Resumen semanal - 11/06/2014 - 16/06/2014

Miércoles 11/06/2014 - Light

• Fase I : Handstand push-up ladders - 5 x 1,2,3 - 20,5 min
• Fase II: Snatch 24 kg - 54 rep - 6 min (9 rep/min)

Viernes 13/06/2014 - Medium

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4 - 38 min
• Fase II: Swing 24 kg - 120 rep - 7 min (17,1 rep/min)

Lunes 16/06/2014 - Hard

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4,5 - 59 min
• Fase II: Swing 24 kg - 90 rep - 4 min (22,5 rep/min)

Resumen semanal - 28/05/2014 - 02/06/2014

Miércoles 28/05/2014 - Light

• Fase I : Handstand push-up ladders - 5 x 1,2,3 - 23 min
• Fase II: Snatch 16 kg - 100 rep - 5 min (20 rep/min)
• Fase III: Carrera 3,5 km - 21 min

Viernes 30/05/2014 - Medium

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4 - 40 min
• Fase II: Swing 24 kg - 150 rep - 9 min (16,6 rep/min)

Lunes 02/06/2014 - Hard

• Fase I: C&P 24 kg / dominada - 5 x 1,2,3,4,5 - 61 min
• Fase II: Swing 24 kg - 140 rep - 8 min (17,5 rep/min)

29/01/2014 - Miércoles - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada cerrada 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2580 kg
• Tiempo fase I: 21 min
• Volumen: 4020 kg
• Intensidad: 191,42 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 9 min
• Volumen: 80 reps
• Intensidad: 6,75 s/Sn

Sentimientos encontrados con respecto a este día.

En la fase I la cosa no se ha dado tan fina como el anterior día ligero, probablemente porque he optado por hacer dominadas cerradas, más complicadas para mí. Aún con todo, y siguiendo estancado en 86 kilos, he sacado esta fase en 30 segundos menos, así que objetivo conseguido. Reducir el tiempo va a ser todo un reto, pero el objetivo será controlar el cansancio y mantenerme alrededor de los 20 minutos, siempre manteniendo buena forma.

La fase II no ha ido mal con los snatches, pero mis manos han sufrido más que el día precedente. Las series han ido 2x7R/7L, 1x6R/6L, 2x7R/7L, 1x6R/6L. He tenido que apresurarme en la última para hacerla a tiempo, lo que va en contra de la filosofía de este día, que es hacer snatch cuidando la forma y con calma, jugando hasta cierto punto. El próximo día intentaré un enfoque distinto: haré series de cinco con cada mano y luego descansando hasta el minuto, y alargaré los descansos dependiendo de lo que diga el dado.

Power to you!

27/01/2014 - Lunes - Día duro

Fase I:

• C&P 24 kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6375 kg
• Tiempo fase I: 59 min
• Volumen: 9.975 kg
• Intensidad: 169,06 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 6 min
• Volumen: 110 reps
• Intensidad: 3,27 s/Sw

Ayer se me hizo tarde y me planteé dejar el entrenamiento para hoy, pero con la perspectiva de dos viajes en los dos siguientes fines de semana me van a faltar días para entrenar, así que hice de tripas corazón y me puse con el día duro.

La fase I se dio bastante bien. Conseguí rebajar 3,5 minutos respecto al anterior día duro, así que el objetivo de la semana está conseguido. Las dominadas fueron todas en series y sin ir al fallo, lo que me llena de alegría porque son el ejercicio que más me drena. He conseguido bajar algo de peso y vuelvo a estar en la órbita de los 85 kg.

La fase II fueron 6 minutos de swings a dos manos. Dado dixit. Intenté mantener el ratio de 22 swings por minuto pero al final estaba tan drenado que opté por hacer 5 series en vez de las 6 previstas, y eso terminó por lastrar los números totales. No hay problema. La resistencia irá apareciendo lenta pero segura.

Power to you!

24/01/2014 - Viernes - Día medio

Fase I:

• C&P 24 kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4300 kg
• Tiempo fase I: 38 min
• Volumen: 6700 kg
• Intensidad: 176,31 kg/min

Descanso activo (4 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 8 min
• Volumen: 140 reps
• Intensidad: 3,43 s/Sw

He conseguido bajar 2 minutos el tiempo de la fase I con respecto a la semana pasada. Intuyo que de aquí a poco tiempo tendré que ir comprimiendo los periodos de descanso entre ladders si quiero bajar el tiempo. Con calma. Una buena forma y lenta es preferible a una mala y rápida.
En la fase II he ido haciendo series de 20 al minuto intercalando series de 15 al minuto para controlar el cansancio.
Contento con el trabajo realizado.

Power to you!

23/01/2014 - Jueves - Día de variedad

• Swings 24 kg 2H - 20 min - 200 reps
• Dominadas - 20 reps

Ayer vino a entrenar un amigo mío y aprovechamos para depurar y/o desempolvar las técnicas de los ejercicios con KB más comunes, a saber, Swing, Snatch, Clean & Press y TGU. Luego, aprovechando que mi amigo está siguiendo el programa de Swings durante 20 minutos haciendo x repeticiones al minuto, decidimos hacerlo siguiendo un ratio de 10 e intercalando una dominada en el descanso. Nos divertimos bastante. La verdad es que entrenar con un amigo es mucho más animado que hacerlo solo.

Esta semana el orden de días será ligeramente distinto por motivos de fuerza mayor.

Power to you!

21/01/2014 - Martes - Día de variedad

Fase I:

• Swings 24 kg 1H y 2H
• Tiempo fase I: 12 minutos
• Volumen: 210 reps (series de 22 repeticiones y 30s de descanso)
• Intensidad: 3,42 s/Sw

Descanso activo (3 min)

Fase II:

• Turkish Get-up 24 kg
• Tiempo fase II: 8 minutos
• Volumen: 14 rep (7x1R/7x1L)
• Intensidad: 34,28 s/TGU

Segundo día de variedad. Los swings de la fase I han mejorado a los de la semana pasada y he podido alternar series a una mano y a dos. Mantendré el ratio de 22/30 la semana que viene intentando acometer las últimas series en forma y ritmo similares a las primeras.
Los TGUs de la fase II han ido más o menos igual, aunque poco a poco me voy sintiendo más cómodo con ellos. El límite que me pondré para esta fase, sin fecha, es 10 minutos. Como ejercicio de tensión complementario es inigualable.

Power to you!

20/01/2014 - Lunes - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2580 kg
• Tiempo fase I: 21,5 min
• Volumen: 4020 kg
• Intensidad: 186,97 kg/min

Descanso activo (3,5 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 9 min
• Volumen: 72 reps
• Intensidad: 8 s/Sn

Comienza una nueva semana. Hoy la cosa se ha dado bien en ambas fases: en la primera las repeticiones han sido lentas y en buena forma, y en la segunda me he divertido haciendo snatches por primera vez desde que empecé con la de 24. El ritmo de 6R/6L y luego descanso de un minuto me ha permitido cuidar la forma. La próxima semana intentaré meter alguna serie de 7R/7L pero sin estresarme, que este día es para jugar.

Handicap: 86 kilos. Again.

Power to you!

18/01/2014 - Sábado - Día duro

Fase I:

• C&P 24 kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4,5 (75 reps) - 6450 kg
• Tiempo fase I: 62,5 min
• Volumen: 10.050 kg
• Intensidad: 160,8 kg/min

Descanso activo (3,5 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 5 min
• Volumen: 95 reps
• Intensidad: 3,15 s/Sw

Primer día duro en dios sabe cuanto tiempo. Por primera vez supero los 10.000 kg en la fase I, pero ello ha sido debido a que sigo estancado en 86 kilos, kilos que me siguen pasando factura en las dominadas. La forma ha sido correcta tanto en ellas como en los C&P. Próximo objetivo: 60 minutos. 

La segunda fase no se ha dado tan bien como otras veces y me he quedado por debajo incluso de la intensidad de un día medio. No importa. Buena forma en la ejecución y los resultados llegarán solos.

Con esto concluye la primera semana de este nuevo ciclo en la que he completado los tres días regulares más uno de variedad.

Power to you!

15/01/2014 - Miércoles - Día medio

Fase I:

• C&P 24 kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominadas 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4300kg
• Tiempo fase I: 40 min
• Volumen: 6700 kg
• Intensidad: 167,5 kg/min

Descanso activo (2 min)

Fase II:

• Swing 24 kg 2H
• Tiempo fase II: 4 min
• Volumen: 80 reps
• Intensidad: 3 s/Sw

Pocas novedades, salvo que he introducido el factor dado para las fases II de los días regulares, y hoy han salido 4 minutos de Swings a parada cómoda. Las dominadas se han dado mejor de lo que esperaba teniendo en cuenta que hoy la báscula ha marcado 86 kg.
Antes de desesperarme y de hacer locuras voy a terminar esta semana y a ver cuánto peso el lunes. A fin de cuentas tanto el propio lunes como ayer han sido los ligeros de esta semana. Hoy han sido tres cuartos de hora de ejercicio continuado y el sábado probablemente me vaya por encima de la hora, de manera que esos malvados lípidos tienen sus días contados.

Power to you!

14/01/2014 - Martes - Día de variedad

Fase I:

• Swings 24 kg 1H y 2H
• Tiempo fase I: 12 minutos
• Volumen: 190 reps (series de 20 repeticiones y 30s de descanso)
• Intensidad: 3,78 s/Sw

Descanso activo (3 min)

Fase II:

• Turkish Get-up 24 kg
• Tiempo fase II: 7 minutos
• Volumen: 12 rep (6x1R/6x1L)
• Intensidad: 35 s/TGU

Primer día de variedad. Estos días van a consistir básicamente en Swings y TGUs. Aún no he decidido en qué orden hacerlos, así que voy a probar a hacer primero los Swings y luego los TGUs, estilo Kettlebell Simple & Sinister. Si me convence así se quedará la cosa.

De momento voy a mantener estacionario el tiempo de Swings en 12 minutos para aumentar repeticiones gradualmente, siempre manteniendo la forma y yendo hasta parada cómoda. El objetivo es acostumbrarme a los Swings a una mano y a obtener un fondo que me permita 300 repeticiones en 12 minutos yendo a tope.
Los TGUs son el ejercicio de tensión complementario, así que de momento haré repeticiones a un ratio aceptable y durante el tiempo que pueda mantener una buena forma.

Power to you!

13/01/2014 - Lunes - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2550 kg
• Tiempo fase I: 22,5 min
• Volumen: 3990 kg
• Intensidad: 177,33 kg/min

Descanso activo (3,5 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 7 min
• Volumen: 50 reps
• Intensidad: 8,4 s/Sn

Comienza la semana y arrancamos con el día ligero. Cuando me he subido a la báscula y la aguja se ha detenido en el 85 ha sido un momento poco agradable. Muy poco. Así que toca empezar a perder peso ya mismo. Por lo demás se ha dado razonablemente, salvo las dominadas que me han costado más de lo habitual, probablemente por la razón anterior. Los snatches se han dado bien pero me falta coger un poco más de confianza con la mano izquierda para mantener la técnica adecuada.

Power to you!

21/05/2013 - Martes - Día de variedad - Swing fondo

• Swings 24kg 2H - series de 13 repeticiones y descanso hasta completar el minuto
• Tiempo total: 20 minutos
• Volumen total: 260 repeticiones
• Intensidad: 13 Sw/min - 4,61 s/Sw

Prueba superada. 20 minutos seguidos de repeticiones en buena forma.
Próximo objetivo, 280 repeticiones a razón de 14 al minuto.

Power to you!

18/05/2013 - Sábado - Día de variedad - Swing fondo

• Swings 24kg 2H - series de 15 repeticiones y descanso hasta completar el minuto
• Tiempo total: 17 minutos
• Volumen total: 255 repeticiones
• Intensidad: 15 Sw/min - 4 s/Sw

Prueba de fondo. Encontré un programa de Swings interesante en la página de StrongFirst, un programa destinado precisamente a aumentar la resistencia, mi gran area pendiente desde siempre. El plan es bastante simple: consiste en trabajar durante un tiempo (20 minutos) a un ritmo y descanso determinados ("x" repeticiones y descanso hasta completar el minuto y empezar la siguiente serie).

Yo, tonto de mí, pensaba que con un ratio de 15 repeticiones al minuto sería capaz de aguantar los 20. Me equivocaba. Tuve que abandonar en el 17, cuando mi forma se empezó a deteriorar rapidamente.

No importa, despacio y buena letra. Para el siguiente día de fondo el objetivo será estar los 20 minutos aunque sea a un ritmo inferior. Intentaré hacer 13 repeticiones al minuto para un total de 260 en los 20 minutos. A partir de ahí el trabajo consistirá en aumentar repeticiones (y por tanto reducir los descansos)

Power to you!

15/05/2012 - Miércoles - Día de variedad - Swing

• Swings 24kg - series de 40 repeticiones alternando 1H y 2H con 1 minuto de descanso entre series.
• Repeticiones: 200
• Tiempo total: 12 min (3,6 s/Sw)

He dejado aparcado por el momento RoP para focalizar el trabajo de kb en el area de resistencia. Puesto que estoy siguiendo un programa de calistenia que incluye fondo militar y dominada, voy a dejar de hacer press por un tiempo para centrarme en los swings. El objetivo primario es empezar a completar series de 50 repeticiones durante 12 minutos. Iré variando tiempos y series hasta conseguir esto y a lo mejor incorporo en algún momento un sistema que he visto y que tiene buena pinta. Estaré cuatro semanas centrado en swings y a ver el resultado.

Power to you!

17/04/2013 - Miércoles - Día medio

Fase I:

• C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominada Pull-up cerrada 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4200 kg
• Tiempo fase I: 39,5 mins
• Volumen: 6600 kg
• Intensidad: 167,08 kg/min

Descanso activo (3,5 min)

Fase II:

• Swing 24kg 
• Tiempo fase II: 7 min
• Volumen: 130 reps
• Intensidad: 3,23 s/Sw

Ligera mejoría con respecto al anterior día medio. Las series de dominadas cerradas han sido completas y las repeticiones de C&P han ido bastante bien en cuanto a forma y ritmo. En la fase II he seguido un ritmo superior durante más tiempo. Seguimos progresando. Despacio y buena letra.

Power to you!

16/04/2013 - Martes - Día de variedad

• Snatch 24 kg - 60 reps - 5 min (5s/Sn)

Bueno, no es ninguna maravilla pero hay que empezar por algún sitio. El objetivo antes de siquiera plantearme comprar una kb de 32kg pasa por completar el test RKC, que son 100 repeticiones en 5 minutos con la de 24. El problema que tengo con el snatch es que lo practico demasiado poco, y la técnica, para mí la más complicada de todos los movimientos de kettlebell, se me olvida con rapidez. Se terminó la espera. A partir de ahora los snatches serán parte de mis días de variedad.

15/04/2013 - Lunes - Día ligero

Fase I:

• MP 24kg 5L3R (60 reps) - 1440 kg
• Dominada close Pull-up 5 x 1,2,3 (30 reps) - 2520 kg
• Tiempo fase I: 26 min
• Volumen: 3960 kg
• Intensidad: 152,3 kg/min

Descanso activo (2 min)

Fase II:

• Snatch 24kg
• Tiempo fase II: 6 min
• Volumen: 28 reps
• Intensidad: 12.85 s/Sn

Sin demasiado que contar, salvo que hoy las snatches han ido peor de lo habitual. Durante las repeticiones me ha empezado a dar un latigazo en ambas muñecas en el lock superior, de manera que he preferido dejarlo estar. Si el cuerpo manda señales mejor hacerle caso.

Power to you!

08/04/2013 - Lunes - Día duro

Fase I:

• C&P 24kg 5L5R (150 reps) - 3600 kg
• Dominada Pull-up cerrada 4 x 1,2,3,4,5 / 1 x 1,2,3,4 (70 reps) - 5880 kg
• Tiempo fase I: 60 min
• Volumen: 9480 kg
• Intensidad: 158 kg/min

Descanso activo (3 min)

 Fase II:

• Swing 24kg
• Tiempo fase II: 5 min
• Volumen: 105 reps
• Intensidad: 2,85 s/Sw

Todo hubiera salido bien si no hubiese sido tan cerril. Pero no.
Vamos a por la primera fase: justo en el último C&P de la última ladder se me ha abierto un callo en la mano derecha el cual me ha impedido hacer las últimas cinco dominadas. Así, sin avisar. En fin, cosas que pasan. Ahora crema, lima y a cuidar las manos.
Hoy me ha costado la vida entera mantener la rutina en números y forma aceptables. No sé si es por llevar más de un mes sin hacer el RoP en día duro, por haber introducido las dominadas cerradas, o si simplemente no tenía un buen día, o tal vez una combinación de las tres. Pero el caso es que así es. Esto del ejercicio no es algo lineal y hay que aceptar y adaptarse.

En la segunda fase todo ha ido mejor. De nuevo ir a un ritmo de 22 swings por minuto me ha permitido bajar de los 3 segundos por cada swing. Sigamos pues con ello.

Power to you!

05/04/2013 - Viernes - Día medio

Fase I:

• C&P 24kg 5L4R (100 reps) - 2400 kg
• Dominada Pull-up cerrada 5 x 1,2,3,4 (50 reps) - 4150 kg
• Tiempo fase I: 40 mins
• Volumen: 6550 kg
• Intensidad: 163,75 kg/min

Descanso activo (2 min)

Fase II:

• Swing 24kg 
• Tiempo fase II: 6 min
• Volumen: 110 reps
• Intensidad: 3,27 s/Sw

Más de un mes hacía ya que no tenía una rutina media. Los avatares de la vida cotidiana están pasándome más factura de la que puedo permitirme en un entrenamiento serio. La parte buena es que viendo las cifras veo que casi no he perdido forma, algo sin duda achacable al efecto WTH de la kettlebell.

Las dominadas cerradas están funcionando muy bien, mejor de lo que esperaba. Cuando haga la rutina dura la semana que viene veré si realmente puedo mantenerlas en forma y ritmo adecuados. Los 110 swings los he hecho en 5m 45s, pero he puesto seis por varias razones: la primera, porque mi objetivo era hacer X repeticiones (120) en Y tiempo (6 minutos), y en es ese tiempo el que hay que tomar como referencia, aunque me pare antes; la segunda es que en los días medios no debo ir más allá de la parada cómoda, algo que cuando se hacen repeticiones de swings es muy sencillo de olvidar. Menos swings en mejor forma es mejor.

Power to you!