Resumen semanal - 11/06/2014 - 16/06/2014

Miércoles 11/06/2014 - Light

• Fase I : Handstand push-up ladders - 5 x 1,2,3 - 20,5 min
• Fase II: Snatch 24 kg - 54 rep - 6 min (9 rep/min)

Viernes 13/06/2014 - Medium

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4 - 38 min
• Fase II: Swing 24 kg - 120 rep - 7 min (17,1 rep/min)

Lunes 16/06/2014 - Hard

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4,5 - 59 min
• Fase II: Swing 24 kg - 90 rep - 4 min (22,5 rep/min)

Resumen semanal - 28/05/2014 - 02/06/2014

Miércoles 28/05/2014 - Light

• Fase I : Handstand push-up ladders - 5 x 1,2,3 - 23 min
• Fase II: Snatch 16 kg - 100 rep - 5 min (20 rep/min)
• Fase III: Carrera 3,5 km - 21 min

Viernes 30/05/2014 - Medium

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4 - 40 min
• Fase II: Swing 24 kg - 150 rep - 9 min (16,6 rep/min)

Lunes 02/06/2014 - Hard

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4,5 - 61 min
• Fase II: Swing 24 kg - 140 rep - 8 min (17,5 rep/min)

29/01/2014 - Miércoles - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada cerrada 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2580 kg
• Tiempo fase I: 21 min
• Volumen: 4020 kg
• Intensidad: 191,42 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 9 min
• Volumen: 80 reps
• Intensidad: 6,75 s/Sn

Sentimientos encontrados con respecto a este día.

En la fase I la cosa no se ha dado tan fina como el anterior día ligero, probablemente porque he optado por hacer dominadas cerradas, más complicadas para mí. Aún con todo, y siguiendo estancado en 86 kilos, he sacado esta fase en 30 segundos menos, así que objetivo conseguido. Reducir el tiempo va a ser todo un reto, pero el objetivo será controlar el cansancio y mantenerme alrededor de los 20 minutos, siempre manteniendo buena forma.

La fase II no ha ido mal con los snatches, pero mis manos han sufrido más que el día precedente. Las series han ido 2x7R/7L, 1x6R/6L, 2x7R/7L, 1x6R/6L. He tenido que apresurarme en la última para hacerla a tiempo, lo que va en contra de la filosofía de este día, que es hacer snatch cuidando la forma y con calma, jugando hasta cierto punto. El próximo día intentaré un enfoque distinto: haré series de cinco con cada mano y luego descansando hasta el minuto, y alargaré los descansos dependiendo de lo que diga el dado.

Power to you!

27/01/2014 - Lunes - Día duro

Fase I:

• C&P 24 kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6375 kg
• Tiempo fase I: 59 min
• Volumen: 9.975 kg
• Intensidad: 169,06 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 6 min
• Volumen: 110 reps
• Intensidad: 3,27 s/Sw

Ayer se me hizo tarde y me planteé dejar el entrenamiento para hoy, pero con la perspectiva de dos viajes en los dos siguientes fines de semana me van a faltar días para entrenar, así que hice de tripas corazón y me puse con el día duro.

La fase I se dio bastante bien. Conseguí rebajar 3,5 minutos respecto al anterior día duro, así que el objetivo de la semana está conseguido. Las dominadas fueron todas en series y sin ir al fallo, lo que me llena de alegría porque son el ejercicio que más me drena. He conseguido bajar algo de peso y vuelvo a estar en la órbita de los 85 kg.

La fase II fueron 6 minutos de swings a dos manos. Dado dixit. Intenté mantener el ratio de 22 swings por minuto pero al final estaba tan drenado que opté por hacer 5 series en vez de las 6 previstas, y eso terminó por lastrar los números totales. No hay problema. La resistencia irá apareciendo lenta pero segura.

Power to you!

24/01/2014 - Viernes - Día medio

Fase I:

• C&P 24 kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4300 kg
• Tiempo fase I: 38 min
• Volumen: 6700 kg
• Intensidad: 176,31 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 8 min
• Volumen: 140 reps
• Intensidad: 3,43 s/Sw

He conseguido bajar 2 minutos el tiempo de la fase I con respecto a la semana pasada. Intuyo que de aquí a poco tiempo tendré que ir comprimiendo los periodos de descanso entre ladders si quiero bajar el tiempo. Con calma. Una buena forma y lenta es preferible a una mala y rápida.
En la fase II he ido haciendo series de 20 al minuto intercalando series de 15 al minuto para controlar el cansancio.
Contento con el trabajo realizado.

Power to you!

23/01/2014 - Jueves - Día de variedad

• Swings 24 kg 2H - 20 min - 200 reps
• Dominadas - 20 reps

Ayer vino a entrenar un amigo mío y aprovechamos para depurar y/o desempolvar las técnicas de los ejercicios con KB más comunes, a saber, Swing, Snatch, Clean & Press y TGU. Luego, aprovechando que mi amigo está siguiendo el programa de Swings durante 20 minutos haciendo x repeticiones al minuto, decidimos hacerlo siguiendo un ratio de 10 e intercalando una dominada en el descanso. Nos divertimos bastante. La verdad es que entrenar con un amigo es mucho más animado que hacerlo solo.

Esta semana el orden de días será ligeramente distinto por motivos de fuerza mayor.

Power to you!

21/01/2014 - Martes - Día de variedad

Fase I:

• Swings 24 kg 1H y 2H
• Tiempo fase I: 12 minutos
• Volumen: 210 reps (series de 22 repeticiones y 30s de descanso)
• Intensidad: 3,42 s/Sw

Descanso activo (3 min)

Fase II:

• Turkish Get-up 24 kg
• Tiempo fase II: 8 minutos
• Volumen: 14 rep (7x1R/7x1L)
• Intensidad: 34,28 s/TGU

Segundo día de variedad. Los swings de la fase I han mejorado a los de la semana pasada y he podido alternar series a una mano y a dos. Mantendré el ratio de 22/30 la semana que viene intentando acometer las últimas series en forma y ritmo similares a las primeras.
Los TGUs de la fase II han ido más o menos igual, aunque poco a poco me voy sintiendo más cómodo con ellos. El límite que me pondré para esta fase, sin fecha, es 10 minutos. Como ejercicio de tensión complementario es inigualable.

Power to you!