Bueno, pues vamos cerrando el mes de Enero. Hoy he continuado con la rutina que planeé para los días medios, que implica, entre otras cosas, pasarlo bien. Como se me ha hecho un poco tarde he pensado que podría estar bien sustituir los get-ups por get-ups inversos haciendo snatch a cada cambio de mano, y así hacer los dos movimientos en un sólo ejercicio, así que eso he hecho. Estoy contento con el resultado. Con respecto a los swings he aumentado las series de 15 a 20 repeticiones con cada mano. Aún me hace falta algo de tiempo para acostumbrarme a hacerlos a una mano pero vamos con calma. El resumen es el siguiente:
Swing 24kg 1H - 100 reps (2 x 20L-20R, 1 x 10L-10R, 1 min de descanso entre series)
Para el siguiente día seguimos con la misma rutina: calentamiento y juego con snatch, luego 10 minutos de TGUs y finalizamos con swing intentando llegar a las 120 repeticiones (3 x 20L-20R), todo con la de 24 kg.
A continuación os dejo un texto que he traducido del blog de StrongFirst que trata sobre las razones de la amplitud de los saltos entre los distintos pesos de kb. Al final del todo tenéis el enlace a la versión original.
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Un salto de fe en el peso de las kettlebells
La primera vez que los occidentales se encuentran ante las kettlebells rusas siempre se muestran sorprendidos ante la magnitud de los saltos de peso entre ellas. La razón originaria de este limitado número de tamaños probablemente fuese algo tan mundano como ahorrar dinero y unos pocos metros cuadrados de almacenaje. Pero cuando la ciencia se puso al día y alcanzó a la práctica se revelaron varias razones por las cuales esa disposición es correcta. Primera: Los científicos soviéticos como el Prof. Arkady Vorobyev descubrieron que los cambios bruscos de peso son superiores a los cambios leves cuando se trata de mandarle al cuerpo el mensaje "¡Hazte más fuerte!". Los rusos se burlan de esos "mini-discos" que muchos culturistas occidentales añaden a sus barras. Jack Reape, campeón de levantamiento de peso, me dijo que en su gimnasio habían pintado de rosa todos los discos de 2,5lb (1,1kg) para estigmatizar a quien los usase. Yo lo apruebo. Dan John, Master SFG, nos da la segunda razón: "¿Que por qué me gustan las kettlebells? Porque con ellas tienes pocas opciones. En muchos gimnasios el peso de las mancuernas y pesas crece de diez en diez libras, a veces de cinco en cinco, y a veces incluso de una en una. Cien máquinas distintas para hacer press de banca... un millón de combinaciones. ¡Alto ahí! ¡El cerebro no puede asumir tanto! Con las kettlebells en cambio solamente tengo tres opciones... a menudo sólo una... de hacer un ejercicio. Menos opciones, menos memoria RAM usada. A más opciones, menos recursos para acometer el entrenamiento. Esas máquinas pueden convencerte de que estás trabajando las piernas. La realidad es que no las estás trabajando, pero claro, siempre puedes usar tu cerebro para convencerte de lo contrario. Sin opciones. A entrenar más." Tercera: Mark Toomey, Senior SFG, observó que una progresión de peso demasiado gradual permite que el aprendiz "pase de puntillas" por una kb más pesada. Esto le roba momentos valiosos de aprendizaje de la técnica. Permitid que me explique: En StrongFirst(tm) enseñamos la "habilidad de la fuerza", literalmente la ingeniería inversa del lenguaje que hablan los cuerpos fuertes. Hace una década el veterano gimnasta Brad Johnson, futuro autor de "Ejercicios de peso corporal para lograr una fuerza extraordinaria" (Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength), hizo un experimento probando el efecto de las tres técnicas de fuerza claves de mi sistema: tensar los abdominales, tirar de los glúteos, y hacer un grip aplastante. Brad utilizó el ejercicio del Cristo para la prueba. Puesto que esta proeza de la gimnasia de élite no suponía ningún desafío para este superman, Johnson decidió adoptar en las anillas una posición con los brazos en forma de "Y" en lugar de la tradicional forma de "T". Luego se subió a una escalera y cogió las anillas. Cada una de las técnicas de tensión supusieron un dramático incremento de la fuerza. Todas juntas equivalían a unas 40 libras. Uno no aprende esta lección añadiendo una libra a cada vez. Volviendo a Dan John: "La de 24 kilos es perfecta [para un determinado ejercicio]... pero podría usar la de 32. Ese es un 'podría' de 8 kilos. Así que tengo reducir repeticiones, tensar el culo... ya sabéis la rutina." Cuarta: dar pasos de niño te robará la oportunidad de desafiar y domar un peso pesado. Quinta: esos mismos pasos te inhibirán la capacidad de estimar adecuadamente tu fuerza en un día determinado. Los entrenadores rusos de levantamiento de peso organizan de vez en cuando una competición interna para sus levantadores. Permitiendo sólo un intento. Por último pero no menos importante: la mayoría de los entrenadores rusos insisten en la necesidad de hacer muchos levantamientos 'de calidad' con pesos medios. Las kettlebells rusas fuerzan a hacer eso precisamente. Digamos que quieres hacer la transición de hacer press con una de 24kg a hacerlo con una de 32. Eso es un salto de un 32%, un auténtico salto de fe. No hay manera de conseguir dominar la grande sin hacer 50 o más repeticiones perfectas con la pequeña en cada entrenamiento. Bill Starr diría que cuanto más ancha es la base, más alta es la pirámide que se puede construir. El salto de fe entre los distintos pesos de kettlebell es en realidad un salto de ciencia y de experiencia. ---------
Bueno, cambio de planes: al final he optado por meter hoy un día medio para intentar completar la ladder de dominadas. El hecho de haberme subido a la báscula esta mañana y ver la aguja pararse al lado del 85 me ha convencido de ir a asegurar la ladder en el día medio antes de subir repeticiones en el día duro. También de que tengo que bajar de peso sí o sí. 85 kilos con mi altura no es permisible. No y no.
Con respecto a la rutina, he conseguido completar las 50 repeticiones de dominadas, pero haciendo pequeños descansos en los últimos rungs de las cuatro últimas ladders. Era preferible eso que hacer las series al fallo y no llegar al objetivo. El resumen ha sido este: 1,2,3,4 / 1,2,3,4 / 1,2,3,2-2 / 1,2,2-1,2-2 / 1,2,3,2-2. Para la próxima semana intentaré bajar a 34 minutos e intentar completar las series.
He cometido un fallo en los swings porque pensaba que iba un minuto por encima del objetivo, así que el último minuto me lo he tomado con más calma de la debida. No importa. Es un día medio. Sin dramas. La próxima vez a hacerlo mejor y a mantener la cabeza más centrada.
Bueno, estoy de viaje, así que esta semana de ejercicio se me ha partido por la mitad. Aquí no tengo acceso a una barra de dominadas y los arm rows, a pesar de ser un buen sustituto de las mismas, alargan las rutinas más de lo que deseo. Así que me he traído la kb pequeña, de 16kg para jugar con ella un poco. Pensé en meterme a hacer el DVD de Providence, tomando este día como uno de variedad, pero luego he pensado que me apetecía más practicar el movimiento que más se me está resistiendo: el snatch.
A mi juicio este ejercicio tiene dos problemas, a saber, que cansa un huevo y que las manos sufren mucho. Así que me he planteado la siguiente progresión a la hora de conseguir el objetivo de pasar el Secret Service Snatch Test, es decir, al menos 200 repeticiones en 10 minutos con la kb de 24:
200 repeticiones con la de 16 sin machacarme las manos
100 repeticiones con la de 24 en 5 minutos o menos (test RKC I)
200 repeticiones con la de 24 sin machacarme las manos
SSST con la de 24
Hoy ha caído el primer punto. 200 repeticiones en 12,5 minutos.El magnesio me ha ayudado, y también el hecho no ejercitarme en casa. Cuando uno hace ejercicios en casa con un artilugio que pesa tanto huelga decir que hay un plus de tensión para no cargarse nada, especialmente en el caso del snatch, cuyo arco es el más amplio. El hacer las rutinas en un parque o en la calle elimina esa tensión y se nota mucho.
Bueno, semana algo tonta, porque ha constado solamente de día duro y día ligero, así que la semana que viene arranco de nuevo con el duro. En el ligero incorporaré la kb de 24 a la hora de los snatches ligeros, descansando un minuto entre series. Despacito y buena letra.
Por motivos de fuerza mayor he tenido que retrasar la rutina ligera un día. No me gusta hacer estas cosas pero como decía en la entrada anterior, la vida manda. Vamos con el análisis:
He encontrado un ratio de military press que me supone un reto sin llegar a repetir al fallo, lo que es fantástico. Igual ha sido para la dominada sin carga. Entre ambas he conseguido batir mi récord personal de intensidad en la fase I sin morir en el intento.
Ahora toca pues empezar a hacer dominada con carga en la rutina ligera, manteniendo la intensidad. La próxima semana lo intentaré con 8kg de carga, la mitad de lo que venía haciendo hasta ahora.
Snatches: contento a medias. He empezado a hacerlos tal y como propone DiLuglio en su workbook, en series de diez y diez y descansando un minuto entre ellas. La parte buena es que mis pulsaciones por minuto se recuperaban al 100% en ese minuto de descanso, lo que implica que podría haber mantenido el ratio más allá de los 10 minutos que he estado. La parte menos buena es, como siempre, las manos, que no se han resentido demasiado pero no noto la piel tan cómoda como me gustaría. Para la próxima semana haré series de 15 repeticiones en vez de 10. Sin matarse, que este es el día ligero.
Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,3,3 (60 reps) - 5040 kg
Tiempo fase I: 45,5 min
Volumen: 8640 kg
Intensidad: 189,89 kg/min
Descanso activo: 2,5 min
Fase II:
Swing 24kg
Tiempo fase II: 5 min
Volumen: 100 reps
Intensidad: 3s/Sw
Arrancamos otra semana con fuerza. Como en el día medio anterior me he quedado a 30 segundos del objetivo, que en este caso eran 45 minutos, pero es una mejora de minuto y medio con respecto al día duro de la semana pasada, así que estoy razonablemente contento. También peso un kilito más que la semana pasada, así que estoy conforme con la intensidad que he llevado durante toda la primera fase.
Con respecto a los swings he decidido no pulsar el acelerador hasta el fondo y dejarlo en una intensidad similar a la del día medio. Si no hubiese tenido autoescuela después probablemente habría apretado más, pero oye, la vida manda.
Hoy he conseguido, magnesio mediante (loado sea), hacer toda la rutina sin guantes, lo que me alegra sobremanera y me da optimismo a la hora de encarar el SSST. A ver si mañana me hago con una piedra pómez. Tengo entendido que no hay nada mejor a la hora de eliminar callos.
Para la semana que viene intentaré mantener la primera fase en 45 minutos y a partir de ahí empezar a subir ladders de dominadas, que es el caballo de batalla de cualquier prueba de acceso a cuerpos de seguridad del estado. Creo que para los días duros, y a fin de evitar la fatiga en el último rung, optaré por un enfoque piramidal tipo 1,2,3,4,3, y cuando tenga estabilizado el tema en 13 dominadas por ladder, pasaré a 1,2,3,4,4. Y si veo que esto no funciona optaré por invertir el rung a 4,3,3,2,1 para que el esfuerzo del C&P y el de las dominadas sean inversamente proporcionales. Hay que evitar entrenar al fallo.
Contento, dentro de lo razonable. Me he quedado a 30 segundos de cumplir el objetivo en la fase I, pero he cumplido la fase II.
La próxima semana para este día intentaré hacer la ladder de dominadas completa (1,2,3,4), es decir, 50 repeticiones. Probablemente tenga que aumentar el tiempo pero no me preocupa. Con respecto a los swings, la próxima semana intentaré subir a 9 minutos con este mismo ratio, lo que harán un total de 180 repeticiones.
Navegando el otro día se me ocurrió buscar información acerca de levantadores de kettlebell que fuesen famosos y/o reconocidos internacionalmente. Fue así como conocí acerca de Valery Fedorenko. Este caballero de origen soviético tiene en su haber varios récords mundiales no superados aún, y se le considera como el mayor experto en el deporte de la kettlebell, o Girevoy Sport. En el vídeo inferior se le puede ver haciendo cosas divertidas con una kb de 60 kgs. Lo divertido arranca en el minuto 2:10.
Un animalico el tipo. El tema es el siguiente: desde que empecé con esto de la kb y empecé, por tanto, a buscar información en la red, me llamó la atención que en los millares de vídeos que hay en ella hubiese técnicas tan distintas para trabajar con aquella. En particular el snatch me dibujó claramente varias diferencias grandes entre ellas. El vídeo inferior lo muestra perfectamente.
Y claro, ver a una chavala de 14 haciendo snatches tipo GS con la de 24 es impresionante: utiliza todo el cuerpo y el movimiento de penduleo que lleva permite un trabajo suave, contrapuesto a los snatches rígidos y veloces que hacen Pavel Tsatsouline o Anthony DiLuglio. Steve Cotter, el mutante, tiene una técnica de trabajo similar a la de la chavala, y a la de otros deportistas del Girevoy. Intrigado continué buscando información acerca de esta "misteriosa técnica" que parecía tan contrapuesta a lo que hacía en mis rutinas de Enter The Kettlebell. Fue así como supe del sistema AKC/WKC (American Kettlebell Club / World Kettlebell Club).
El sistema AKC o GS fue popularizado por el Sr. Fedorenko y está claramente orientado a la competición. Sus técnicas tienen como objetivo completar series largas de movimientos muy determinados, a saber, snatch y jerk principalmente. Para ello tiene como mecánica la fluidez en los movimientos y la relajación relativa en aquellos grupos musculares que no se estén utilizando. Es decir, las antípodas de lo que postula Pavel en su sistema RKC (Russian Kettlebell Certification), que es maximizar la tensión para obtener picos de fuerza similares a los del karate.
La opinión mayoritaria es que ambos sistemas, enfocados a objetivos diferentes, son válidos y muy efectivos:
AKC va enfocado a la competición y al alto número de repeticiones
RKC va enfocado al crossfit, artes marciales y cuerpos de seguridad en general
Más tarde he sabido de una "guerra" más o menos solapada entre ambos sistemas. Supongo que era previsible. Tanto Fedorenko como Tsatsouline llegaron a USA a finales de la década de los noventa e intentaron popularizar la kettlebell, cada uno en su área: Fedorenko es un levantador y Tsatsouline un preparador del ejército soviético. Éste último ha trabajado mucho en los que a imagen y publicidad se refiere ,hasta el punto de que él es famoso tanto en USA como fuera de ella, mientras que a una eminencia como es Valery Fedorenko es mucho menos conocido, salvo en círculos estrictamente profesionales.
Yo, como fiel seguidor del sistema RKC, continuaré usando los consejos del bueno de Pavel aunque también iré metiendo cosas de Steve Cotter (seguidor del sistema AKC). También intentaré poner en el blog las diferencias entre un sistema y otro de una forma más particular.
Parece que le voy pillando el truco al tema del snatch. He estado probando con la de 16 y parece que el truco reside en dar un pequeño brinco o bote con la mano y, mientras la bola está ingrávida, se la recaptura con los dedos evitando que el asa roce en la zona de juntura de las falanges con el resto de la mano, que es donde se producen los callos. Tengo la sensación de que voy a empezar a valorar el magnesio como nunca.
El resto de la rutina lo han compuesto TGUs y Swings, dos ejercicios que repetiré hasta la saciedad hasta tener buena técnica. Los swings en los días de variedad van a ser a una mano hasta que consiga hacer varias series de 50 repeticiones con un cambio de mano, momento en que pasarán a ser swings con toalla o con guante para trabajar el agarre. Éste será también el momento de abandonar definitivamente los swings a dos manos en los días de rutina y empezar a hacerlos a una mano según el ratio que DiLuglio recomienda en Enter The Kettlebell Workbook.
Dominadas con carga (16kg) 5 x 1,2,2 (25 reps) - 2475 kg
Tiempo Fase I : 24 min
Volumen: 3915 kg
Intensidad: 163,1 kg/min
Descanso activo (1 min)
Fase II
Snatch 16kg y 24kg - trabajo variado
Tiempo Fase II: 12 min
Bien, ahora unas cuantas cosas a tener claras de aquí en adelante:
16kg de carga en la dominada son demasiados para mí en esta rutina. Llevo meses chocándome contra un muro y no consigo hacer la ladder 1,2,3 ni siquiera una sola vez. Pensaba que esta carga me ayudaría y me está frenando porque me obliga a repetir al fallo, algo que se debe evitar, más aún el el día ligero. Así que la próxima semana haré dominadas sin carga o con carga ligera este día.
Se terminaron los snatches con la de 24 hasta que haya cogido una técnica que me permita estar 200 repeticiones con la de 16 sin abrirme en canal las manos. La tentación de usar guantes es tan grande... El maldito snatch se me está resistiendo. No consigo hacerlo bien. No sé si es miedo a que se me escape la kb, si realmente tengo manos de princesa o qué narices pasa, pero no hay manera. Así que a partir de ahora toca hacer snatch a diario hasta que lo pille.
Qué mala uva arrastro. Se supone que este día es casi un juego, algo para pasarlo bien. Su puñetera madre. Esto me pasa por hacer experimentos. A ver si la fatiga y las manos no me pasan factura en los días medio y duro.
La única parte positiva es que el he sustituido el Clean & Press por el Military Press y los hombros han aguantado perfectamente. Menos da una piedra.
Entonces, para el próximo día ligero tenemos Military Press, dominadas sin carga o con carga ligera, y el objetivo de 200 snatches con la de 16 descansando en intervalos necesarios.
Os dejo aquí un video magnífico de Steve Cotter (es mi héroe este tío) donde explica la manera de hacer snatches sin abrirse en canal las manos.
El único tema es que Cotter siempre utiliza kettlebells de competición, que están especialmente diseñadas para hacer snatches y jerks. Las mías tienen un asa bastante más voluminosa, incluso la de 16kg, lo que dificulta algo el agarre. En cualquier caso en el vídeo hay dos puntos muy interesantes, a saber, el hecho de que hay un punto durante la bajada donde la kb va sola y pasa de la parte baja de la mano a los dedos, y la propia posición de lockout, con el asa descansando en el ángulo del pulgar y atravesando oblicuamente la mano hasta descansar casi en la muñeca.
He tenido que ponerme los mitones después de la segunda ladder. A la fuerza he tenido que aprender a escuchar a mis manos, y cuando se empiezan a quejar lo mejor es hacerles caso. Me he quedado por debajo del objetivo de tiempo, que eran 45 minutos, pero he conseguido completar la primera fase en 47, que no está mal para ser mi primer "hard day" en más de un mes.
No termino de sentirme a gusto con la estabilidad de los hombros especialmente del izquierdo. Creo que haré Get-ups en todos los días de variedad a partir de ahora. Son un ejercicio magnífico para fomentar la resistencia y la estabilidad. Y a fe mía que me harán falta ambas si aspiro a completar el SSST algún día.
