Agarre con toalla: complicando la dominada

La dominada es un ejercicio maravillosamente complejo y funcional. Pavel, buen conocedor de esto, incluye la dominada en la rutina del Rite Of Passage como complemento ideal al clean & press para desarrollar la fuerza en el tren superior.

Ahora bien: ¿qué hacer cuando se completan correctamente las 5 series de ladders de 5 del día duro del programa? A buen seguro quien consiga esto puede hacer 10 dominadas seguidas sin problemas. Pavel aconseja entonces pasar a las dominadas con carga, con un peso que asegure entre 5 y 8 repeticiones. Pero hay una alternativa muy interesante a la carga, especialmente si no se dispone de arnés o de pesas: la alternativa consiste en complicar el agarre, de suerte que los músculos del antebrazo tengan que trabajar más para completar las repeticiones.

Hay personas que optan por poner aislante de tuberías a la barra, opción interesante y barata, pero hay una opción aún más interesante y más barata: enrollar una toalla alrededor de la barra de dominadas.

Este método es especialmente recomendable para personas que, como yo, necesiten ejercitar el agarre, incluso desde niveles bajos, pues la toalla puede ser enrollada gradualmente para ofrecer grosores cada vez mayores. Los niveles de cansancio se incrementan exponencialmente, pues a mayor dificultad de agarre mayor tensión y mayor trabajo de manos, antebrazos y brazos directamente. Indirectamente también están implicados los músculos de la espalda, pues el grosor de la barra actúa como elemento desestabilizador y esa inestabilidad tiene que ser compensada por ellos.

Al hacer este ejercicio es importante tener en cuenta varias cosas: 

• La primera es que los niveles de fallo muscular del agarre y del antebrazo se alcanzarán antes que los de cualquier otro grupo muscular implicado, por lo que al principio será necesario aumentar los periodos de descanso respecto a los de la dominada normal. 
• La segunda es que es vital mantener el equilibrio entre ambos brazos, tanto durante la subida como durante la bajada, especialmente si se tiene mucha menos fuerza en una mano que en la otra. De no hacerlo forzaremos la posición y aumentaremos la posibilidad de lesión. De nuevo insisto en que es más importante hacer menos repeticiones manteniendo la forma que hacer más y hacer mal el ejercicio. Si no se llega al objetivo, se desenrolla un poco la toalla para reducir el grosor de la barra y se comienza otra vez. 
• La tercera es que es imprescindible hacer este ejercicio de manera gradual. La fuerza de agarre no es algo que se desarrolle de la noche a la mañana, ni tampoco la resistencia del mismo. Empieza con un grosor que te permita 6 repeticiones y de ahí trabaja de nuevo hasta conseguir hacer 10. Luego aumenta el grosor y repite el proceso.
• La cuarta, directamente relacionada con la primera, es que hay que evitar trabajar al fallo, especialmente al principio, dado que el cansancio muscular del antebrazo no entrenado tarda en desaparecer y ello condicionará el entrenamiento futuro. Cuando entrenes quédate con una repetición en la recámara. No hay prisa.

Espero que esto os resulte de utilidad. Estas dominadas son una vía muy interesante que estoy explorando desde hace meses, y animo a todos a probarla para comprobar sus beneficios.

Power to you!