25/03/2013 - Lunes - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada close Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2535 kg
• Tiempo fase I: 26 min
• Volumen: 3975 kg
• Intensidad: 152,9 kg/min

Descanso activo (3 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 5 min
• Volumen: 50 reps
• Intensidad: 6 s/Sn

De nuevo de vuelta. Casi tres semanitas de descanso, que me han sentado estupendamente. Descanso relativo, puesto que he estado haciendo una rutina de calystenycs muy interesante y que espero compartir con vosotros pronto. Pero vamos al lío.

La principal novedad es que a partir de ahora voy a introducir las dominadas cerradas en mi rutina para incentivar el ejercicio en los flexores de los brazos y en los biceps, mi area más débil a la hora de hacer dominadas. Con respecto a la fase II, hoy me divertido bastante y he hecho sólo 5 minutos a un ratio de 6 segundos por cada snatch. Jugando y perfeccionando la técnica.

Para la semana que viene seguiré con este ratio y tal vez, si me siento cómodo, intentaré reducir a 25 minutos la fase I.

Power to you!

06/03/2013 - Miércoles - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2520 kg
• Tiempo fase I: 26 min
• Volumen: 3960 kg
• Intensidad: 152,3 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 11 min
• Volumen: 100 reps
• Intensidad: 6,6 s/Sn

Novedades con respecto a la fase I: Puesto que estoy compaginando el RoP con el Fighter Pullup Program (esta mañana han sido 39 dominadas en series de 9,9,8,7,6), he decidido abandonar por ahora las dominadas con carga para no sobrecargar los músculos. Siempre hay tiempo para volver.

Novedades con respecto a la fase II: 100 snatches con la de 24 y mi piel ha sobrevivido. He tenido que usar toneladas de magnesio pero no importa. El ratio ha sido aceptable.

Para la semana que viene toca seguir casi igual en ambas fases: trabajo fácil en la fase I cuidando la forma y yendo lento, e intentar aproximarme a un ratio de 6 s/Sn en la fase II. Sin quebrarme la cabeza.

Power to you!

04/03/2013 - Lunes - Día duro

Fase I:

• C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6225 kg
• Tiempo fase I: 58 min
• Volumen: 98625 kg
• Intensidad: 169,39 kg/min

Descanso activo (2 min)

 Fase II:

• Swing 24kg
• Tiempo fase II: 4 min
• Volumen: 90 reps
• Intensidad: 2,7 s/Sw

Esto ha sido una especie de feat of eggs. Esta mañana he hecho 38 dominadas siguiendo el Fighter Pull-up Program y a la tarde la rutina dura de RoP. Madrecita. He tenido que dejar algún descanso adicional para no acercarme peligrosamente a la zona de fallo, pero lo he sacado adelante.

La fase I: sin magnesio y a lo burro. La intensidad no ha estado nada mal, teniendo en cuenta la fatiga previa. Hoy me iré a la cama con 113 dominadas a mis espaldas. Mañana descansaré. Me lo he ganado. La forma no ha sido tan perfecta como en días anteriores, pero he conseguido mantener la concentración sin dejarme llevar. Poner ambos brazos en la llamada fighter position en el clean me ha ayudado a mantener la trayectoria de la kb, algo que en los últimos rungs de las series ha tenido su dificultad. Muy contento.

La fase II: Se nota que el anterior día de variedad me ha ayudado con los swings. Es la primera vez que llevo una intensidad de 2,7 s por cada swing. El ratio de 22 swings por minuto ha funcionado a las mil maravillas. Seguiré con él aumentando la duración. Sin prisa pero sin pausa.

Power to you!

02/03/2013 - Sábado - Día de variedad

• Turkish Get-up inversas 24kg - 4 x 2R/2L (16 reps) - 8 min
• Swing 24kg 1H - 180 reps (2 x 20L/20R, 1 x 15L/15R, 3 x 10L/10R, 1 x 5L/5R, 1 min descanso entre series) - 12 min

Día de estrenos: con las TGUs he hecho 2 repeticiones con cada brazo antes de cambiar al brazo opuesto. El resultado ha sido bueno y el cansancio razonable, pues he parado antes de que peligrase la forma; con los swings, por primera vez he hecho una rutina de 12 minutos a una mano, siguiendo el ratio de entrenamiento del Program Minimum. Aunque estoy contento, se ha puesto de relieve una vez más que tengo que trabajar mucho los swings, puesto que me ha sido imposible mantener constante el número de repeticiones por serie.

Así pues el próximo día de variedad seguiré con los TGUs como hasta ahora e intentaré hacer series de 30 swings (15 con cada mano) durante los 12 minutos completos. Si lo consigo aumentaré a series de 40.

Power to you!