31/01/2013 - Jueves - Día de variedad

Bueno, pues vamos cerrando el mes de Enero. Hoy he continuado con la rutina que planeé para los días medios, que implica, entre otras cosas, pasarlo bien. Como se me ha hecho un poco tarde he pensado que podría estar bien sustituir los get-ups por get-ups inversos haciendo snatch a cada cambio de mano, y así hacer los dos movimientos en un sólo ejercicio, así que eso he hecho. Estoy contento con el resultado. Con respecto a los swings he aumentado las series de 15 a 20 repeticiones con cada mano. Aún me hace falta algo de tiempo para acostumbrarme a hacerlos a una mano pero vamos con calma. El resumen es el siguiente:

• Calentamiento - Snatch 24kg 3 x 2L-2R
• Turkish Get-Ups inversas - 10x1R 10x1L - 10 minutos
• Swing 24kg 1H - 100 reps (2 x 20L-20R, 1 x 10L-10R, 1 min de descanso entre series)

Para el siguiente día seguimos con la misma rutina: calentamiento y juego con snatch, luego 10 minutos de TGUs y finalizamos con swing intentando llegar a las 120 repeticiones (3 x 20L-20R), todo con la de 24 kg.

Power to you!

Un salto de fe en el peso de las kettlebells

A continuación os dejo un texto que he traducido del blog de StrongFirst que trata sobre las razones de la amplitud de los saltos entre los distintos pesos de kb. Al final del todo tenéis el enlace a la versión original.

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Un salto de fe en el peso de las kettlebells

La primera vez que los occidentales se encuentran ante las kettlebells rusas siempre se muestran sorprendidos ante la magnitud de los saltos de peso entre ellas. La razón originaria de este limitado número de tamaños probablemente fuese algo tan mundano como ahorrar dinero y unos pocos metros cuadrados de almacenaje. Pero cuando la ciencia se puso al día y alcanzó a la práctica se revelaron varias razones por las cuales esa disposición es correcta.

Primera: Los científicos soviéticos como el Prof. Arkady Vorobyev descubrieron que los cambios bruscos de peso son superiores a los cambios leves cuando se trata de mandarle al cuerpo el mensaje "¡Hazte más fuerte!". Los rusos se burlan de esos "mini-discos" que muchos culturistas occidentales añaden a sus barras. Jack Reape, campeón de levantamiento de peso, me dijo que en su gimnasio habían pintado de rosa todos los discos de 2,5lb (1,1kg) para estigmatizar a quien los usase. Yo lo apruebo.

Dan John, Master SFG, nos da la segunda razón:

"¿Que por qué me gustan las kettlebells? Porque con ellas tienes pocas opciones. En muchos gimnasios el peso de las mancuernas y pesas crece de diez en diez libras, a veces de cinco en cinco, y a veces incluso de una en una. Cien máquinas distintas para hacer press de banca... un millón de combinaciones.
¡Alto ahí! ¡El cerebro no puede asumir tanto!
Con las kettlebells en cambio solamente tengo tres opciones... a menudo sólo una... de hacer un ejercicio.
Menos opciones, menos memoria RAM usada. A más opciones, menos recursos para acometer el entrenamiento. Esas máquinas pueden convencerte de que estás trabajando las piernas. La realidad es que no las estás trabajando, pero claro, siempre puedes usar tu cerebro para convencerte de lo contrario.
Sin opciones. A entrenar más."

Tercera: Mark Toomey, Senior SFG, observó que una progresión de peso demasiado gradual permite que el aprendiz "pase de puntillas" por una kb más pesada. Esto le roba momentos valiosos de aprendizaje de la técnica. Permitid que me explique:

En StrongFirst(tm) enseñamos la "habilidad de la fuerza", literalmente la ingeniería inversa del lenguaje que hablan los cuerpos fuertes. Hace una década el veterano gimnasta Brad Johnson, futuro autor de "Ejercicios de peso corporal para lograr una fuerza extraordinaria" (Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength), hizo un experimento probando el efecto de las tres técnicas de fuerza claves de mi sistema: tensar los abdominales, tirar de los glúteos, y hacer un grip aplastante.

Brad utilizó el ejercicio del Cristo para la prueba. Puesto que esta proeza de la gimnasia de élite no suponía ningún desafío para este superman, Johnson decidió adoptar en las anillas una posición con los brazos en forma de "Y" en lugar de la tradicional forma de "T". Luego se subió a una escalera y cogió las anillas.

Cada una de las técnicas de tensión supusieron un dramático incremento de la fuerza. Todas juntas equivalían a unas 40 libras.

Uno no aprende esta lección añadiendo una libra a cada vez. Volviendo a Dan John: "La de 24 kilos es perfecta [para un determinado ejercicio]... pero podría usar la de 32. Ese es un 'podría' de 8 kilos. Así que tengo reducir repeticiones, tensar el culo... ya sabéis la rutina."

Cuarta: dar pasos de niño te robará la oportunidad de desafiar y domar un peso pesado.

Quinta: esos mismos pasos te inhibirán la capacidad de estimar adecuadamente tu fuerza en un día determinado. Los entrenadores rusos de levantamiento de peso organizan de vez en cuando una competición interna para sus levantadores. Permitiendo sólo un intento.

Por último pero no menos importante: la mayoría de los entrenadores rusos insisten en la necesidad de hacer muchos levantamientos 'de calidad' con pesos medios. Las kettlebells rusas fuerzan a hacer eso precisamente. Digamos que quieres hacer la transición de hacer press con una de 24kg a hacerlo con una de 32. Eso es un salto de un 32%, un auténtico salto de fe. No hay manera de conseguir dominar la grande sin hacer 50 o más repeticiones perfectas con la pequeña en cada entrenamiento. Bill Starr diría que cuanto más ancha es la base, más alta es la pirámide que se puede construir.

El salto de fe entre los distintos pesos de kettlebell es en realidad un salto de ciencia y de experiencia.

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Fuente: http://www.strongfirst.com/blog/a-leap-of-faith-between-kettlebell-sizes/
Autor: Pavel Tsatsouline

30/01/2013 - Miércoles - Día medio

Fase I:

• C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,4  (50 reps) - 4250 kg
• Tiempo fase I: 35 min
• Volumen: 6650 kg
• Intensidad: 190 kg/min

Descanso activo (2 min)

Fase II:

• Swing 24kg
• Tiempo fase II: 8 min
• Volumen: 150 reps
• Intensidad: 3,2 s/Sw

Bueno, cambio de planes: al final he optado por meter hoy un día medio para intentar completar la ladder de dominadas. El hecho de haberme subido a la báscula esta mañana y ver la aguja pararse al lado del 85 me ha convencido de ir a asegurar la ladder en el día medio antes de subir repeticiones en el día duro. También de que tengo que bajar de peso sí o sí. 85 kilos con mi altura no es permisible. No y no.

Con respecto a la rutina, he conseguido completar las 50 repeticiones de dominadas, pero haciendo pequeños descansos en los últimos rungs de las cuatro últimas ladders. Era preferible eso que hacer las series al fallo y no llegar al objetivo. El resumen ha sido este: 1,2,3,4 / 1,2,3,4 / 1,2,3,2-2 / 1,2,2-1,2-2 / 1,2,3,2-2. Para la próxima semana intentaré bajar a 34 minutos e intentar completar las series. 

He cometido un fallo en los swings porque pensaba que iba un minuto por encima del objetivo, así que el último minuto me lo he tomado con más calma de la debida. No importa. Es un día medio. Sin dramas. La próxima vez a hacerlo mejor y a mantener la cabeza más centrada.

Power to you!

Objetivo conseguido: 200 snatches con la de 16

Bueno, estoy de viaje, así que esta semana de ejercicio se me ha partido por la mitad. Aquí no tengo acceso a una barra de dominadas y los arm rows, a pesar de ser un buen sustituto de las mismas, alargan las rutinas más de lo que deseo. Así que me he traído la kb pequeña, de 16kg para jugar con ella un poco. Pensé en meterme a hacer el DVD de Providence, tomando este día como uno de variedad, pero luego he pensado que me apetecía más practicar el movimiento que más se me está resistiendo: el snatch.

A mi juicio este ejercicio tiene dos problemas, a saber, que cansa un huevo y que las manos sufren mucho. Así que me he planteado la siguiente progresión a la hora de conseguir el objetivo de pasar el Secret Service Snatch Test, es decir, al menos 200 repeticiones en 10 minutos con la kb de 24:

• 200 repeticiones con la de 16 sin machacarme las manos
• 100 repeticiones con la de 24 en 5 minutos o menos (test RKC I)
• 200 repeticiones con la de 24 sin machacarme las manos
• SSST con la de 24

Hoy ha caído el primer punto. 200 repeticiones en 12,5 minutos.El magnesio me ha ayudado, y también el hecho no ejercitarme en casa. Cuando uno hace ejercicios en casa con un artilugio que pesa tanto huelga decir que hay un plus de tensión para no cargarse nada, especialmente en el caso del snatch, cuyo arco es el más amplio. El hacer las rutinas en un parque o en la calle elimina esa tensión y se nota mucho.

Bueno, semana algo tonta, porque ha constado solamente de día duro y día ligero, así que la semana que viene arranco de nuevo con el duro. En el ligero incorporaré la kb de 24 a la hora de los snatches ligeros, descansando un minuto entre series. Despacito y buena letra.

Power to you!

24/01/2013 - Jueves - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2520 kg
• Tiempo fase I: 19 min
• Volumen: 3960 kg
• Intensidad: 208,4 kg/min

Descanso activo (2 min)

Fase II:

• Snatch 16kg
• Tiempo fase II: 10 min
• Volumen: 120 reps
• Intensidad: 5s/Sn

Por motivos de fuerza mayor he tenido que retrasar la rutina ligera un día. No me gusta hacer estas cosas pero como decía en la entrada anterior, la vida manda. Vamos con el análisis:

1. He encontrado un ratio de military press que me supone un reto sin llegar a repetir al fallo, lo que es fantástico. Igual ha sido para la dominada sin carga. Entre ambas he conseguido batir mi récord personal de intensidad en la fase I sin morir en el intento.
2. Ahora toca pues empezar a hacer dominada con carga en la rutina ligera, manteniendo la intensidad. La próxima semana lo intentaré con 8kg de carga, la mitad de lo que venía haciendo hasta ahora.
3. Snatches: contento a medias. He empezado a hacerlos tal y como propone DiLuglio en su workbook, en series de diez y diez y descansando un minuto entre ellas. La parte buena es que mis pulsaciones por minuto se recuperaban al 100% en ese minuto de descanso, lo que implica que podría haber mantenido el ratio más allá de los 10 minutos que he estado. La parte menos buena es, como siempre, las manos, que no se han resentido demasiado pero no noto la piel tan cómoda como me gustaría. Para la próxima semana haré series de 15 repeticiones en vez de 10. Sin matarse, que este es el día ligero.

21/01/2013 - Lunes - Día duro

Fase I:

• C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,3,3 (60 reps) - 5040 kg
• Tiempo fase I: 45,5 min
• Volumen: 8640 kg
• Intensidad: 189,89 kg/min

Descanso activo: 2,5 min

Fase II:

• Swing 24kg
• Tiempo fase II: 5 min
• Volumen: 100 reps
• Intensidad: 3s/Sw

Arrancamos otra semana con fuerza. Como en el día medio anterior me he quedado a 30 segundos del objetivo, que en este caso eran 45 minutos, pero es una mejora de minuto y medio con respecto al día duro de la semana pasada, así que estoy razonablemente contento. También peso un kilito más que la semana pasada, así que estoy conforme con la intensidad que he llevado durante toda la primera fase.

Con respecto a los swings he decidido no pulsar el acelerador hasta el fondo y dejarlo en una intensidad similar a la del día medio. Si no hubiese tenido autoescuela después probablemente habría apretado más, pero oye, la vida manda.

Hoy he conseguido, magnesio mediante (loado sea), hacer toda la rutina sin guantes, lo que me alegra sobremanera y me da optimismo a la hora de encarar el SSST. A ver si mañana me hago con una piedra pómez. Tengo entendido que no hay nada mejor a la hora de eliminar callos.

Para la semana que viene intentaré mantener la primera fase en 45 minutos y a partir de ahí empezar a subir ladders de dominadas, que es el caballo de batalla de cualquier prueba de acceso a cuerpos de seguridad del estado. Creo que para los días duros, y a fin de evitar la fatiga en el último rung, optaré por un enfoque piramidal tipo 1,2,3,4,3, y cuando tenga estabilizado el tema en 13 dominadas por ladder, pasaré a 1,2,3,4,4. Y si veo que esto no funciona optaré por invertir el rung a 4,3,3,2,1 para que el esfuerzo del C&P y el de las dominadas sean inversamente proporcionales. Hay que evitar entrenar al fallo.

Power to you!

18/01/2013 - Viernes - Día medio

Fase I:

• C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominada Pull-up 5 x 1,2,3,3 (45 reps) - 3780 kg
• Tiempo fase I: 32,5 min
• Volumen: 6180 kg
• Intensidad: 190.15 kg/min

Descanso activo: 2,5 min

Fase II:

• Swings 24kg 
• Tiempo fase II: 7 min
• Volumen: 140 reps
• Intensidad: 3s/Sw

Contento, dentro de lo razonable. Me he quedado a 30 segundos de cumplir el objetivo en la fase I, pero he cumplido la fase II.

La próxima semana para este día intentaré hacer la ladder de dominadas completa (1,2,3,4), es decir, 50 repeticiones. Probablemente tenga que aumentar el tiempo pero no me preocupa. Con respecto a los swings, la próxima semana intentaré subir a 9 minutos con este mismo ratio, lo que harán un  total de 180 repeticiones.

Qué gusto da estar cerca de los objetivos.

Power to you!