desarrollar más ligaduras? La respuesta está relacionada con la manera en que un músculo se contrae. Es muy similar a lo que el Dr. Andrew Fry [fry-05] describe como "añadir más pares de manos a la cuerda en una competición de fuerza entre dos equipos". A partir de cierto punto, a mayor número de manos, mayor capacidad de conseguir trabajar contra una resistencia. Ésta es, de paso, una buena razón para proveernos de suficientes hidratos de carbono y agua para un entrenamiento: los carbohidratos no sólo son valioso combustible para el ejercicio sino que también ayudan a los músculos a retener agua. Esto no quiere decir que hincharse sea sinónimo de salud, como un río desbordado no es mejor que uno seco. El efecto es que cuando esas ligaduras están bien hidratadas tienen espacio para expandirse. Por seguir con la analogía de la cuerda: ¿cómo de efectivas son esas manos extra al tirar de la cuerda si pueden ocupar todo el espacio disponible en ella? Asimismo un atleta deshidratado ha comprimido el espacio que pueden ocupar esas fibras musculares y también la capacidad de hacerlas trabajar en la contracción muscular.
Las fibras musculares son cositas diminutas y delgadas. Se agrupan en paquetes, y estos paquetes están envueltos en una capa protectora de colágeno, la misma materia encontrada en huesos, tendones y cartílagos. Este colágeno puede hacerse más grueso durante el proceso de hipertrofia. Así pues la hipertrofia implica más enlaces para facilitar la contracción muscular. Más ligaduras implican mayor capacidad.
El aumento de corpulencia es algo que puede suceder en la adaptación hipertrófica. Echa un vistazo a los hombros de Tracy Reifkind's en los videos de su blog (
http://tracyrif.blogspot.com/). Eso es un ejemplo de hipertrofia en una mujer fuerte y potente que hace swings. Muchos. Y snatches. También muchos. Tracy no ha hecho necesariamente un entrenamiento para conseguir hombros grandes: son consecuencia ineludible de la adaptación para soportar el trabajo que ella hace con la kettlebell.
Así pues, ¿qué provoca esa adaptación en términos de descanso y peso? Primero, un peso más ligero que en el caso de fuerza/potencia. Tal vez ahora ahora empieza a tener más sentido el porqué: cargas más ligeras (no ligeras, sólo MÁS ligeras) pueden ser levantadas durante más tiempo. Uno puede levantar el 75% de su peso máximo 1RM más veces que con un 95%. Segundo, un mayor número de repeticiones por set (entre 6-10, a menudo al fallo): menos peso y más repeticiones para un volumen igual o mayor que un levantador de peso. Tercero, periodos de descanso más cortos entre sets (de 30s a 1,5min, de nuevo dependiendo de la documentación que se consulte). ¿Por qué períodos de descanso más cortos (y por qué entrenar al fallo)? Hay un cúmulo de razones, pero la más importante está vinculada a activar un efecto anabólico, esto es crecimiento muscular, y esto implica activar la hormona del crecimiento. Así pues mantener entre 10-15RM, 10-15 repeticiones por set, y descansar de 30 segundos a 1 minuto entre sets.
Otra razón importante, relacionada con la hormona del crecimiento, es el tipo de sistema energético más requerido durante el entrenamiento hipertrófico. En este caso es el
sistema glucolítico, el que provee carbohidratos como combustible para el trabajo intenso, pero más largo que un set de tres. Es forzando este sistema cuando empezamos a oír hablar de ácido láctico, de acumulación de ácido láctico, o de trabajar tan intensamente durante un set que alguien vomita. Por lo que sabemos, trabajar el sistema con tanta dureza que no se puedan eliminar os productos de deshecho (como el H+) que deja la producción de ácido láctico, no es una buena idea. Algunos culturistas pueden explorar estos extremos ocasionalmente, pero son la rara élite que ya han probado todo lo demás para construir masa muscular. ¿Es este el perfil de un atleta de Hard Style?
Para aumentar la hipertrofia, literalmente "construir músculo", es necesario estar seguro de que se trabaja con un peso adecuado para completar entre 10-15 repeticiones. Esto suena similar a los rangos de repetición utilizados por los "Hard Stylers" cuando entrenan con kettlebells medias o pesadas: 10-15 swings, descanso. En otros círculos de hipertrofia hablamos de entre 6 y 12 repeticiones.
Cierto grado hipertrofia, o crecimiento de la fibra muscular, no es Una Cosa Mala. Incluso los levantadores de peso, o los levantadores olímpicos experimentarán crecimiento muscular conjuntamente a la adaptación neuromuscular. La hipertrofia es una adaptación natural al daño causado por el trabajo muscular. El físico definido de la forma clásica aplaudido por Pavel es en parte consecuencia de un gran volumen de trabajo con pesos medios-pesados y tiempos de descanso cortos. Como muchos programas de gente que entrena con kettlebell.
Y, si se quiere ganar corpulencia, recuerda que las fibras musculares individualmente son muy pequeñas. Cuesta mucho esfuerzo ganar cierta cantidad de corpulencia. También requiere combustible. Se debe alimentar el crecimiento muscular con carbohidratos y aminoácidos. La mayoría de los atletas de Hard Style no comen o alcanzan el volumen de trabajo para crear "mega-masas". Así que alguien que practique Hard Style puede ser más nervudo o "duro" que corpulento. Realmente no debes preocuparte por si hacerte fuerte implica ganar corpulencia excesiva. La corpulencia muscular no sucede por accidente, sino que requiere intencionalidad.
¿Y qué hay de eso de entrenar al fallo?
Sólo por poner esto en contexto, he mencionado "fallo" arriba. Otra palabra denostada en la comunidad Hard Style. Incluso los levantadores entrenan al fallo ocasionalmente. El énfasis aquí consiste en ese tomar ese "ocasionalmente" como parte del trabajo de fuerza absoluta.
Con respecto a la hipertrofia, las investigaciones que se han centrado únicamente en la producción de hormona del crecimiento han demostrado que los atletas que entrenaban al fallo mostraban niveles superiores de hormona GH después de sus sesiones que los que no lo hacían [lin-05]. Genial. ¿Pero cuál es la otra cara de la moneda? ¿Quemarse? ¿Quedarse fuera de combate de manera que no se pueda hacer ni una sola repetición más? Y ¿acaso hay algo malo en menos hormona GH? ¿Vivir para entrenar otro día tal vez?
Ciertamente hay numerosos sistemas de entrenamiento hipertrófico, desde Charles Staley's Escalating Density Training massive arms program (
http://store.staleytraining.com/index.asp?PageAction=VIEWPROD&ProdID=38) al Boris Klein's Hypertrophy Specific Training (
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html), que muestran gran eficacia sin necesidad de entrenar al fallo. [...]
Resistencia
Aparte de la propia hipertrofia, los sets tipo hipertrófico pueden ser una vía hacia el entrenamiento de resistencia: estos descansos cortos no sólo contribuyen al crecimiento de las fibras musculares, sino que también mejoran nuestra habilidad para procesar ácido láctico, vía intervalos de entrenamiento como el Kenneth's VO2max protocol. Recuerda que la mayoría del trabajo hipertrófico echa mano del sistema energético glucolítico. Hay un umbral no sólo en el tiempo que puede funcionar este sistema hasta que se agota, sino que también lo hay en la cantidad de trabajo que puede hacer antes de agotarse. Así que lo ideal sería ser capaces de realizar más trabajo sin implicar a este sistema energético (o lo que más a menudo se llama "sistema glucolítico rápido).
Un poco de contexto:
La mayoría del trabajo de resistencia se sobrelleva gracias al sistema aeróbico, el sistema energético alimentado con cada respiración. Éste es el
sistema quemador de grasas primario. ¿Cómo se puede averiguar qué sistema se está utilizando? He aquí un método sencillo: ¿Puedes mantener una conversación mientras estás realizando una actividad? Si no puedes, o apenas puedes soltar dos palabras, estás usando el sistema anaeróbico. En cambio, si puedes, aunque-sea-con-pausas-entre-palabras, estás usando principalmente el aeróbico.
Así pues alguien podría fácilmente hacer swings a cierta velocidad durante 20 minutos con una kettlebell de 12kg mientras mantiene una conversación, incluso con pausas entre palabras. ¿Pero qué pasa si alguien dice de hacer los swings más rápido? Ya no es posible mantener la conversación si se adopta ese ratio de swing. Debemos callar y centrarnos en el ejercicio, e incluso haciendo esto, sólo podremos hacer swings durante un corto periodo de tiempo. ¿Por qué? Porque en este punto se ha echado mano del sistema glucolítico rápido para buscar el combustible muscular.
Entonces
¿cómo conseguir mayor capacidad de trabajo (mayor peso durante más tiempo o mismo peso más velozmente durante más tiempo)
y permanecer al mismo tiempo en este espacio aeróbico quemando grasa? La respuesta es
entrenar para aumentar la capacidad corporal de utilizar oxígeno, lo que comunmente se conoce como VO2max. En este caso los atletas entrenan cortos periodos por encima de su capacidad VO2max, trabajando el sistema glucolítico o anaeróbico, y luego descansan en la misma proporción en la que entrenan. Para conseguir los niveles correctos de VO2max se necesita alcanzar una cadencia particular de actividad a una intensidad determinada durante un periodo dado. Un ejemplo excelente lo da Kenneth Jai en su Protocolo de Snatch VO2max (
http://rifsblog.blogspot.com/2007/07/original-kenneth-jay-post-on-dragondoor.html), en el cual se determina la cadencia necesaria con un peso de kettlebell dado para obtener ese nivel de esfuerzo superior al VO2max.
Una nota rápida al respecto: puede parecer un poco extraño decir de entrenar por encima del 100% del nivel VO2max. Después de todo no podemos sobrepasar el máximo de nuestras pulsaciones por minuto. El VO2max, sin embargo, no es eso sino es nuestra capacidad de utilizar oxígeno para un esfuerzo determinado. Como ya hemos comentado, tenemos otros sistemas energéticos que no utilizan oxígeno como combustible. Esto no quiere decir que haya que dejar de respirar, pues moriríamos. Quiere decir que
utilizamos otros tipos de combustible distintos al oxígeno una vez sobrepasamos la capacidad del sistema aeróbico. Esta es la razón por la que es deseable aumentar nuestra capacidad de entrenar en el espacio aeróbico, y reservar esas fuentes de combustible alternativo para cuando realmente las necesitemos.
El entrenamiento en el espacio VO2max también hace un gran trabajo adaptando el cuerpo para una mayor eficacia en la utilización y eliminación de ácido láctico en nuestro sistema. No es muy conocido el hecho de que nuestros músculos producen ácido láctico incluso durante el descanso, pero ciertamente lo hacen todo el tiempo. Nuestros músculos utilizan regularmente este ácido láctico como combustible [...]
Así pues los intervalos a una cadencia e intensidad apropiadas aumentan la resistencia pues aumenta la capacidad de trabajar aerobicamente en vez de anaerobicamente. Una parte clave de este protocolo es el intervalo o ratio entrenamiento/descanso, así que vamos a considerar cómo funciona esto en nuestro objetivo de aumentar la resistencia.
Prescripción entrenamiento/descanso para resistencia
El entrenamiento para resistencia implica generalmente menor peso (no poco, menor), intervalos cortos de tiempo (30 segundos o menos) y más repeticiones (más de 12) (Camp-02). Combinando estas variables se obtienen mayores niveles de fatiga. Debería ser obvia la razón por la que el peso debe ser menor: menor peso implica mayor duración del ejercicio; si solamente fuesen posibles unas pocas repeticiones estaríamos entrando al área de la hipertrofia a la de la fuerza, y no forzando o entrenando el sistema aeróbico.
Dicho esto, el trabajo de resistencia implica tomar en consideración el estado de forma de cada cual: alguien desentrenado puede necesitar más tiempo de descanso al principio si se compara con alguien entrenado, el cual requeriría descansos de menos de 30 segundos para continuar haciendo progresos (Wil-08).
Hay que tener en cuenta que en este contexto un entrenamiento de resistencia que consta un set largo es el Secret Service Snatch Test (SSST) de 10 minutos. En las disciplinas atléticas como correr o hacer bici los ciclos de entrenamiento son más largos [...]
Sin embargo,
el común a todas y cada una de actividades de resistencia es que se enfocan a hacer más esfuerzo durante más tiempo y más eficientemente usando el sistema aeróbico en vez de del sistema glucolítico, y cuando este último sea requerido para proveer energía, poder tratar y eliminar los productos de deshecho de ese proceso eficazmente, pudiendo mantener por consiguiente la fatiga a raya durante más tiempo, y resultando así mayor capacidad de esfuerzo.
[...]
Todo esto relacionado con el Snatch Test, y más
El artículo de Steve Freides sobre el programa de preparación para el test de Snatch es un ejemplo excelente del camino para convertir el test de Snatch desde una actividad enfocada a la fuerza/potencia a otra enfocada a la hipertrofia/resistencia.
Considera esto, según propone Steve:
Nivel 1: Sets cortos, recuperación total, técnica perfecta
Nivel 2: Incrementar volumen
Nivel 3: Acortar los descansos
Nivel 4: Sets largos
En el nivel 1 uno siente la kettlebell condenadamente pesada cuando se hace una repeticón de snatch. Si no fuese así no sería necesario este programa. Por lo tanto, hacer unas pocas repeticiones descansando periodos largos significa que se está entrenando la fuerza. Sin una fuerza base la resistencia no es posible.
En el nivel 2, al añadir nuevos sets con los mismos periodos de descanso, se desarrolla más fuerza. Se trabaja el sistema del fosfágeno y también su recuperación haciendo los descansos necesarios para soportar eso que cuesta tanto esfuerzo.
En el nivel 3, al acortar los periodos de descanso y (tal vez) añadir más repeticiones a los sets, se abandona el terreno de la fuerza bruta (puesto que uno es más fuerte dado que el peso no ha cambiado) y se pasa al de la hipertrofia: al desarrollo de masa muscular. Esto es bueno en varios niveles. Ve a por ello, bien por ti. Asumiendo que se tenga suficiente combustible en el sistema para proveer energía, la fatiga aún es un reto si no se deja el tiempo suficiente para regenerar esa energía. Trabajando en este nivel se acortan los periodos de descanso: felizmente el umbral láctico también aumentará puesto que la fatiga tardará más en aparecer en los sets con este peso de kettlebell.
En el nivel 4, como habrás adivinado, con los periodos de descanso reducidos a cero, tenemos sets más largos, de varios minutos. Ahora hablamos de resistencia. El nivel de fatiga con este peso de kettlebell ha descendido lo suficiente como para permitir seguir adelante con el ejercicio durante el tiempo necesario.
Ahora bien, técnicamente hablando, para el Test de Snatch RKC solamente sería necesario trabajar a tope durante algo más de tres minutos, y eso apenas puede ser considerado una actividad de resistencia, es decir, moverse desde un esfuerzo metabólico glucolítico a uno oxidativo. Compañeros como Tracy y Rif, y también los profesionales del Girevoy Sport, de hecho hacen, no obstante, ese mismo movimiento al area oxidativa o de resistencia cuando hacen swing sin pausa durante más de tres minutos. La resistencia, el uso eficiente de los sistemas de energía, es vital.
Las mismas fases de fuerza/potencia, hipertrofia y resistencia las expone Pavel en
Enter The Kettlebell, mediante entrenamiento de press con una kettlebell pesada combinado con sesiones de swings/snatches de duración arbitraria: se emplean los distintos sistemas energéticos con equilibrio de entrenamiento/descanso para tener éxito; se hacen ladders progresivamente con un peso determinado; luego se vuelve atrás y se empieza de nuevo con una kettlebell más pesada, escalando poco a poco. Mientras que en los rungs iniciales el peso es grande, se hacen sólo unos pocos. A medida que el peso se va aligerando se desarrolla la habilidad de hacer más rungs/repeticiones. El entrenamiento se mueve de la fuerza a la hipertrofia. Los swings/snatches proveen trabajo de resistencia para redondearlo todo.
Resumen
- Fuerza/potencia - Sistema del fosfágeno principalmente - recuperación total necesaria de 2 a 5 minutos basada en set de alto peso y pocas repeticiones. Se puede añadir volumen (número de sets) sin cambiar repeticiones ni periodo de descanso.
- Desarrollo de fibra muscular/Hipertrofia o simplemente se desea alargar los sets implicando al sistema glucolítico y fomentando la activación de la hormona del crecimiento - la recuperación no es total. De 6 a 10 repeticiones a un 75% del peso máximo, descansando de 30 segundos a 1,5 minutos.
- Resistencia - Simplemente mantener el esfuerzo. Se emplea el sistema oxidativo con un peso del 50% o inferior del máximo. Pesos más ligeros, sets más largos, menos descansos - 10-15 repeticiones con descansos de 30 segundos como máximo si se está en buena forma, durante más tiempo si no es el caso.
Espero que todo esto ayude a aclarar por qué las kettlebells son unas herramientas tan poderosas: facilitan el entrenamiento integral. En cada ciclo hay espacio para entrenar cada uno de los sistemas metabólicos; en consecuencia trabajamos los músculos por varias vías, tanto en cuanto a fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia. Y es bueno tenerlo todo. Un culturista podría levantar un peso más ligero durante más tiempo que un levantador de peso, incluso si éste es más fuerte que aquel. Un corredor podrá huir del tigre mientras que un forzudo puede ser capaz de romperle la mandíbula y descabezarle; pero un "hardstyle kettlebeller", inteligentemente, habrá leído el cartel de "Tigres salvajes sueltos" y se habrá ido a hacer swings a cualquier otro sitio, y vivirá para entrenar otro día.
mc
PhD (human factors), RKC, CSCS
http://begin2dig.blogspot.com
http://nopain2.org
http://nopain2.org/geekfit
Notas:
[Abd-99] Abdessemed, D, Duche, P, Hautier, C, Poumarat, G, and Bedu, M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368-373, 1999.
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Fuente:
http://www.dragondoor.com/articles/figuring-out-rest-periods-for-your-training-goals/default.aspx
